Det är inte alltid bättre att lyfta till misslyckande

Med den förvirrande strömmen av råd om de bästa sätten att bygga upp styrka har jag tröstat mig med en rad lugnande och enkla studier från McMaster University under det senaste decenniet. Forskaren Stuart Phillips och hans kollegor har upprepade gånger visat att om du gör en serie lyft till bristningsgränsen – det vill säga tills du inte kan göra ett rep till – spelar det ingen större roll hur tunga vikterna är eller hur många reps du gör. Så länge du maxar, får du lika mycket styrka med lätta eller tunga vikter.

Men det finns en intressant invändning mot detta råd, enligt en ny studie från ett team vid East Tennessee State University under ledning av Kevin Carroll, publicerad i Sports: bara för att du kan lyfta till failure betyder det inte att du alltid ska göra det.

Forskare har tidigare påpekat att det tar längre tid att återhämta sig från ett styrketräningspass när du går till failure än när du slutar några repetitioner kort, med negativa neuromuskulära effekter som varar 24 till 48 timmar. Du återhämtar dig också snabbare även om du gör exakt samma antal repetitioner men tar lite extra vila halvvägs så att du inte riktigt når failure. På ytan är detta en trivialt uppenbar sak: det är klart att det tar längre tid att återhämta sig om du arbetar hårdare! Frågan är dock om det finns något särskilt skadligt eller utmattande med att gå hela vägen till failure som uppväger den positiva träningseffekt du får av att arbeta hårdare.

Det är vad Carrolls nya studie undersöker. Han lät 15 vältränade frivilliga göra 10 veckors styrketräning tre gånger i veckan (plus två dagar i veckan med sprintträning, men det slutar inte med att vara relevant här, annat än för att indikera att deras totala träningsbelastning var ganska hög). De delades in i två grupper: den ena tränade till failure varje träningspass, medan den andra tränade till en tilldelad ”relativ intensitet”. Om en försöksperson till exempel var kapabel att göra tre set med 10 repetitioner på 100 pund för en viss övning, så skulle de, om de tilldelades en relativ intensitet på 80 procent, lyfta tre set med 10 repetitioner på 80 pund i stället.

Artikeln finns fritt tillgänglig på nätet om du vill ha mer detaljer om träningsprogrammet, men den viktigaste punkten är att de försökte hålla de två grupperna så jämna som möjligt. Om gruppen med relativ intensitet tilldelades tre set med 10 repetitioner för ett visst träningspass, så tilldelades gruppen som tränade för att misslyckas en vikt med målet att nå misslyckande på det tredje setet efter någonstans mellan 8 och 12 repetitioner. Om de gjorde fler eller färre repetitioner än förväntat justerades målvikterna för nästa träningspass.

Så, sammanfattningsvis, två grupper som utförde nästan samma träning, förutom att den ena gruppen uppnådde misslyckande på det sista setet av varje övning i varje träningspass. De första resultaten från den här studien publicerades förra året och visade att gruppen med relativ intensitet hade större förbättringar i maximal styrka och vertikalhopp. Den nya artikeln lägger till en massa information baserad på muskelbiopsier och ultraljud, som visar en större ökning för gruppen med relativ intensitet i den totala muskelstorleken, storleken på enskilda muskelfibrer och närvaron av flera viktiga molekylära signaler för muskeltillväxt.

Innan vi drar slutsatsen att misslyckande är dåligt, finns det en annan detalj i träningsprogrammet som är värd att nämna. Medan misslyckandegruppen hamrade på tre gånger i veckan gjorde gruppen med relativ intensitet två hårdare (dock inte till misslyckande) träningspass och ett lättare träningspass varje vecka. Till exempel kan ett maxstyrketräningspass med tre uppsättningar med fem repetitioner börja på 85 procent för de två hårda träningspassen, men sedan sjunka till 70 procent för det lättare träningspasset.

Detta verkar vara en helt annan variabel som kastas in i mixen, och det påminner mig om en studie från Marcas Bammans grupp vid University of Alabama i Birmingham för ett par år sedan. I en stor studie av äldre vuxna fann han att två hårdare träningspass och ett lättare träningspass varje vecka gav bättre styrketillväxt än bara två hårdare träningspass eller bara tre hårdare träningspass i veckan. Han föreslog att kvardröjande inflammation i musklerna gjorde att försökspersonerna inte kunde dra full nytta av tre hårda träningspass i veckan. Istället gav ett tredje lättare träningspass vissa konditionsvinster jämfört med bara två träningspass i veckan, men gav ändå musklerna möjlighet att återhämta sig.

Så för mig är budskapet från den nya studien inte nödvändigtvis att det är dåligt att lyfta till misslyckande. Det är att det kan vara kontraproduktivt att lyfta till misslyckande hela tiden (och särskilt när du blir äldre, vilket Bammans resultat tyder på). Poängen Phillips har försökt göra är att för de allra flesta av oss är alla variabler som får huvudet att snurra – uppsättningar, repetitioner, procentandelar för one-rep max och så vidare – ytterst små detaljer jämfört med huvudmålet att helt enkelt göra jobbet, och ibland trycka på ganska hårt. Det är fortfarande sant, och jag skulle inte rekommendera att man försöker replikera den byzantinska sekvensen av träningspass i den nya artikeln. Men om ”ganska hårt” kan innebära att man slutar ett eller två rep innan man misslyckas utan att förlora någon av fördelarna är det också bra att veta.

Min nya bok, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, med ett förord av Malcolm Gladwell, är nu tillgänglig. Om du vill veta mer kan du följa mig på Twitter och Facebook och anmäla dig till Sweat Science nyhetsbrev.