En guide till Ujjayi andning

admin 0 Comments Articles

En guide till Ujjayi andning

Ujjayi Pranayama (andningsreglerande teknik) är en mjuk, viskande andning som du också hör kallas segerandning, eller kanske ocean andning. Det jämförs med ljudet av vinden genom träden eller vågorna som kommer till stranden.

Nedan följer sanskrittermerna som är nyckeln till Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Seger över
• Pranayama: Prana – livskraft, andning; Yama – kontroll, återhållsamhet, reglering

Mekaniken för Ujjayi-andning

Med Ujjayi-andning andas du in och ut genom näsan med läpparna förseglade – ingen andning passerar läpparna. Detta tjänar också till att bygga upp värme i kroppen. Läpparna stängs försiktigt och även om andningen passerar genom näsborrarna ligger tyngdpunkten i halsen.

Du skapar en sammandragning i halsen som om du andas in och ut ur ett tunt sugrör. Samtidigt som du håller en stängd munposition är du uppmärksam på spänningar i tänder, käkar, hals och/eller nacke – släpp dem. Du kan känna hur andedräkten stryker baksidan av halsen när du andas in och ut. Detta går hand i hand med andningens hörbarhet, som ofta jämförs med ljudet av vågor, Darth Vader och min man i djup sömn. Tonen, hörbarheten är jämn och stadig, kontinuerliga oavbrutna cykler av inandning och utandning, ofta kan man inte se någon skillnad i ljudet mellan in och utandningscyklerna.

Sama Vritti

Sama: Samma Vritti: virvlar, fluktuationer, modifieringar

Ledigt med den jämna tonen i andningen är andningens längd lika lång vid inandning som vid utandning. Du fullbordar en full inandning inom samma tid som du fullbordar din utandning. Att använda en metronom är en lysande övning, om du är musiker har du kanske redan en, men om inte finns det några bra applikationer på nätet/telefon som jag har använt med mina elever tidigare. Ställ in metronomen på 75 bpm, andas in i 4 slag, andas ut i 4 slag. En app som accentuerar/punkterar början av varje ny andningscykel är att föredra.

Med en jämn ton och en jämn andningslängd är den sista förfiningen att andas helt, djupt och fullständigt (luftvolym i andningen). Inom varje cykel tillbringar du hela inandningen med att fylla på andan och hela utandningen med att släppa ut andan – vid inget tillfälle håller du andan – sömlös och jämn, försök att inte låta andan ta slut.

En nybörjarguide till Ujjayi-andning

Jag brukar instruera elever som är nybörjare att andas med öppen mun för att vänja sig vid den fysiska känslan i halsen och ljudet av andningen.

• Sätt dig i en bekväm sits, där dina sittben är jordade och bär en jämn vikt på båda sidor. Knäna inte högre än höfterna. Stapla huvudet över nacken, nacken över axlarna, 4 hörn av revbenen stapla 4 hörn av höfterna. Upplev lika lång längd på båda sidor av kroppen, ryggraden känns upplyft och rak. Hakan är parallell med jorden.
• Ställ en hand på knäet/låret, handflatan vänd uppåt eller nedåt och den andra handen på samma höjd och framför munnen, handflatan vänd mot dig.
• Med öppen mun andas ut i handflatan, föreställ dig att du ångar upp en spegel/ett glas och känner den varma andedräkten på din handflata. Vid nästa inandning behåller du handen där den är, andas in och gör samma ljud. Öva på detta i upp till 10 cykler (4 inräkningar, 4 uträkningar, x10). Lägg märke till om du tycker att inandningen eller utandningen är svårare.
• När du känner dig bekväm här går du vidare till att stänga munnen på inandningen men öppna munnen på utandningen. Se om du kan bibehålla ljudet även när läpparna är förseglade. Nästa inandning med öppen mun och utandning med stängd mun, håll känslan i halsen och andningsljudet oförändrade. Gör var och en i 5-10 cykler.
• När du känner att du vill gå vidare härifrån, slappna av med handen och börja Ujjayi Pranayama. Du kan ta tid på dig själv med ett stoppur i 2 minuter eller välja hur många andningscykler du vill sikta på (använd gärna metronomen här).
• Märk återigen var motstånd finns i andningen. Kanske tycker du att hörbarheten är besvärlig, att det är svårt att utjämna andningsvolymen både vid inandning och utandning, eller så lägger du märke till diskrepansen i lätthet mellan inandning och utandning. Lägg märke till var du behöver fokusera och vad du behöver öva på. Jag rekommenderar mina elever att förkorta det längre andetaget för att möta det kortare andetaget om de inte kan sträcka ut andningen jämnt på båda sidor. Du vill inte känna dig andfådd eller gasande vid något tillfälle. Det finns absolut INGEN RETENTION, det är som ett kontinuerligt hav av vågor, inget hållande, helt flytande och sömlöst. Jämlik.

När man ska använda Ujjayi andning

Du kan öva Ujjayi andning när du vill. Du behöver inte vara på din yogamatta. Men om du är på din yogamatta, erkänn att andningen skapar värme i kroppen. Om du gör en Yin- eller Restorative-yogaklass kanske du inte vill lägga till detta element av värme i kroppen. Istället kanske du vill behålla en mjuk och flytande andning utan ljud. Det kan också finnas tillfällen i din praktik där det är olämpligt att tillföra värme (t.ex. tycker vissa gravida utövare att Ujjayi-andningen är för varm för att bibehålla den under en hel praktik) eller där det är omöjligt att andas in och ut ur näsan (t.ex. blockerade bihålor). Vid sådana tillfällen kanske du vill hålla avsikten med Ujjayi-andningen i minnet utan att praktisera den.

