Du kan få muskler på bara en vecka. Här är det säkraste sättet.
Människor strävar ofta efter att gå ner i vikt, men det finns tillfällen då du kanske vill – eller till och med behöver – gå upp i vikt.
Och även om tidslinjen kan variera kan det vara viktigt att växa upp inom en vecka, särskilt när det gäller muskelmassa, för evenemang, uttagningar, auditions eller andra livssituationer eller hälsobehov.
Och om du vill börja bygga muskler, ja då måste du börja någon vecka.
Muskler är trots allt nyckeln till att förbättra bentätheten och öka styrkan. Och det finns många fördelar med att behålla massan längre än en vecka.
”Att bibehålla muskelmassan när vi åldras är avgörande för livslängden eftersom den stödjer funktionella livsstilsrörelser samt vårt skelettsystem, som försvagas med åldern”, säger Kelly Jones M.S., R.D.
Att bibehålla muskelmassan när vi åldras är också viktigt att vara realistisk. Vi talar om din hälsa här.
Förvänta dig därför inte, ur säkerhetssynpunkt, att du ska få mer än ett kilo muskler per vecka, säger Jones. Genetiken spelar en roll. Din ämnesomsättning spelar en roll. Din förtrogenhet med styrketräning spelar en roll. Din förmåga att hålla protein i huvudledet spelar en roll (mer om det senare).
Men, ja, den allmänna regeln är att du kan få ungefär ett pund muskelmassa varje vecka på ett säkert sätt.
Så här är sex strategier för att gå upp i vikt – och se till att de tillagda kilona kommer i form av stark, mager muskelmassa i stället för fett.
Ät tillräckligt med (och till och med några fler) kalorier
”Även om det finns vissa bevis som tyder på att du kan få muskler samtidigt som du befinner dig i ett kaloriunderskott, så är det mycket svårare på detta sätt och din potential för hur mycket du vinner per vecka kommer att vara lägre”, säger Jones.
Ditt bästa sätt är att öka antalet kalorier som du äter varje dag. Tänk på dina måltider och mellanmål och lägg till lite mer till varje – inte för att överväldiga din mage på en gång, utan öka den totala mängden för dagen i omgångar.
”Jag skulle då föreslå att du lägger till cirka 250 till 500 kalorier per dag till ditt genomsnittliga kaloriintag”, säger Martin.
Och fundera på att spåra kalorier.
”Den grundläggande principen för viktökning är att du måste ha ett totalt kaloriöverskott – du tar in mer kalorier än du förbränner”, säger Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Om du märker att vågen inte rör sig kan det vara bra att spåra ditt kaloriintag under en vecka eller så för att se hur du bäst kan lägga till mer.
Ät protein och kolhydrater
”Kolhydrater är den effektivaste energikällan för att träna muskler, särskilt när man uppnår hög intensitet, så skär inte bort dem när du följer ett intensivt träningsprogram och försöker få muskelmassa”, säger Jones.
Och utan kolhydrater (eller tillräckligt med kalorier) är det mer troligt att du använder protein som energikälla snarare än för dess viktiga strukturella och metaboliska funktioner.
Och ät mycket protein också, eftersom det är ett viktigt makronutrient för att bygga upp muskelmassa och reparera skadade muskler efter ett träningspass.
”För att muskeltillväxt ska ske måste muskelproteinsyntesen vara större än muskelproteinnedbrytningen. Av den anledningen måste de som vill öka sin muskelmassa prioritera ett adekvat proteinintag”, säger Martin.
Sprid proteinintaget över hela dagen. ”Jag märker ofta att män försöker äta stora mängder protein på en gång när de försöker få muskelmassa, men i stället för extra skopor proteinpulver efter träning och 12 ounces fjäderfä till en måltid, bör du sträva efter att inkludera mer energi från kolhydrater och dela upp proteinintaget så att det levereras mer regelbundet till blodomloppet och musklerna, vilket möjliggör en mer kontinuerlig återhämtning”, säger Jones.
Skippa intermittent fastande
”Att gå långa perioder utan mat innebär att det är svårare att sprida ditt proteinintag över hela dagen, vilket försätter kroppen i ett kataboliskt (nedbrytande) tillstånd för länge”, säger Jones.
Detta kan innebära att du måste ta till muskelproteinreserverna för att få energi under fastan, oavsett hur mycket du äter under ditt korta ätfönster. Så fasta inte och se till att du äter varannan eller var tredje timme under dagen.
Snällt med spriten
Du kanske tror att du kan ge efter för att du behöver de extra kalorierna. Det är inte riktigt sant.
”Regelbundet eller överdrivet alkoholintag försämrar återhämtningsprocesserna, vilket kan innebära en långsammare ökning av både muskelmassa och framsteg i ditt träningsprogram”, säger Jones.
”Den rådgivande kommittén för dietary guidelines for Americans 2020 rekommenderade att ”måttligt” intag för män ska betraktas som bara en drink per dag jämfört med tidigare två”, säger hon.
Drick en shake före sänggåendet
Det stämmer – drick en proteinshake innan du gör dig redo för sängen. ”Att konsumera protein före sänggåendet har visat sig vara effektivt smält och absorberat under sömnen, vilket därför stimulerar muskelproteinsyntesen medan du sover”, säger Martin.
”Kasein är ett favoritprotein under natten eftersom det är långsamt smältande, vilket innebär att det ger en stadig tillförsel av aminosyror för muskelåterhämtning och bidrar till att minska muskelnedbrytningen medan du sover”, tillägger hon.
Och satsa på ett pulver med lågt sockerinnehåll, som kan öka blodsockernivån och hålla dig vaken.
Sova tillräckligt varje natt
Att få cirka 7 till 9 timmars kvalitetssömn per natt är avgörande för att öka muskelmassan, eftersom det är då musklerna repareras mest. ”Sömn spelar en viktig roll för muskelåterhämtning och muskeltillväxt.
Det är en viktig tid för frisättning av humant tillväxthormon, som hjälper till att utveckla muskelmassa”, säger Martin. Dessutom ökar tillräckligt med sömn nivåerna av testosteron, ett hormon som också främjar ökad muskelmassa, tillägger hon.
.