Emotionell sårbarhet:

Emotionell sårbarhet:

Som psykolog får jag ofta frågor om känslomässig sårbarhet:

• Vad är känslomässig sårbarhet egentligen?
• Är det bra?
• Ska jag försöka vara mer känslomässigt sårbar?
• Hur skulle det ens se ut?

Och precis som många av de ämnen jag skriver om är känslomässig sårbarhet lite missförstådd eftersom det kastas runt på ett så vagt och ospecifikt sätt.

I den här artikeln vill jag ge dig en enkel och jordnära förklaring till hur jag tänker om känslomässig sårbarhet och hur det kan vara till hjälp i ditt liv.

Vad är känslomässig sårbarhet? En enkel definition

Här är min definition av känslomässig sårbarhet:

Villigheten att erkänna dina känslor, särskilt smärtsamma sådana.

Okej, låt oss packa upp det lite…

För det första vill jag förtydliga att när vi pratar om sårbarhet så syftar vi oftast på känslomässig sårbarhet. När din bästa vän föreslår att du ska jobba på att vara mer sårbar i ditt förhållande pratar de förmodligen inte om att göra dig mer fysiskt sårbar.

Så, sårbarhet handlar om känslor. Men att vara mer sårbar är vanligtvis inte en hänvisning till njutbara känslor som glädje eller spänning (även om jag tycker att det kan vara det). När vi talar om att vara mer känslomässigt sårbar har det vanligtvis att göra med svåra eller smärtsamma känslor som sorg, skam, ångest, frustration osv.

Nästan innebär sårbarhet att man erkänner sina svåra känslor. Nu är det människans natur att undvika saker som gör ont. Och känslor är inget undantag. Vår naturliga reaktion på att må dåligt känslomässigt är att omedelbart göra något för att inte må så dåligt:

• När du känner dig frustrerad tar du en löprunda för att släppa ut ångan.
• När du känner dig ledsen påminner du dig själv om alla de goda sakerna i ditt liv.
• När du känner dig orolig ringer du till en vän för att lugna dig med att det kommer att ordna sig.

Det här är alla mycket normala reaktioner på emotionell smärta. Och i många fall kan de vara en alldeles utmärkt idé. Men här är den viktigaste idén när det gäller känslomässig sårbarhet:

Ibland är det bättre att erkänna smärtsamma känslor än att omedelbart undvika dem eller försöka bli av med dem.

Notera ordet ibland. Jag föreslår inte att alla ska gå runt och ”känna sina känslor” hela dagen och ständigt fundera och begrunda varje litet humör och känsla. Det skulle vara… fånigt.

Och lägg märke till att jag inte sa att känslomässig sårbarhet innebär att man ska vältra sig i eller analysera sina smärtsamma känslor. Att bli besatt av sina smärtsamma känslor kan vara lika skadligt som att förneka dem.

Vad jag menar är att erkänna sina smärtsamma känslor ofta är en bra medelväg mellan dessa två ytterligheter. Att erkänna dina smärtsamma känslor kan vara så enkelt som att ta en paus i några sekunder och säga till dig själv: Okej, jag känner mig ganska rutten just nu. Det beror förmodligen på att jag känner mig frustrerad på min man för den där sarkastiska kommentaren han gjorde under middagen, som störde mig och som vi aldrig tog upp.

Ja, det är ju uppenbart, säger du. Jag erkänner mina känslor hela tiden. Vad är problemet?

Kanske är du en expert på känslomässig sårbarhet. Men enligt min erfarenhet är de flesta av oss inte alls lika bra på det som vi kanske tror att vi är. Med andra ord är instinkten att undvika att må dåligt så inbakad i den mänskliga naturen att vi alla gör det mycket mer än vi inser, ofta utan att vara medvetna om det – särskilt, visar det sig, när det gäller andra människor.

Det är svårt nog att erkänna våra smärtsamma känslor i avskildhet, men det kan kännas nästan omöjligt att erkänna dem inför andra människor – till och med människor som vi står nära, som en make eller maka, en förälder eller en vän.