När jag för första gången hörde min lärare Cat Alip-Douglas beskriva andningen som ”icke-preferentiell” fick andningen en djupare nivå av innebörd och avsikt. Ujjayi andning är en pragmatisk undervisning om jämnmod, icke-anknytning, att inte låta sig påverkas av dragningskraften hos vår önskan att må bra (Raga) och motvilja när vi mår dåligt (Dvesha).

Ujjayi i praktiken

Märk dig när du nästa gång håller Utkatasana/stolställning i 5 andetag, du gör din tionde Surya Namaskar B (solhälsning B), eller du håller duvställning i 20 andetag …Din andning visar dig var du håller fast, var du har svårt att släppa taget, var du överanstränger dig.

Ujjayi håller inte bara en spegel upp för dina befintliga omedvetna vanor utan blir snart en ny vana, en vana som kan lugna, vagga och förföra din kropp och ditt sinne till ett tillstånd av ökad och progressiv lätthet. Du kan sitta i elden av en hållning (eller en känsla), känna värmen men ändå känna dig radikalt lugn och ostörd. Ta nu med dig det från mattan till nästa genomgång med din chef, när du hanterar ditt småbarns vredesutbrott eller ett gräl med din partner.

Din yogavärdskapslåda

Din seger och triumf är det lugn som du lär dig att behålla genom att hålla fast vid det, genom att förankra dig i din övervägda och lugna andning. Orofast. Jag minns att jag var särskilt upprörd i början av förra året och efter en hetsig konversation med en älskad person, reste mig upp, smällde igen dörren (ja, yogalärare gör det ibland också!) och satt utanför och hyperventilerade.

Jag hörde en mild röst som uppmuntrade mig att andas Ujjayi-andning. Ganska omedelbart saktade hela mitt system ner och en känsla av lugn kom över mig. I din yogaverktygslåda har du den här andningstekniken, det här motgiftet, med dig vart du än går. Jag tycker att det är så stärkande att kunna odla dessa inre resurser varigenom jag kan lära mig att stämma av och växla från ett reaktivt tillstånd till ett proaktivt tillstånd av upplevelser. Detta är andningens magi.

EkhartYogamedlemmar – omsätt detta i praktiken

Utforska ljudet av Ujjayi-andningen i den här 15 minuter långa handledningen med Tashi Dawa.

Ujjayi-andning och nervsystemet

Från vårt första andetag fram till vår sista utandning andas vi, utan någon avsiktlig ansträngning, kontinuerligt av vårt autonoma nervsystem (ANS). Till skillnad från andra ANS-händelser i kroppen (t.ex. pupillvidgning) kan vi ta frivillig kontroll över vår andning och därmed, på ett avgörande sätt, påverka vårt sympatiska och parasympatiska nervsystem.

När vi andas Ujjayi-andning omvandlar vi det automatiska till det avsiktliga och blir därmed herre över vårt inre landskap; vi kan positivt påverka hur vi känner oss genom att reglera längden, luftvolymen och ljudet av våra inandningar och utandningar.

Yoga är en övning som innebär integrering och avsiktlig identifiering. Ujjayi Pranayama är ytterligare ett verktyg att lägga till i vår låda, ytterligare en övning som uppmuntrar sinnet att vila sin medvetenhet på det nuvarande ögonblicket och identifiera sig med vår omedelbara upplevelse. Denna process av mindfulness kan vara en av våra största erövringar. Mästerskap över det medvetna sinnet. Vi blir uppslukade när vi synkroniserar vår rörelse med vår andning. Vår nivå av oro lägger sig, vårt sinnes fluktuationer (chitta vritti) avtar och för en glimt av ett ögonblick är vi ”all in”. När vi lär oss att reglera den grova kroppen genom olika yogapraktiker, inklusive pranayama, kan vi få tillgång till och påverka våra subtila kroppar.

Aandningens alkemi

Många av oss har aldrig lärt oss Ujjayi-andningen formellt innan vi rockar upp till klassen, rullar ut våra mattor och instrueras att använda andningen under hela vår träning. Vi hörde kamrater runt omkring oss göra ett lustigt ljud och kände oss lite obekväma när vi försökte kopiera dem, och kände oss säkra på att vi skulle göra fel, vilket skulle avslöja oss som nybörjare och bedragare – åh, vilken skam!

Det är inte ovanligt att känna sig självmedveten när man för första gången gör ett ljud med andningen, och sedan tar man mod till sig och försöker och det kommer ut ett stort snuttande ljud. Liksom allt annat inom yogan kräver det övning och ett uppgivande av självidentifierad hämning – vilket också kräver övning!

Vilken andning, vilken stil?

Vissa yogastilar (t.ex. Ashtanga & Jivamukti) och vissa lärare är mer andningsfokuserade än andra, vilket innebär att de kallar/instruerar varje inandning och utandning under hela klassen. De blir en mänsklig metronom som anger den rytm som du börjar internalisera. I andra klasser kommer du inte att vara andningsstyrd på detta sätt, vilket som nybörjare i Ujjayi kan innebära att du tillbringar mycket tid med att träna asanas utan att andas optimalt. Många elever har delat med sig av ”aha-upplevelser” när de upplevt en andningsledd övning för första gången. Det är en nyckel som låser upp många dörrar och kan förvandla din praktik.

Relaterat

• Lär dig Ujjiya-andningen som en del av kursen Yoga för nybörjare med Esther Ekhart.
• Pranayama fördelarna
• 10 Days of Pranayama program

EkhartYoga Skrivet av någon av EkhartYogas medarbetare eller gästskribenter. Ett hängivet team av yogalärare, yogastudenter, anatominördar och receptkreatörer.

Följ