De 5 enda styrketräningsprogrammen du någonsin behöver

De 5 enda styrketräningsprogrammen du någonsin behöver

Looking to get hard(er) to kill? I den här artikeln får du läsa om hur du kan bli starkare (och svårare att döda). Men om du vill ha styrka OCH kondition kommer du att älska End of Three Fitness!!

Som Garage Gym Athlete har jag dragit 540 lb i dödlyft vid 180 lb kroppsvikt, gått under 4 timmar i ett maraton, den snabbaste inspelade milen jag har är 5:11, och jag slutförde slutligen MURPH med en väst på 27:47. Om du vill lära dig HUR… Få tillgång till vår metod RÄTT HÄR, GRATIS.

Vad är det bästa styrketräningsprogrammet?

Hur länge ska du träna? Hur många dagar i veckan? Vilka lyft?

Ja, om du vill öka din bättre mänsklighet och ha förmågan att lyfta din käresta (kanske?) eller din hund över huvudet…Nej? Vad sägs om en katt?

Hursomhelst bör du titta på ett styrkeprogram. Det spelar ingen roll om du är en CrossFitter, hemmamamma eller -pappa eller en hårdför skatterevisor. Det finns alldeles för många fördelar för att inte röra tunga vikter då och då.

Jag får många frågor om styrkeprogram och hur de jämför sig med varandra. Jag har skrivit MYCKET om styrketräning, hur det fungerar och olika metoder som du kan använda… men inte riktigt om detaljerna i särskilda program. Nåväl, det är vad vi gör idag!

I dag pratar vi om 5 styrketräningsprogram, eller snarare metoder du kan använda för att bli starkare.

Varför bara fem?

Dessa fem program har jag viss, eller omfattande, erfarenhet av att använda och se andra människor använda med stor framgång. Jag VET att alla dessa program fungerar. Jag skulle inte rekommendera det till mina läsare annars.

De fungerar alla eftersom de i första hand bygger på tunga skivstångslyft med flera leder som utförs med god form. Och de är alla ganska enkla. Ju mer komplicerat ett program blir och ju mer det avviker från grunderna – desto mindre effektivt och mer jippoaktigt blir det.

• Slutsats nr 1: Om du vill bli en bättre människa måste du bli starkare. Det hjälper till med allt!
• Slutsats nr 2: Om du vill bli starkare behöver du en skivstång och du måste lägga mer vikt på den ofta.

Här är 5 olika program som kommer att lägga mer vikt på skivstången varje vecka… och göra dig till en bättre människa:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Vem vänder sig till – Nykomlingar, tränare eller de som börjar träna skivstångsträning igen efter ett långt uppehåll. Främst inriktad på unga idrottare.
• Det goda – Förmodligen den mest omfattande boken om skivstångsträning som någonsin skrivits.
• Det dåliga – Tredje upplagan klockar in på 360 sidor, så om du letar efter en snabb lösning eller lättläst – så är detta inte det.

Hur Starting Strength ser ut:

Nu, i alla övriga exempel är det lätt för mig att ge dig en mall för att se hur programmet ser ut och hur det följs. Med Starting Strength ska du komma ihåg att det är för ”STARTING”, och det är utmärkt för inlärning. Det finns många variationer och progressioner som du kan använda när du bygger upp och går igenom boken. Jag tog nästan inte med den eftersom det finns så mycket information, så många variationer och olika vägar du kan ta i Starting Strength-boken. För att inte tala om att själva boken har olika upplagor … ja, det kan bli lite förvirrande. Men det börjar ganska enkelt i Starting Strength (3:e upplagan) Novice Program.

Här är vad du gör:

Workout A	Workout B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bänkpress
1×5 Dödslyft	1×5 Dödslyft

• Därefter, När du väl får en bra dödlyft kommer du att sluta göra dödlyft två gånger i veckan och lägga till power cleans i stället för ett av dödlyftstillfällena.
• Efter det kommer du så småningom att lägga till chin-ups och pull-ups och till och med back extensions eller glue/ham raises.