Min sista punkt om känslomässig sårbarhet är att precis som det ibland är användbart att kunna stanna upp och erkänna sina egna smärtsamma känslor på egen hand, kan det också vara mycket användbart (och djupt svårt) att erkänna sina smärtsamma känslor inför och för andra människor.

Okej, förhoppningsvis hjälper det till att förtydliga begreppet känslomässig sårbarhet. I nästa avsnitt ska vi försöka besvara den uppenbara frågan:

Vad är så bra med att erkänna mina smärtsamma känslor?

Fördelarna med känslomässig sårbarhet

Som terapeut är en stor del av mitt jobb att lära människor färdigheten känslomässig sårbarhet. Ordet färdighet är viktigt. Precis som förmågan att skriva bra eller utöva korrekt bordsskick är känslomässig sårbarhet en riktigt bra färdighet att ha när man behöver den, vilket troligen är oftare än man tror.

För att ge dig en uppfattning om varför färdigheten känslomässig sårbarhet är så värdefull, följer här tre specifika fördelar med känslomässig sårbarhet.

Det minskar din ångest

Känslomässig sårbarhet är ett utmärkt bra sätt att omkalibrera din rädsla.

Din hjärna har ett inbyggt system för att upptäcka hot. När den märker något farligt slår den larm, pumpar dig full med adrenalin för att förbereda dig på att hantera hotet, och du upplever känslan av rädsla. Tänk dig till exempel att en annan bil kör igenom en stoppskylt och är bara några centimeter från att köra in i dig.

Tricket är att din hjärna kan bli förvirrad. Den kan lätt tolka något som bara ser farligt ut som ett äkta hot. Till exempel dyker tanken upp i ditt huvud att din son kan ha råkat ut för en bilolycka på sin bilresa tillbaka till skolan. Även om den enkla tanken på att din son kan komma till skada inte betyder att något farligt händer, kan den leda till en liknande rädsloreaktion. När din hjärna misstolkar något godartat som farligt och får dig att känna dig rädd när det egentligen inte finns någon anledning till det, kallar vi det för ångest. Ångest är missriktad rädsla.

Anledningen till att din hjärna blir förvirrad ibland är på grund av dig. Mer specifikt är det så att din reaktion på din hjärnas gissning om vad som är farligt antingen bekräftar eller förnekar den. Om du reagerar på något som inte är hotfullt som om det vore ett hot, tränar du din hjärna att tro ännu starkare att den saken faktiskt är farlig. Om du till exempel varje gång en skrämmande men irrationell tanke om ditt barn dyker upp i ditt huvud omedelbart ringer dem och kollar om de mår bra, lär du din hjärna att det räcker att känna sig rädd för att något verkligen är farligt.

Anledningen till att de flesta människor lider av kronisk ångest är att de har tränat sin hjärna att tro att det är dåligt att må dåligt – att smärtsamma känslor är farliga.

Om du vanemässigt antingen flyr från eller försöker eliminera smärtsamma känslor sänder det budskapet till hjärnans system för att upptäcka hot att vara på sin vakt mot framtida smärtsamma känslor. Detta leder till hypervigilans, vilket är ganska stressande.

Om du sedan upplever en smärtsam känsla (vilket du oundvikligen kommer att göra) lägger din hjärna till ångest ovanpå den första smärtsamma känslan, vilket innebär att din totala känslomässiga reaktion är sammansatt och extra intensiv.

Som ett resultat av detta är din önskan att undvika dessa känslor ännu starkare, så du undviker dem ännu hårdare, vilket sänder ett ännu starkare budskap om att det är farligt att må dåligt, vilket leder till ständigt ökande nivåer av ångest och känslomässig volatilitet.

De flesta människors grundnivå av ångest och känslomässig reaktivitet är mycket högre än vad den behöver vara eftersom de tenderar att omedelbart undvika eller försöka eliminera smärtsamma känslor.

Gemensamt motgift är känslomässig sårbarhet.

När du känner en smärtsam känsla och helt enkelt stannar upp och erkänner känslan, sänder du ett helt annat meddelande till din hjärna. Du tränar den att tro att även om svåra känslor är smärtsamma så är de inte farliga. Gör detta tillräckligt ofta och du kommer inte bara att märka att din totala ångestnivå är lägre, utan du kommer att vara mycket mindre känslomässigt reaktiv och flyktig i allmänhet.

