Du kan fortfarande lägga till mer!

När du först hörde frasen ”Konsumera protein inom 30 minuter efter träning” var din omedelbara reaktion: ”Enkelt nog”. Allt du behöver göra är att slänga lite proteinpulver i din träningsväska och du är redo att gå, eller hur?

Nja, inte nödvändigtvis.

Som så ofta händer i friskvårdsbranschen är ämnet proteinpulver starkt omdebatterat. Vilket proteinpulver är bäst? Hur mycket ska du ta? Vad är skillnaden mellan vassle och kasein? Vilken formel är bäst – vassleproteinkoncentrat eller isolat?

Dessa frågor (och många andra) skapar bara förvirring hos konsumenterna. Nedan erbjuder vi lite klarhet på ett viktigt område i proteinpulverdebatten: att jämföra vassleproteinkoncentrat vs. isolat.

Bemärk: Det här inlägget är endast avsett i informationssyfte och ska inte tas som medicinsk rådgivning. Innan du tar kosttillskott bör du kontakta en läkare eller registrerad dietist.

Vad är vassleprotein?

För att vi ska dyka ner i debatten om vassleproteinkoncentrat vs. isolat ska vi gå igenom vad vassleprotein är.

Vassleprotein är en blandning av proteiner som isolerats från vassle – en biprodukt från ostproduktion. Livsmedelsprodukter som innehåller vassle är bland annat mjölk, ost, yoghurt, proteinpulvertillskott och proteinbars.

Om du någonsin har öppnat en behållare med din favorityoghurt och lagt märke till en klar vätska som flyter på toppen, är den klara vätskan vasslepeptider. För flera år sedan kastade tillverkningsföretag som producerade mejeriprodukter ut vassle under osttillverkningsprocessen.

Vassleprotein har inte mycket smak, men när det kombineras med naturliga smakämnen som vanilj, kakao eller till och med frukt är det ett utmärkt tillskott till vilken smoothie som helst, eller proteinshake före eller efter träning. Slutprodukten är det du ser i butikerna i pulverform.

Whey Protein Concentrate vs. Isolate: Vad är skillnaden?

Det finns två huvudtyper av vassleprotein: vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat.

Den största skillnaden mellan vassleisolat och vasslekoncentrat är vad som sker under tillverkningsprocessen. Enkelt uttryckt genomgår vassleisolat en intensivare bearbetningsfas än vasslekoncentrat.

Filtreringsprocessen för vassleisolatprotein avlägsnar praktiskt taget alla makronäringsämnen som inte är proteiner – kolhydrater och fett – vilket ger ett mycket rent proteininnehåll. Med vasslekoncentrat återstår en större andel kolhydrater och fett.

I vassleproteinkoncentrat utgörs ungefär hälften av kolhydratinnehållet av laktos. Eftersom vassleproteinisolat har betydligt färre kolhydrater har det mindre laktosinnehåll. Därför bör de som kämpar med laktosintolerans välja vassleproteinisolat framför vassleproteinkoncentrat.

För personer som aktivt räknar makros och är medvetna om att bibehålla en estetisk fysik kan vassleproteinisolat dessutom vara den bästa formen av vassleprotein att konsumera. Detta erbjuder ett proteinrikt tillskott utan kolhydrater eller fettinnehåll.

Vassleproteinkoncentrat Vs. Isolate: Fördelar med vassleprotein

Nu när du vet vad vassleprotein är och hur det tillverkas, låt oss diskutera det du egentligen kom hit för – anledningarna till varför det är optimalt för att bygga upp muskelmassa.

Vassleproteinkoncentrat och -isolat är två av de vanligaste formerna av vassleprotein, och de kommer med liknande hälsofördelar. Dessa inkluderar:

1. Båda innehåller muskelns ”byggstenar”

Låt oss bli vetenskapliga för en sekund:

Muskelvävnad består av protein. Muskelvävnad består av fibrer, och dessa fibrer består av kedjor av aminosyramolekyler som kallas peptider.

Om du tittar på den stora bilden av muskeluppbyggnad finns det 20 aminosyror som hjälper kroppen att bygga protein. Dessa 20 aminosyror är uppdelade i två kategorier:

1. Elva icke-essentiella aminosyror (dessa produceras naturligt av kroppen)
2. Nio essentiella aminosyror (dessa produceras inte naturligt av kroppen)

Om dessa nio essentiella aminosyror inte kan produceras av kroppen måste vi få tag på dessa aminosyror genom mat eller tillskott. Livsmedel som djurkött, ägg, vissa växtproteiner och mejeriprodukter anses vara kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Detta innebär också att de är idealiska livsmedel att konsumera om ditt mål är att bibehålla eller bygga upp muskelmassa.

2. Båda är kompletta proteiner

Whey protein – oavsett om det är proteinkoncentrat eller isolat – innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett rent protein. Både vassleproteinkoncentrat och -isolat innehåller en extra hög dos av aminosyran leucin, som har visat sig effektivt stimulera muskelproteinsyntesen och bidra till att bygga upp mer muskelmassa.

En studie i Journal of Sports Science and Medicine från 2003 noterade att vassleprotein innehåller höga halter av både essentiella och grenade aminosyror (BCAA). Dessutom är biotillgängligheten för dessa aminosyror ganska hög, vilket gör att din kropp bättre kan absorbera dem.

Studien noterade också att även om proteinkoncentrationen är högre i vassleproteinisolat än i koncentrat (når koncentrationer på 90 %) är biotillgängligheten i vassleproteinkoncentrat bättre än i vassleproteinisolat.