Till slut ser en två veckors, tre dagars split ut så här:

Vecka 1:

Måndag	Onsdag	Fredag
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bänkpress	3×5 Press
1×5 Dödslyft	3×10 Ryggsträckare	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Vecka 2:

Måndag	Middag	Onsdag	Fredag
	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bench Press	3×5 Press	3×5 Bänkpress
3×10 Ryggsträckare	1×5 Dödslyft	3×10 Ryggsträckare
3 set till bristningsgränsen (15 max) Drag-ups		3 set till misslyckande (15 max) Chin-ups

Hur Starting Strength passar in i ditt liv:

Visst du att det är viktigt att komma ihåg detta? Om du inte har någon erfarenhet av skivstångsträning och vill lära dig samtidigt som du tar ett mycket enkelt tillvägagångssätt för att bli starkare, eller om du vill introducera unga atleter till skivstångsträning – det här är boken. Programmet kommer till slut att brytas ner till ett program med tre dagar i veckan som kommer att se ut på liknande sätt som ovan. Det finns dock olika varianter i boken som du kan följa.

De 3 vanligaste frågorna om Starting Strength:

1. Vilka vikter använder jag? Du börjar med stången och lägger till vikt och gör 5 repetitioner tills stången bromsar dig. Det är ditt första ”3 set av 5” träningspass för den övningen. Ganska enkel startpunkt.
2. Hur blir det om jag har erfarenhet av att lyfta? Om du redan känner till dina 5 rep maxes bör du arbeta bakåt i programmet. Det betyder att om du dödlyfter 300 lb (för 5 reps) och du gör sex veckor av programmet bör du avsluta den sjätte veckan på 300 lb. Varje vecka bör öka så du måste räkna bakåt 10 lb lättare (knäböj och dödlyft) 5 lb lättare (pressar) för varje vecka. Så vecka ett skulle börja på 250 lb, vecka två, 260 lb, vecka tre, 270 lb, vecka fyra på 280 lb, vecka fem på 290 lb och slutligen vecka sex på 300 lb. Sedan, din nästa cykel skulle du lägga till 10 lb till alla dessa.
3. Kan jag lägga till tillbehörsrörelser eller andra övningar? Från Mark Rippetoe: ”Eftersom den som tränar är både ineffektiv och oanpassad bör endast ett fåtal grundläggande övningar användas, och de bör upprepas ofta för att etablera de grundläggande motoriska banorna och den grundläggande styrkan.” Så… det kan du, men det rekommenderas inte.

TWITTERSAMMANFATTNING:

Starting Strength är platsen för att knäcka sig in i skivstångsträning; det är ett system som riktar sig till nybörjare, men som är fördelaktigt för alla.

Kolla in programmet här.
Mycket annan bra information om programmet finns här.

Jim Wendlers 5/3/1

• Vem är det för – Inte för nybörjare och inte för proffs, men ändå, alla andra… Om du är intresserad av fitness och vill bli tonad… inte ditt program. Det är utformat för riktiga lyftare som vill driva sin egen träning och sina PR:s upp till nästa nivå.
• Det goda – En logisk, förutsägbar, progressiv struktur för att få styrka.
• Det dåliga – Potentiell tristess om man följer cykel efter cykel i månader i sträck.

Hur Wendler 5/3/1 ser ut:

Varje träningscykel varar i fyra veckor och repetitionsschemat för varje vecka (och varje övning) ser ut så här:

• Vecka 1: 3 x 5
• Vecka 2: 3 x 3
• Vecka 3: 3 x 5, 3, 1 (förstår du?)
• Vecka 4: deloading

Det här är hur procentsatserna för varje set är uppdelade:

Vecka 1

Vecka 2

Vecka 3

Vecka 4

Set 1

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

Set 2

75% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

Set 3

85% x 5+

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

Om du ser ett ”+” ska du försöka göra så många repetitioner som du kan.

Efter ”arbetssatserna” följer du en av de mallar för ”assistansarbete” som finns i programmet (det finns flera):

• Boring but Big – 5 uppsättningar med 10 reps av samma övning
• The Triumvirate – Begränsa varje träningspass till endast 3 övningar, inklusive huvudlyftet, där de andra två övningarna är assistanslyft.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Olika assistansövningar för varje huvudlyft.
• I’m Not Doing Jack Shit – Bara huvudlyftsövningarna om du har ont om tid.
• Bodyweight – Kroppsviktsövningar som kompletterar huvudlyftet.