Det kommer att stärka dina relationer

Sårbarhet bygger upp förtroende och intimitet i relationer, vilket är särskilt viktigt för romantiska relationer och vänskapsrelationer.

Varje gång någon kommer in på mitt kontor och säger att de önskar att de hade haft djupare vänskapsrelationer av högre kvalitet. Eller att de önskar att de kände sig närmare sin make/maka eller partner, är min inre reaktion oftast densamma: Vi behöver nog lite mer känslomässig sårbarhet här.

Det betyder inte att bristen på känslomässig sårbarhet är den enda orsaken till att man inte har goda vänskapsrelationer eller känner sig intim med sin make/maka eller partner. Självklart finns det många saker som kan leda till det problemet.

Vad jag menar är att lära sig att vara mer känslomässigt sårbar är ett utmärkt sätt att få nya vänner snabbare och lättare och förbättra dina nivåer av intimitet med din make/maka eller partner.

Här är anledningen: Relationer bygger på förtroende. Om du inte kan lita på att en person konsekvent agerar bra kommer du inte att ha någon större relation:

• Om du inte kan lita på att din barista gör din tjusiga kaffedryck på rätt sätt kommer du inte att ha någon bra relation med honom eller henne.
• Om du inte kan lita på att din flickvän inte pratar om dina relationsproblem med sin familj kommer du troligen inte att ha en bra relation.
• Om du inte kan lita på att din make/maka kommer att vara dig trogen kommer det att göra relationen ganska tuff.

Oppenbarligen spelar förtroende en stor roll i alla våra relationer.

Men även om du litar på en vän eller romantisk partner när det gäller grunderna (att vara artig, respektfull, snäll, samvetsgrann, etc.) så finns det en annan nivå av förtroende som många människor fastnar på. Och det begränsar allvarligt nivån av intimitet och övergripande tillfredsställelse i relationen: känslomässig tillit.

Anledningen till att många relationer inte går längre än till ytnivån är att en eller båda medlemmarna i relationen inte litar på den andra när det gäller deras känslor, särskilt deras svåra känslor:

• Om du är rädd för att uttrycka din frustration kommer att göra din partner alltför orolig, kommer du att sluta med att vara förbittrad och bitter.
• Om du är för rädd för din egen sorg för att prata med din partner om din sorg kommer du att känna dig ensam och isolerad i din relation.
• Om du är för rädd för att erkänna och dela med dig av din skuld och dina samvetskval för ett misstag eller en överträdelse, kommer du alltmer att injicera halvsanningar och svek i ditt förhållande.

Du kan inte ha intimitet i ett förhållande om du inte kan lita på dig själv eller på din partner med dina svåra känslor. Och ett förhållande utan intimitet kommer inte att vara särskilt tillfredsställande för någon.

Å andra sidan, om du har övat upp förmågan att erkänna dina egna smärtsamma känslor kommer du att kunna dela med dig av hur du känner med din partner på ett meningsfullt och intimt sätt. Och vad mer är, när du är villig att dela med dig av dina smärtsamma eller svåra känslor sänder det ett kraftfullt budskap till din partner att det är okej för dem att göra detsamma.

Få saker laddar upp en relation snabbare än känslomässig sårbarhet.

Det förbättrar din självkännedom

Känslomässig sårbarhet hjälper dig att identifiera ohjälpliga försvarsmekanismer och känslomässiga blinda fläckar.

Som vi diskuterade tidigare, ryggar vi alla instinktivt tillbaka från känslomässig smärta. Det ligger i människans natur att undvika smärta och känslomässig smärta är inget undantag.

Och även om vi ofta kan komma på oss själva när vi gör detta och sedan justera vårt beteende om det inte är till hjälp, så är våra vanor att undvika känslor ibland så gamla och förankrade att vi inte ens ser dem.

Här är ett exempel: Jag hade en 68-årig klient som hade många konflikter i sitt äktenskap. Han var en smart kille, mycket samvetsgrann och omtänksam på det hela taget, men han hade en allvarlig känslomässig blindfläck som orsakade en hel del problem i relationen med sin fru: Han blev extremt orolig och stressad så fort hans fru nämnde att hon hade köpt något nytt.

