En månads träningsrutin för att stärka din kärna och lindra ryggsmärta
Kanske gick du all-in på ditt nyårslöfte och pressade lite för hårt på gymmet. Eller kanske är du redo att behandla ett livslångt problem med ryggen och äntligen arbeta med att stärka din core. Oavsett var du befinner dig med din träningsrutin är månadens träningsplan inriktad på ett problem som 80 procent av de amerikanska vuxna lider av någon gång: ryggsmärta. Enligt American Chiropractic Association kämpar upp till 31 miljoner av oss med ryggsmärta när som helst.
Ryggsmärta kan utlösas av överanvändning eller felaktig form, eller så kan det vara ett kroniskt problem. När jag växte upp utövade jag mycket idrott, men jag grät när jag var tvungen att tömma diskmaskinen. Mina föräldrar tog med mig till kiropraktorer och läkare, och det visade sig att jag hade en svag kärna och att en del av min ländrygg var brosk i stället för ben. Så att stärka framsidan av min kropp, liksom att justera hur jag rörde mig när jag idrottade, var absolut nödvändigt för att återhämta mig från smärta i ländryggen. Det var inte förrän jag var i 20-årsåldern när jag började gå på regelbundna Pilates-klasser som jag äntligen kunde hantera min smärta utan veckovisa kiropraktikbesök. (Detta inspirerade mig delvis till att bli certifierad pilatesinstruktör också!)
När jag tränar klienter med ländryggssmärta införlivar jag alltid rörelser i Pilates-stil i deras träningsprogram. Att vara uppmärksam på att engagera transverse abdominis – den nedre magmuskeln – är nyckeln till att utföra övningar med rätt form; även övningar som du kanske inte förknippar med kärnan, som knäböjningar och utfall. (Faktum är att en av mina klienter brukade klaga på att hon hade ont i ryggen varje gång hon gjorde knäböj eller utfall. När hon väl fokuserade på att dra in nacken mot ryggraden under hela träningspasset kunde hon göra knäböj och utfall smärtfritt!)
Träningsstrukturen
Det finns en del övningar som du kan utföra dagligen – det är övningar som tränar de små magmusklerna, som inte behöver en vilo- och reparationsperiod som större muskler, som t.ex. dina quads, gör. Månadens träningspass är uppdelat i tre rutiner. Uppvärmningsövningarna kan utföras dagligen. Även om det är att föredra att ligga platt på en yogamatta, brukade jag göra dessa övningar innan jag gick ur sängen på morgonen för att hjälpa till att ställa in ryggen och core för att starta dagen.
Rutin 1 lägger till dessa uppvärmningsövningar, och Rutin 2 är lite mer utmanande och tränar hela kroppen samtidigt som man ägnar särskild uppmärksamhet åt core. Utför dessa övningar långsamt medan du fokuserar på andningen. Andas in under den lättare delen av övningen och andas ut under den svårare delen.
Download your printable calendar here. Häng upp kalendern på kylskåpet eller förvara den i din handväska eller bil så att du lätt kan hitta den.
Här är planen:
Dag 1: Uppvärmning
Dag 2: Uppvärmning
Dag 3: Dag 4: Uppvärmning
Dag 4: Uppvärmning
Dag 5: Uppvärmning
Dag 6: Uppvärmning
Dag 7: Uppvärmning & Rutin 1
Dag 8: Uppvärmning
Dag 9: Uppvärmning & Rutin 1
Dag 10: Uppvärmning
Dag 11: Dag 12: Uppvärmning & Rutin 1
Dag 12: Uppvärmning
Dag 13: Uppvärmning & Rutin 2
Dag 14: Dag 15: Uppvärmning & Rutin 2
Dag 16: Uppvärmning
Dag 17: Uppvärmning & Rutin 2
Dag 18: Uppvärmning
Dag 19: Uppvärmning & Rutin 1 & 2
Dag 20: Uppvärmning
Dag 21: Dag 22: Uppvärmning
Dag 23: Uppvärmning & Rutin 1 & 2
Dag 24: Uppvärmning & Rutin 1 & 2
Dag 24: Dag 25: Uppvärmning & Rutin 1 & 2 med 30 sekunder i plankanhållning
Dag 26: Uppvärmning & Rutin 1 & 2 med 30 sekunder i plankanhållning
Dag 26: Dag 27: Uppvärmning & Rutin 1 & 2 med 30 sekunder i plankan
Dag 28: Uppvärmning
Dag 29: Uppvärmning
Dag 29: Värm upp & Rutin 1 & 2 med 30 sekunders plankhållning
Uppvärmningsövningar
Då detta är mindre rörelser som fokuserar på de djupa magmusklerna kan din kropp utföra dessa övningar dagligen utan behov av återhämtning. Tänk på detta som en uppvaknande period för din kropp om du gör detta på morgonen, vilket jag rekommenderar.