Hur Wendler 5/3/1 passar in i ditt liv:

Det fungerar bäst om du tränar fyra gånger i veckan, även om tre gånger i veckan kan fungera lika bra, så länge du tränar alla fyra huvudlyft (bänkpress, parallellknäböj, marklyft och stående press) innan du upprepar. Träna inte mer än två dagar i rad. Sessionerna varar ungefär en timme+.

(OBS: Som Garage Gym Athlete har jag dragit 540 lb i dödlyft vid 180 lb kroppsvikt, gått under 4 timmar i ett maraton, den snabbaste inspelade milen jag har är 5:11, och jag slutförde slutligen MURPH med en väst på 27:47. Om du vill lära dig HUR… Få tillgång till vår metod RÄTT HÄR, GRATIS.)

Top 3 FAQ om Wendler 5/3/1:

1. Hur fungerar Wendler 5/3/1 och konditionsträning? Wendler 5/3/1 konditionering består av tre dagar i veckan med slöjdarbete, prowlerarbete eller löpande backar. Du gör aldrig konditionering dagen före lyft av underkroppen. Om du inte är van vid att lyfta mycket volym ska du inte börja med Wendler 5/3/1 och konditionering samtidigt, jobba upp till det.
2. Hur många cykler ska jag göra? Gör minst 5 cykler och övervaka dina framsteg. Om du går i stå hoppar du tillbaka till vikterna i din andra eller tredje cykel och gör sedan ytterligare fem cykler därifrån.
3. Kan jag göra power cleans, front squats och andra rörelser som huvudlyft i Wendler 5/3/1? Snabbt svar: Nej. Jim Wendler rekommenderar att man använder front squats som tillbehörsarbete och rekommenderar samma sak med rörelser som cleans. Nu betyder det inte att det inte kommer att fungera för dig, men det är rekommendationen från skaparen av programmet.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Wendler 5/3/1 är en NO-BS-strategi för styrka. Det är enkelt. Den är effektiv. Jag skulle inte rekommendera det som ditt intro till skivstångsträning.

Kolla in programmet här.

Jerred Moons One Man One Barbell

• Vem vänder det sig till – ”The Other Guy”, eller killen som vill bli riktigt stark OCH riktigt vältränad.
• Det goda – Ger möjlighet att packa på allvarlig styrka med hjälp av korta träningspass med hög volym; vilket ger tid för konditionsträning.
• Det dåliga – Inga programmerade assistansövningar och tidsbestämda dynamiska ansträngningar kan vara intensiva för vissa.

Hur One Man One Barbell ser ut:

För det första är det inte bara för män, namnet kommer från programmets ursprung – inte en könsbias.

Till skillnad från de andra styrkeprogrammen som diskuteras i den här artikeln, skapades One Man One Barbell för ”den andra killen”. Det innebär att det balanserar en hög nivå av styrka samtidigt som det kan införliva en hög nivå av konditionsträning. Inte slädskjutning och löpning av kullar, utan den typ av konditionering som gör att du kan springa ett maraton utan träning och deadlift nära 3x din kroppsvikt .

Disclaimer: Jag har skapat det här programmet. Jag har använt, testat och förfinat det i flera år.

På grundnivå har One Man One Barbell två versioner, en som är programmerad till ditt träningsmax och en som är programmerad till ditt verkliga max. Dessutom finns det ett dussin andra metoder för att öka programmets livslängd och effektivitet i boken ”One Man One Barbell Methodology”. Idag ska vi ta en snabb titt på version ett som är baserad på din träningsmax.

Arbetssatser:

Vecka 1 (4 reps)	Vecka 2 (3 reps)	Vecka 3 (2-2-1-1-1)
Sats på 60%	Sats på 70%	Sats på 80%
Sats på 70%	Sats på 80%	Sats på 90%
Sats på 75%	Sats på 85%	Sats på 95%
Sats på 85%	Sats på 90%	Sats på 100%

Efter arbetssatserna vilar du 3-5 minuter och utför sedan dynamiska ansträngningar (hastighetsfokus och kvalitetslyft). Det är här du får mycket volym på kort tid. De dynamiska ansträngningarna utförs varje minut på minuten, eller om du följer andra metoder i programmet även var 45:e eller 30:e sekund. Det är här det kan bli påfrestande för vissa.