Nu är det så här: detta var ett relativt nytt problem. Under större delen av deras äktenskap hade han aldrig haft det minsta problem med sin frus utgiftsvanor (som i mina ögon verkade ganska rimliga med tanke på deras omständigheter). Det var först efter att han gått i pension som frågan om att bli orolig när hans fru spenderade pengar dök upp.

Den andra saken du bör veta är att min klient var ekonomiplaner till yrket. Han var mycket duktig på pengar och deras ekonomiska situation var utmärkt. Enligt egen utsago hade han ingen ”god anledning” att oroa sig för att hans fru skulle köpa en ny brödrost eller blazer. Ändå fann han sig själv ”stressad” varje gång hon gjorde ett nytt inköp.

Jag ska bespara er uppspelningen av tre månaders veckoterapi, men det kokade i princip ner till detta: Som barn hade min klients föräldrar varit hemskt dåliga på pengar, så till den grad att de periodvis hade problem med att få pengarna att räcka till. Och min klient var tvungen att arbeta som barn för att hjälpa till att försörja sin familj efter att hans pappa till exempel hade haft en gambleri.

Denna tidiga rädsla för att inte ha tillräckligt med pengar resulterade i en vana att oroa sig varje gång någon av hans föräldrar spenderade pengar – han gick in i planeringsläge och försökte bedöma situationen och räkna ut om det skulle betyda att han skulle behöva hitta något arbete för att täcka familjens kostnader.

När han flyttade hemifrån och fick ett jobb försvann denna rädsla (eller bättre, låg i dvala) tills… han gick i pension. Men nu när han inte arbetade utlöste det gamla vanor och beteenden från barndomen. Faktum är att han inte riktigt var medveten om hur orolig han var för pengar. Han erkände att han blev ”stressad” när hans fru köpte saker, men han kunde inte förstå varför exakt eftersom han rationellt visste att de hade pengarna och att det inte var någon stor grej.

Troligtvis förbättrades saker och ting snabbt för min klient när han började bli medveten om detta gamla ångestmönster som dök upp. När han övade sig i att erkänna ångesten – att etikettera den själv och dela den med sin fru (och mig) – började dess kraft att avta.

Och detta är en vanlig dynamik med smärtsamma känslor: Ju mer vi försöker trycka bort dem, desto starkare blir de. Och ju mer vi erkänner dem och ”vädrar dem” desto mindre intensiva blir de.

För att min klient var villig att vara mer känslomässigt sårbar med sin stress och ångest – att observera den, sitta med den, prata om den – blev han mer medveten om detta gamla mönster som orsakade så mycket konflikter i hans äktenskap. Och lyckligtvis, när han blev mer medveten om det, kunde han gå förbi det och hans äktenskap blev mycket bättre som ett resultat.

Hur man blir mer känslomässigt sårbar

Hur man blir mer känslomässigt sårbar

Här har jag förhoppningsvis fått dig åtminstone lite fascinerad av idén om känslomässig sårbarhet, om inte helt såld.

Den sista utestående frågan du har är förmodligen något i stil med:

Det låter bra, men hur ser det egentligen ut att vara mer känslomässigt sårbar? Hur gör jag det egentligen?

Och det är en bra fråga. Lyckligtvis är svaret mycket enklare (även om det inte nödvändigtvis är lättare) än du kanske kan föreställa dig.

Att vara känslomässigt sårbar innebär bara att man tar sig lite tid att erkänna svåra känslor innan man agerar på dem. Jag anser att erkänna våra känslor har två grundläggande delar: 1) observera dem och 2) bekräfta dem.

Att observera dina känslor är det som blir över när du drar ifrån att agera och tänka på:

• Att observera din ilska innebär att du tittar på den utan att tänka på vad den betyder eller vad du behöver göra åt den.
• Observera din ångest innebär att helt enkelt lägga märke till den istället för att utveckla den med bekymmer eller kritisera dig själv för att du känner den.
• Observera din sorg innebär att beskriva hur det känns istället för att döma den eller tolka den.