Pelvic tilt
Lägg dig på rygg på en matta, böj knäna och placera fötterna platt på marken. Se till att fötterna är öppna lika brett som höfterna. Sträck armarna ner mot fötterna. Ta ett djupt andetag och fyll upp magen. Känn hur din ländrygg välver sig något från marken. Andas sedan ut medan du lutar bäckenet och trycker ner ländryggen i marken. Dra in nacken mot ryggraden som om du dragkedja i ett par tajta byxor. Släpp loss och upprepa 10 gånger.
Pilates ab crunch
Kom in i bäckenkippställningen från övningen ovan. Från denna lutande position med ländryggen nedtryckt i marken placerar du händerna bakom huvudet. Andas ut medan du kröker upp dig med huvudet, nacken och bröstet. Låtsas att du håller ett ägg mellan hakan och bröstet och att du inte vill knäcka det. Pulsa sedan försiktigt upp 10 gånger och vila.
Brygga
För att börja ligger du på rygg med huvudet vilande på golvet. Håll armarna raka vid sidorna med handflatorna mot golvet och böj knäna så att hälarna är under knäna. Lyft långsamt upp höfterna i riktning mot taket genom att kröka upp nedre delen av ryggen, mitten av ryggen och sedan övre delen av ryggen. När du är uppe i luften tar du ett djupt andetag. Andas sedan ut medan du långsamt rullar ner en kotpelare i taget. Sänk höfterna och upprepa övningen 10 gånger.
Rutin 1
Superman
Som namnet antyder kommer du att se ut som Superman/Superwoman när du ligger på marken. Ligg platt på golvet med armarna utsträckta framför dig och handflatorna vända nedåt. Lyft långsamt upp benen och överkroppen för att bilda en båge och se till att bröstet och knäna inte rör golvet. Håll hakan inåtlutad och sträck inte ut nacken för mycket. När du sträcker ut armarna framåt kan du böja dem något i armbågarna och du kan variera spänningen genom att sänka eller lyfta benen och överkroppen något samtidigt. Under hela övningen ska du trycka ner ditt blygdben i marken och dra magmusklerna bort från marken. Upprepa detta 10 gånger.
Cobra
Placera händerna längs med bröstet och skjut en imaginär kula framåt med näsan för att lyfta upp huvudet, nacken och bröstet. Pressa ner ordentligt genom händerna och krama in armbågarna mot sidorna. Dra in nacken mot ryggraden och tryck ner låren i marken. Ta tillbaka axlarna och lyft upp hakan. Ta ett djupt andetag och vila sedan. Upprepa 10 gånger.
Wide leg open toe squat
Stå med fötterna öppna bredare än höfterna. Vrid ut tårna. Placera händerna på höfterna och dra in nacken mot ryggraden. Luta bäckenet när du böjer knäna ut åt sidorna och sänker dig ner i en knäböj. Håll ryggen platt och svanskotan pekar ner mot marken. Tryck ner genom hälarna när du reser dig upp igen. Krama ihop dina glutes på toppen. Upprepa 10 gånger.
Ab curl hollow hold
Lägg dig platt på rygg och börja med att armar och ben sträcker sig rakt upp mot taket. Andas sedan ut medan du drar in nacken mot ryggraden och sänker långsamt armarna bakom dig och benen framför dig. Sänk armarna och benen så lågt du kan utan att låta ländryggen bocka sig! Håll detta i 10 sekunder och kom sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger.
Rutin 2
Plank
Kom till toppen av en armhävningsställning. Se till att axlarna är direkt över handlederna och dra in magmusklerna när du drar in tårna så att du når hälarna mot baksidan av rummet. Se till att din rumpa inte sticker upp i luften. Dra in nacken mot ryggraden och andas här i 15 sekunder. Släpp loss. Upprepa sedan 5 gånger.
Single leg dead lift
Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll båda benen raka när du sänker överkroppen framåt och ner mot golvet och lyfter vänster ben bakåt bakom dig. Böj foten och engagera baksidan av det vänstra benet samtidigt som du balanserar på det högra benet. Placera händerna på höfterna för bättre balans. För tillbaka benet till mitten och upprepa 10 gånger. Byt sedan till den andra sidan.
Bent over row
Ställ dig med fötterna på höftavstånd från varandra. Häng framåt i midjan och dra in magmusklerna. Sträck ut överkroppen diagonalt så att du är lätt böjd framåt. Låt vikterna dingla ner vid sidan av dig och krama sedan in armbågarna mot sidorna och dra upp vikterna mot bröstet. Spänn upp övre delen av ryggen och området mellan skulderbladen. Sänk sedan ner armarna halvvägs och håll armbågarna kramade in mot sidorna. Upprepa 10 gånger.
TRAYERA DE HÄR FITNESS-RUTINERNA
- Tillbaka till grunderna: En månads löpbandsträning
- En månads träning med motståndsband som du kan göra var som helst
- En 30-dagars rutin för styrketräning – ingen utrustning krävs
- En 15-minuters HIIT-träning för hela kroppen – ingen utrustning krävs
- 2-i-1-övningar som tonar armarna och magmusklerna
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram
.