De 5 bästa övningarna i nedre latmusklerna för en tjockare rygg
De stora latsmusklerna har två primära syften: De stödjer din ryggrad under knäböj, dödlyft och bänkpress och får dig att se stor ut i tröjor. Många lyftare har dock problem med att engagera sina lats eftersom vi inte använder dem så mycket i dagliga aktiviteter – det kräver en medveten ansträngning. De nedre lats specifikt saknar ofta styrka och utveckling, främst på grund av att många människor kortar rörelseomfånget i sina dragrörelser i överkroppen, vilket gör att vinsterna uteblir.
Nedan följer fem av de bästa övningarna för nedre lats för övergripande ryggutveckling, styrka och estetik. Förutom att beskriva beprövade rörelser som lat pulldowns ger vi även mer avancerade varianter att prova, som underhanded bent over rows.
Bästa övningar för nedre latmusklerna
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt till sin natur, men det bör inte ersätta råd och/eller övervakning från en läkare. Åsikterna och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några frågor.
Wide Grip Lat Pulldown
The wide grip lat pulldown fokuserar på den yttre och nedre delen av lats mer än den traditionella close-grip versionen. Variationen med bredare grepp minskar arbetet för biceps och underarmar eftersom armbågen böjs mindre, vilket därför kräver mer av din lats för att dra ner vikten. Dessutom gör det breda greppet att du kan ändra din armvinkel så att armbågarna dras från höga och utåt till nära och inåt, vilket kommer att framkalla en kontraktion från dina låga lats.
Fördelar med Wide Grip Lat Pulldown
- Den minskade arbetsbelastningen på biceps och underarmar innebär ökad muskelspänning på sedan lats för större styrka och hypertrofivinster.
- Ökar bredden på rygg och axlar.
Hur man gör Wide Grip Lat Pulldown
Vänd dig mot lat pulldown-maskinen och placera låren smidigt under dynan. Ta ett brett överhandsgrepp om stången, greppa hårt och luta överkroppen lätt bakåt och ta ett djupt andetag. Dra stången mot bröstets bröstvårtslinje samtidigt som du håller din core tight och andas ut. Gör en paus i en sekund och återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.
Dumbbell Row to Hips
Single-arm rows är bra för att stryka ut styrkeobalanser mellan sidorna och är en bra byggare av övre delen av ryggen. Men med en liten justering är det en fantastisk byggare av nedre latmusklerna. När du börjar övningen, i stället för att ro uppåt, tänk på att dra tillbaka – eftersom detta kommer att resultera i ett bågliknande rörelseomfång, där vikten börjar under axeln och slutar vid höften. Detta hjälper dig att verkligen känna hur de nedre latsmusklerna drar ihop sig och arbetar.
Fördelar med hantelrodd mot höfterna
- Det större rörelseomfånget sätter mer muskelspänning på de nedre latsmusklerna.
- Rowing mot höfterna minskar teknikfelet med att rycka på de övre trapporna när du gör single-arm rows.
- Hjälper till att minska styrkeobalansen mellan sidorna.
Hur man utför hantelrodd mot höfterna
Stötta den icke arbetande handen på en bänk eller hantelställ och ta ett stort steg bakåt med det motsatta benet. Med ett fast grepp om hanteln på insidan av din främre fot, rotar du hanteln till utsidan av höften samtidigt som du håller axlarna nere och bröstet uppe. Gör en paus i en sekund och sänk långsamt ner till startpositionen och upprepa för repetitioner.
Seated Band Row
Att utföra sittande rows med band hjälper till att placera lats under konstant spänning och att placera kroppen i en idealisk position utan begränsningar (tänk på stångens väg) som hantlar och barbells kan låsa in dig i. Nyckeln med sittande bandrows är att hålla axlarna externt roterade och med lätt scapular depression och att fokusera på att använda lats och inte traps. Eftersom du inte lyfter vikter är dina leder inte heller lika känsliga för skador.
Fördelar med Seated Band Rows
- Placera konstant spänning på dina nedre lats utan att lägga till stress på dina leder.
- Bandets uppåtgående motstånd stärker din lockoutstyrka.
Så här gör du Seated Band Row
Sitt ner på golvet med benen utsträckta. Slinga ett motståndsband runt mitten av dina fötter och håll en ände i varje hand. Håll ryggen rak, sträck ut armarna helt och hållet och ro sedan armbågarna tills de passerar överkroppen. För att bättre rikta in dig på de nedre latsmusklerna kan du hålla armbågarna inåtvända vid sidorna.
Straight Arm Lat Pulldown
Denna övning kan utföras med antingen en kabelmaskin eller ett motståndsband, men förutsättningen är densamma. Du tar tag i ett av de båda redskapen med raka armar (som namnet antyder), och sedan flexar du lats för att dra ner armarna till sidorna. Straight arm lat pulldown är en utmärkt övning om du har problem med att ”känna” dina lats under alla dragrörelser och är också en utmärkt övning som tillbehör till dödlyft.
Fördelar med Straight Arm Lat Pulldown
- Om du har problem med att känna dina lats, kommer den här övningen att bota dig från detta problem.
- Placerar konstant spänning på lats på grund av minimal inblandning av biceps.
- Ledvänlig om du har ont i axlar eller armbågar.
Hur man gör Straight Arm Lat Pulldown
Välj din utrustning (band eller kabelmaskin) och valfritt redskap, antingen rak stång, handtag eller rep. Ta ett grepp om redskapet, ta ett steg tillbaka och luta överkroppen något framåt, håll handen ovanför axelhöjd. Dra sedan och håll armarna raka tills du når höfterna och gör en paus i en sekund. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Underhanded Bent Over Row
De flesta dragövningar tränar lats i viss utsträckning. För att bättre rikta in sig på de nedre latsmusklerna behöver du en liten justering av tekniken här och där för att fokusera på dem. Till exempel tränar bytet av handposition till underhandsställning för bent over row mer scapular depression, vilket hjälper till att träna de nedre latsmusklerna. Dessutom fokuserar det mer på biceps också. Som om du behövde en ursäkt.