Varje vecka ökar den dynamiska ansträngningen i vikt minskar i repetitioner och ökar i tid. Vid den sista veckan kommer du att lyfta en solid 15 minuter varje minut på minuten.

Hur One Man One Barbell passar in i ditt liv:

Träningspass är snabba för de flesta, så länge du tajmar dina vilor och kommer till jobbet. Du kan välja dina uppdelningar för antingen ett program med 3, 4 eller 5 dagar i veckan. Varje dag är ett annat lyft.

Top 5 FAQ om One Man One Barbell:

1. Hur lång tid tar träningspassen? För mig kan jag slå ut styrkedelen av mitt träningspass på 35 minuter, eller mindre. Genomsnitt = 30 minuter.
2. Vilken utrustning behövs egentligen? Ja, en skivstång behövs. Men du kommer också att behöva vikterna och om du vill knäböja eller bänka behöver du ett rack, men det är ungefär allt. Tekniskt sett skulle du, om allt du hade var vikter och en stång, kunna göra en uppdelning tre dagar i veckan av deadlift, cleans och snatch (inget rack behövs).
3. Vilken version ska jag följa? Om du vill följa flera cykler under några månader rekommenderar jag version ett. Om du bara vill göra en eller två cykler och har erfarenhet av styrketräning, gå version två.
4. Kan jag använda olympiska lyft i programmet? Japp, ja!
5. Vad för slags konditionsträning gör jag? Det är upp till dig. I programmet är konditioneringen utlagd, men CrossFitters gör sin egen grej, cyklister gör sin egen grej och löpare gör sin egen grej. Det har använts och testats effektivt med flera olika former av konditionsträning.

Andra vanliga frågor och svar om det här programmet finns i våra forum här.

TWITTER-SUMMARY:

One Man One Barbell är en mycket effektiv styrketräning… för den andra killen (och tjejen).

Kolla in programmet här.

Reg Parks 5×5

• Vem det är för – Nybörjare till medelnivå; nästa logiska steg efter Starting Strength (och liknande).
• Det bra – Mycket lätt att följa.
• Det dåliga – Kan vara påfrestande både mentalt och fysiskt om den följs under en längre tid.

Hur 5×5 ser ut:

Nu, först och främst. Jag talar om det ursprungliga 5×5-programmet av Reg Park som skapades på 1960-talet. De flesta känner till ”StrongLifts 5×5” eftersom Mehdi (killen som använder, inte skapade 5×5) populariserade ett redan beprövat styrkeprogram genom sin hemsida och skapandet av en app för din telefon. Det betyder inte att StrongLifts inte är grymt, jag gillar bara att rätt person får äran, till och med Mehdi anger detta faktum (det är Reg Parks program) i de första styckena på sin webbplats. Det finns också 5×5 av Bill Starr som använder cleans, bench och squat. Också ett bra program.

Annorlunda… Idag pratar jag om fas 1 av Reg Parks program eftersom de andra faserna av hans program är inriktade på kroppsbyggare (eftersom det är vad han var).

Reg Parks 5×5-program:

Fas 1

• 45-graders ryggförlängning 3×10
• Back squat 5×5
• Bänkpress 5×5
• Dödslyft 5×5
• Rast 3-5 minuter mellan de tre sista uppsättningarna av varje övning.
• Tränar tre dagar i veckan i tre månader.

De två första uppsättningarna av 5 ska vara tyngre uppvärmningssatser innan du går över till 3 uppsättningar med samma vikt. När du kan göra de sista tre uppsättningarna med fem repetitioner flyttar du alla vikter upp 5-10 lbs.

Tränar inte till failure, men i slutet av en cykel (fas) kan du testa din 1 RM igen.

Hur 5×5 passar in i ditt liv:

Om du verkligen ger dig in i 5×5 och de senare faserna (jag pratar om Reg Park här) kan träningspassen pågå i två timmar och längre. Särskilt med de senare faserna och schemalagda vilotider. Men efter den enkla fasen bör en skiss inte ta för lång tid och det är ett enkelt program med tre dagar i veckan.