Observera din känsla kan vara så enkelt som att lägga märke till hur det känns i kroppen eller bokstavligt talat bara säga till dig själv: Jag känner mig ledsen just nu.

Validera din känsla innebär bara att påminna dig själv om att det är okej att känna hur du känner dig:

• Du kanske inte tycker om att känna dig frustrerad, men det är okej att du känner dig så.
• Du kanske föredrar att känna dig lycklig i stället för ledsen, men det är normalt att känna sig ledsen när du har förlorat något.
• Du kanske hatar att känna dig orolig, men det är förståeligt att du känner så med tanke på vad som händer i ditt liv.

Med andra ord innebär validering av dina känslor att påminna dig själv om att bara för att något känns dåligt behöver det inte betyda att det är dåligt.

Så där har du det: I sin enklaste form kan du öva dig i känslomässig sårbarhet genom att kortfattat erkänna dina smärtsamma känslor – observera dem utan att agera på dem eller tänka på dem – och bekräfta dem genom att påminna dig själv om att det är okej att känna som du känner.

Jag lovar dig att om du får för vana att vara känslomässigt sårbar på små sätt under dagarna kommer du att finna det mycket lättare att göra det på stora sätt när du verkligen behöver det som mest.

För att avsluta den här artikeln vill jag lämna dig med några mer specifika sätt som du kan öva dig i att vara känslomässigt sårbar:

• Märk upp dina känslor med ett tydligt språk. De flesta av oss har för vana att intellektualisera våra känslor, vilket innebär att vi använder ett tjusigt, överdrivet intellektuellt språk för att beskriva hur vi känner som ett sätt att undvika den råa känslan som kommer av att beskriva hur du känner rent ut sagt. Att säga ”jag är bara lite stressad” är mindre smärtsamt än att säga ”jag är verkligen ledsen och frustrerad just nu”. Varje gång du känner dig känslomässigt obekväm, fråga dig själv: Hur skulle en sjuåring beskriva den här känslan? Chansen är stor att de skulle säga att de är ledsna och inte stressade, att de skulle säga att de är rädda och inte överväldigade, att de skulle säga att de är arga på dig och inte att de är lite irriterade.
• Gör lite känsloinriktad journalföring. En del av det som gör det svårt att vara känslomässigt sårbar är att vi har alla dessa tankar och känslor i huvudet, men att vi sällan uttrycker dem och artikulerar dem. Det betyder att vi inte känner oss särskilt säkra på vår förmåga att tala om våra känslor på ett sammanhängande sätt. Du kan öva på att uttrycka dina känslor tydligt genom att tvinga dig själv att skriva ner dem. Försök att ägna 5 eller 10 minuter per dag åt att skriva fritt om hur du har känt dig.
• Öva dig i att vara självsäker. Assertivitet innebär att kommunicera dina önskemål och behov på ett ärligt och respektfullt sätt. När du gör detta regelbundet – när du är direkt när det gäller att be om det du vill ha och säga nej till det du inte vill ha – skapar du förtroende för din förmåga att uttrycka svåra saker, inklusive smärtsamma känslor. Öva till exempel på att uttrycka vad du faktiskt vill titta på Netflix i stället för att bara avvakta vad din partner föreslår. Öva på att be om ett bättre bord på en restaurang i stället för att bara sitta där värdinnan sätter dig.
• Prova terapi eller rådgivning. En av de mest användbara funktionerna med terapi eller rådgivning är att behandla den som ett gym för att bygga upp dina muskler för känslomässig sårbarhet. Om du ägnar en timme i veckan åt att diskutera känslomässigt svåra saker högt och med en annan person, garanterar jag att du blir bättre på att vara känslomässigt sårbar med dig själv och de viktiga personerna i ditt liv.

Allt du behöver veta om känslomässig sårbarhet

Emotionell sårbarhet kan vara ett förvirrande och missförstått ämne. Men det behöver det inte vara.

Känslomässig sårbarhet är helt enkelt den färdighet som gör att du kan erkänna svåra eller smärtsamma känslor i stället för att omedelbart undvika dem eller reagera på dem.

Och när du kan göra detta kan du börja odla ett mycket sundare och mognare förhållande till dina känslor.