Båda hjälper till att bygga muskler

Om ditt slutmål är att bygga upp muskelmassa är det viktigt att vara uppmärksam på kvaliteten på det protein du konsumerar dagligen – särskilt under de 2-3 timmarna före och efter gympapasset.

För att kroppen ska kunna utnyttja protein måste tunntarmen bryta ner och absorbera proteinet och transportera de resulterande peptiderna och fria aminosyrorna till blodet, där de sedan kan cirkulera till de olika vävnaderna i kroppen. Vissa proteinkällor (som djurkött till exempel) är svåra för kroppen att bryta ner.

Det är därför viktigt att välja en proteinkälla med snabb nedbrytning (snarare än en källa med långsam nedbrytning) före och efter träningen. Detta gör att du kan maximera proteinsyntesen, vilket bygger muskler och uppmuntrar fettförbränning.

Wheyproteinets löslighet gör att det absorberas omedelbart efter att det har intagits. Resultatet är en spik i aminosyranivåerna, vilket leder till muskelproteinsyntes.

Forskning av Nutrition and Metabolism visar att personer som konsumerar 20-25 gram snabbsmältande protein (som vassle), kan se en ökning av muskeluppbyggnaden genom processen med muskelproteinsyntes. Detta gäller i fönstret efter träning (två timmar efter ett träningspass) och upp till 48 timmar efter ett intensivt motståndsträningspass.

Förutom att det smälter mycket snabbt är vassleprotein särskilt rikt på aminosyran leucin, som bidrar till att främja muskelproteinsyntesen och underlättar återhämtningen. Vassleprotein har ett mycket högre innehåll av leucin än andra former av protein, inklusive kasein, vilket gör det idealiskt för dem som försöker packa upp muskelmassan.

Båda ökar frisättningen av anabola hormoner

Konsumtion av vassleprotein efter träning kan ha en betydande inverkan på anabola hormoner och muskelstyrka.

I en artikel i Journal of Medical Sciences studerade forskare effekterna av vassleprotein på tillväxthormonnivåerna i en grupp individer som regelbundet tränade. Under den sex veckor långa studien hade gruppen som konsumerade vassleprotein högre tillväxthormonnivåer och byggde mer muskelmassa än kontrollgruppen som inte fick något proteinpulver.

En annan studie visar att mejeribaserade proteinpulver (som vassle) kan öka nivåerna av IGF-1 i kroppen och stödja replikering och spridning av muskelceller. IGF-1 är ett hormon som är korrelerat med humant tillväxthormon (HGH) och ansvarar för muskeltillväxt (anabola) effekter av HGH. När du ökar HGH-nivåerna i kroppen kommer du också att öka IGF-1.

5. Båda hjälper dig att öka ditt dagliga proteinintag

Att konsumera tillräckligt med protein varje dag är viktigt för att bygga muskler.

American College of Sports Medicine säger att personer som vill öka sin muskelmassa behöver konsumera mellan 0,5-1 gram protein per pund kroppsvikt varje dag. Enligt denna standard bör en man på 200 pund konsumera 100-200 gram protein per dag.

Att konsumera en så stor mängd protein från hela livsmedelskällor (som kycklingbröst, hela ägg, biff och fisk) skulle vara extremt svårt. Det är här som det blir så viktigt att komplettera med en måltidsersättningsshake (gjord av vassleproteinisolat eller -koncentrat).

Vassleproteinkoncentrat vs. isolat: Hur man läser näringsetiketten

Den globala marknaden för proteinpulver förväntas nå 32,6 miljarder dollar år 2027. På grund av det stora antalet vassleproteinpulver på marknaden måste du göra din forskning för att försäkra dig om att du köper en produkt av hög kvalitet.

Alla vassleproteintillskott är inte skapade lika. Som en allmän regel gäller att ju kortare ingrediensförteckningen är – och ju lättare dessa ingredienser är att uttala – desto bättre är produkten.

För att försäkra dig om att du får i dig protein och inga fyllmedel eller konserveringsmedel kan du dessutom beräkna en produkts ”P/Cal” (protein över kalorier). Om ett kosttillskott till exempel innehåller 32 gram protein och 310 kalorier per portion är P/Cal 41 %. Med andra ord kan 59 % av proteinpulvret bestå av maltodextrin eller andra fyllmedel.

Om du ser två proteinpulver på hyllan, varav det ena har ett P/Cal på 41 % och det andra på 90 %, välj det som har det högre förhållandet mellan protein och kalorier. Som en bra tumregel är det bäst att hitta ett tillskott med ett P/Cal över 80 %.

Vassleproteinkoncentrat vs. isolat: Vilket är rätt för dig?

Vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat är två av de vanligaste formerna av vassle. Även om de båda är kompletta proteiner, hjälper till att bygga muskler och frigör anabola hormoner finns det några viktiga skillnader som du bör känna till.

Vassleproteinisolat genomgår en strängare filtreringsprocess än vassleproteinkoncentrat. Denna process tar bort kolhydrater, fett och laktos från vassleisolat. Om du följer en diet med låg fetthalt eller låg kolhydrathalt eller är laktosintolerant ska du välja vassleproteinisolat istället för vasslekoncentrat.

Om du är redo att förbättra din träningsprestanda och bygga mer muskler – utan att lägga till fett eller kolhydrater – uppmuntrar vi dig att prova vårt proteinpulver med 100 % gräsbetad vassleisolat. Men om du behöver de extra kolhydraterna och fettet för att orka med din träning rekommenderar vi vårt 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.