Top 3 FAQ om 5×5:

1. Vilka vikter använder jag? Detta liknar Starting Strength i det faktum att du måste hitta hur ditt 5-rep-område ser ut och sedan gå upp därifrån.
2. Kommer det här programmet att göra mig större? Det kan det. Reg Park var kroppsbyggare och värderade vikten av rätt sömn och näring. Om du gör detsamma kan du packa på dig några rejäla muskler från detta träningsstimulans.
3. Hur ser de andra faserna ut? Läs artikeln som är länkad nedan för att få alla detaljer … vi pratar om alla faser. Det blir ganska galet enligt min mening. Vi pratar om LOOOLånga träningspass.

TWITTERSAMMANFATTNING:

Reg Parks 5×5-program är enkelt och effektivt, men ändå okonventionellt i dagens värld på grund av träningsvolym och längden på träningspassen.

Kolla in programmet här.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Vem det är för – Den dedikerade. Proffsen (även medelmåttiga är tillåtna).
• Det bra – Mycket effektiv.
• Det dåliga – Komplex. Tar mycket tid att lära sig det fullt ut och det krävs speciell utrustning/artiklar (kedjor/band) för att utföra.

Tekniskt sett utvecklades conjugate-systemet av sovjetiska idrottsforskare på 1960-talet, men den enda anledningen till att de flesta känner till det idag är på grund av Louie Simmons på Westside Barbell (det starkaste gymmet i världen).

Vad Westside Barbell Conjugate System ser ut som:

Den grundläggande uppdelningen:

Vecka	Måndag	Middag	Onsdag	Fredag	Lördag
	Max. Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-veckans mall med exempel:

Vecka	Måndag	Middag	Onsdag	Fredag	Lördag
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Arbeta upp till 1RM	1) 2-Board Bench Press. Arbeta upp till 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull från Pin 1. Arbeta upp till 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Arbeta upp till 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Arbeta upp till 1RM	1) Floor Press. Arbeta upp till 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Arbeta upp till 3RM	1) DBell Bench Press. Arbeta upp till 3RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull från en 2″ matta. Arbeta upp till 1RM	1) 1-Board Bench Press. Arbeta upp till 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Arbeta upp till 1RM	1) Rack Press. Arbeta upp till 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85 % 1RM	1) Floor Press:

Hur Westside Barbell Conjugate System passar in i ditt liv:

Bottom line: Det är inte för fettförlust. Det är inte för konditionering. Det är för rå styrka. Louie Simmons har gjort professionella idrottare starkare, snabbare och kraftfullare – men i slutändan är hans metod inriktad på att bli den starkaste människan som möjligt.

Jag har sett många människor framgångsrikt programmera in detta i ett veckoschema för normala människor (a.k.a. människor som inte knäböjer och dödlyftar 4 siffror). På Westside Barbell är det dock inte ovanligt med två a-dagar eftersom de tränar för att bli mästare – de starkaste i världen. Om du lär dig systemet kan du passa in det i ditt schema genom att träna endast fyra dagar i veckan med ungefär en timme per pass OM du begränsar tillbehörsarbetet.

Top 3 FAQs om Westside Barbell Conjugate System:

1. Var kan jag köpa programmet? Det kan du inte. Du kan bara lära dig hur det fungerar och behärska programmeringen av det, eller hitta en tränare som är bra på det och låta dem hjälpa dig. Börja med The Westside Barbell Book of Methods.
2. En gång till, hur fungerar programmet? Det är så mycket som ingår i den här programmeringen… Den bästa guiden som jag någonsin har sett skrevs av Jordan Syatt (och det är därifrån diagrammen kommer ovan) och du kan läsa den här.
3. Vad för slags tillbehörsarbete ska jag göra? Detta är olika från individ till individ och ytterligare en anledning till att nybörjare inte bör gå för långt ner i detta kaninhål. Kort sagt, gör det du suger på – men se till att målmuskelgrupperna för den dagen tränas.

TWITTER-SUMMARY:

The Westside Barbell Conjugate-metoden för att få styrka är komplex och inte för nybörjare, men kanske den bästa styrkeprogrammeringen någonsin.

Kolla in programmet här.

Ja, det var det!

5 beprövade program för att packa på sig rejäl styrka! Lycka till!

Vi vill bli en bättre (starkare) människa!

-Jerred