En enkel träningsrutin på gymmet för nybörjare
Människor säger att jag måste ägna en separat dag åt varje kroppsdel. Stämmer inte det?
Nej – och det kan till och med vara kontraproduktivt. ”Det problem som jag ser att de flesta nybörjare gör är att de följer rutiner som är för avancerade för dem”, säger Dan Forbes, styrke- och konditionstränare och grundare av Veteran Athlete. ”Som alla killar som tränat i några år vet är det första eller andra året eller två i gymmet en speciell tid, då det är möjligt att göra framsteg för varje träningspass. Dessa ”nybörjarvinster” är härliga, och det bästa sättet att utnyttja dem är att röra sig ordentligt och arbeta hårt.
”Att som nybörjare göra komplexa delade rutiner, där du delar upp dina veckoträningspass i kroppsdelssessioner, är som att använda en slägga för att öppna en nöt. De bygger upp för mycket trötthet, vilket hindrar kroppens inlärningsprocess, ökar återhämtningstiden och bromsar utvecklingen.”
Så vad ska jag göra i stället?
Håll det enkelt. Nej, enklare än så. ”En rutin för nybörjare är ”one set of 20″-rutinen som skapats av Dr Michael Yessis”, säger Forbes. ”Konceptet är enkelt. Välj en övning per kroppsdel, välj en vikt som du kan göra 20 repetitioner med och sätt igång. Nästa gång du går till gymmet utför du samma rutin med endast en instruktion: slå ditt senaste pass. Ett par extra repetitioner, nästa storlek på hantel – vad det än är så måste du göra framsteg.
”Jag låter mina klienter göra detta tills de misslyckas med att göra framsteg under två sessioner i rad. Då sänker jag repetitionerna till 14 och upprepar, sedan sänker jag dem till tio repetitioner – och först därefter introducerar jag flera uppsättningar. Med detta tillvägagångssätt kan du göra framsteg varje session. Vem älskar inte det?”
Träningsrutin för nybörjare
Här är ett träningspass som du kan ta dig an under din första resa till gymmet och som följer den enkla formeln med ett set med 20 repetitioner för en mängd olika övningar som tränar hela kroppen. Nästa gång du gör ett försök bör du försöka öka svårighetsgraden med fler repetitioner eller mer vikt, eller byta ut några av övningarna mot nya.
Goblet squat (ben)
Denna fantastiska övning tränar inte bara alla de stora muskelgrupperna i underkroppen, utan hjälper dig också att utveckla en bra form som kommer att bära sig över till knäböjor med skivstång om du går så långt. Håll en vikt som en kettlebell eller hantel mot bröstet med händerna uppåt och armbågarna pekande nedåt, och släpp sedan ner i en knäböj tills låren är minst parallella med marken. Kör sedan upp igen.
Flera benövningar att prova
Glute bridge (glutes)
Denna kroppsviktsövning är ett utmärkt sätt för nybörjare att aktivera sina glutes (de förvånansvärt massiva musklerna i din bakdel). Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Krama ihop dina glutes och lyft höfterna så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Gör en paus och krama ihop glutes igen och sänk sedan tillbaka till början.
Fler övningar för glutes att prova
Dead bug (core)
Lägg dig på rygg med armarna utsträckta mot taket och benen upplyfta med knäna böjda i 90°. Sänk höger arm bakom huvudet och vänster ben tills båda benen är raka och svävar strax över golvet. Lyft sedan upp dem igen och gör samma sak med de motsatta lemmarna. Gör tio repetitioner på varje sida för totalt 20.
Mer core-övningar
Incline press-up (bröst)
Om du känner dig säker kan du gå direkt till en fullständig press-up, men ett bra alternativ för nybörjare är att börja med händerna på en förhöjd yta som en bänk. Därifrån utför du en press-up som vanligt, genom att sänka bröstet mot händerna och sedan trycka upp det igen.
Fler bröstövningar att prova
I-Y-T (rygg)
Grip ett par lätta hantlar och med en lätt böjning i knäna böjer du dig i höfterna så att din överkropp är i en 45° vinkel mot marken. Lyft sedan upp armarna tills de bildar en rak linje med din bål för att bilda bokstaven I. Gör fem repetitioner på I, sedan fem där du lyfter armarna i en vinkel för att bilda bokstaven Y, och fem ut åt sidorna för att bilda bokstaven T.
Fler övningar för ryggen som du kan prova
Standing biceps curl (armar)
Den klassiska bicepsbyggaren. Stå och håll en hantel i varje hand vid sidan om med handflatorna vända framåt. Curl vikterna upp mot axlarna, håll armbågarna vid sidorna och sänk dem sedan långsamt. Se till att växla mellan bicepsövningar och tricepsövningar, som kick-backs och dips, under olika pass.
Fler armövningar att prova
Hur många dagar i veckan behöver jag gå till gymmet?
Tre är Forbes rekommendation för nybörjare. ”Det handlar mindre om återhämtningstid och mer om att ha gott om alternativ i bagaget för när du når den punkt där du behöver öka frekvensen för att fortsätta se framsteg. Om du inte klarar av tre, räcker det fortfarande med två dagar i veckan. För de skarpa bönor som vill göra mer håller jag dem inte tillbaka – gör vilken frekvens du vill.”
”Nyckeln med att öka eller minska träningsfrekvensen är att komma ihåg att hålla den totala träningsvolymen oförändrad när det är möjligt. Om en klient till exempel har 20 set med totalt arbete för sina quads i ett program och går från att träna två gånger i veckan till fyra gånger i veckan, så sprider jag helt enkelt ut dessa 20 set över fyra dagar.”
Okej, jag är officiellt en mellanhand. Vad har jag för alternativ?
”När någon har lite träningserfarenhet gillar jag en uppdelning av övre/nedre set”, säger Forbes. ”En upper/lower split gör att du kan sprida träningsbelastningen över veckan. Jag brukar välja ett kraftbyggande upplägg – tänk stora, sammansatta lyft som utförs med låga repetitioner i början av veckan, och sedan lite isoleringsarbete med högre repetitioner senare under veckan. Detta ökar styrkan samtidigt som du bygger upp muskelmassa.
”Med den här typen av upplägg kan du se till att dina muskler utsätts för de tre viktigaste drivkrafterna för muskeltillväxt – mekanisk spänning, muskelskada och metabolisk stress – under varje vecka. Men du håller dig också engagerad genom att skifta fokus på sessionerna under veckan.”
Hur blir det om jag vill förbättra en kroppsdel?
”För att fokusera på en viss kroppsdel vill du öka den mängd arbete som muskeln utför under en träningscykel, den så kallade träningsbelastningen”, säger Forbes. ”I dessa situationer väljer jag ett upplägg med högre frekvens i stället för att lägga till ett träningspass specifikt för den kroppsdelen. Det möjliggör en högre kvalitet på arbetet och en högre arbetsinsats.”
”Om du till exempel skulle utföra platt bänkpress, lutande bänkpress, dips och flyes, kommer du när du kommer till dippen redan att ha aktiverat nyckelmusklerna, ackumulerat trötthet och mjölksyra och orsakat en del muskelskador. Kort sagt, du är slut.
”Om jag däremot lägger upp ett träningsprogram så att du utför flyes och dips på en dag med fokus på underkroppen, kommer du att kunna använda mer vikt. Det innebär en större träningsbelastning för den muskeln och en mer frekvent stimulans att växa och anpassa sig.”