Fördelar med Underhanded Bent Over Row
- Gör styrka och massa i övre ryggen, nedre lats, biceps och erector spinae
- Förstärker en bra höftgångsmekanik, vilket kommer att ha en direkt överföring till din dödlyft.
- Hjälper till att förbättra din hållning genom ett starkare muskulärt stödsystem.
Hur man gör Underhanded Bent Over Row
Häng i höfterna och ta tag i en laddad skivstång med ett underhandsgrepp som är något bredare än axelbredd. Krama ihop dina skulderblad och ro barbellan tills den nuddar din mage. Du vill att armbågarna ska vara vinklade i ungefär 45 grader under hela rörelsen. Håll den övre positionen i roden i ett slag och sänk sedan långsamt ner vikten igen.
Allt om lats
Lats är den bredaste muskeln i människokroppen och är relativt tunn och täcker nästan alla ryggmuskler i den bakre delen av bålen, med undantag för trapeziusmusklerna. Latsmusklerna har sitt ursprung från skulderbladet och ryggradsprocesserna på kotorna i bröstkorgsryggen (T7) ända ner till ländryggen (L5) som utgör de nedre latsmusklerna eller den thorakolumbala fascianan. De går in i humerus (överarmsbenet) som driver en stor del av axelns och armens rörelser. Lats-knölarna ansluter på fem olika punkter som omfattar ryggraden, bäckenet, revbenen, skulderbladet och överarmsbenet.
Som en av de största musklerna i överkroppen är dina lats involverade i många rörelser i överkroppen. Dessa rörelser inkluderar
- Vertikala dragövningar – chin-ups, pull-ups och lat pulldowns.
- Horisontella dragövningar – roddvarianter som till exempel bent over row.
- Övningar för axelförlängning – pulldowns och pullovers med rak arm.
Dessa övningar involverar alla axeladduktion, axelförlängning och inre rotation av axeln, vilket lats alla spelar en viktig roll i. Eftersom lats fäster vid din humerus (arm) och ryggrad spelar de en bra hållning.
Svaga och utsträckta lats resulterar i rundade axlar som antingen beror på att man sitter för mycket eller överutvecklar bröstmusklerna. Genom att balansera din träning med fler dragövningar byggs starkare lats upp, vilket bidrar till att dra ner axlarna och tillbaka till en bättre hållning.
Fördelarna med att träna dina lats
Visuellt sett är den V-formade överkroppen och de breda axlarna önskade av nästan alla lyftare som pryder gymmet. Och för att få detta utseende måste du träna lats hårt och tungt i kombination med en bra kost för ett mindre midjemått.
Lats spelar en viktig roll i de tre stora (bänkpress, knäböj och deadift), även om de inte tränas direkt. Under knäböjning är lats engagerade (genom att dra skivstången ner i övre delen av ryggen) och håller dig i en upprätt hållning, så att din knäböj inte förvandlas till en god morgon.
För dödlyft håller starka och engagerade lats dig i en neutral ryggrad när du befinner dig i gångjärnsställning och håller skivstången nära dig när du drar. Ju längre bort stången är under dragningen desto mer benägen att runda ryggraden är du.
Under bänkpressen ger engagerade lats en stabil bas att pressa från och bidrar till en effektiv pressbana. Dessutom spelar latsmusklerna en roll när det gäller att överföra kraften från ditt bendriv till bröstet.
Hur man värmer upp latsmusklerna före träning
Latsmusklerna är en större muskel och kräver blodflöde och aktivering före all träning av över- eller underkroppen. Lats är ofta ömma eller utsträckta på grund av att man sitter med rundade axlar eller står med militär hållning. Båda påverkar rörligheten i axelleden.
Skumrullning av övre och nedre delen av ryggen driver blodflödet till detta område för att minska ömhet, stelhet och bidrar till att förbättra rörligheten. Att göra 10-15 långsamma rullningar över detta område, stanna upp och koncentrera sig på ömma ställen är ett utmärkt sätt att värma upp detta område.
För aktiveringsändamål fungerar det bra att utföra lätta träningssatser på 12-15 repetitioner av de fem övningar som anges. Och/eller, du kan lägga till två set om sex reps av deadbug med pullover, vilket är en utmärkt rörelse för att aktivera lats och beskatta dina coremuskler.
Ett exempel på en rutin för ryggen
Detta är ett grundläggande men också mycket effektivt program för ryggträning.
Dag 1 & 3 (efter bänkpress)
- Seated Band Row: 3-4 set med 20-30 reps
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 set med 15-20 reps
Dag 2 (efter deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 set på 8-12 reps
- Dumbbell Row to Hips: 1 set på 15-20 reps, följt av ett tyngre set på 8-12 reps
Nu behöver du självklart inte förlita dig på de övningar som listas här för att bygga en stor och stark rygg. Men om du har svårt att få fart på dina lats kan du ge dem ett försök.
Fler träningstips för nedre lats
Nu när du har koll på de bästa övningarna för nedre lats för att stärka ryggen kan du också kolla in dessa andra användbara artiklar om coreträning för styrke-, kraft- och fitnessidrottare.
- 7 Barbell Back Exercises That Are Not the Deadlift
- The 6 Best Lower Back Exercises for Stability and Strength
Featured image: martvisionlk/