Fördelarna och nackdelarna med juice, vetenskapligt och praktiskt förklarat
Så du funderar på att lägga till färsk juice i din hälsoregim, men undrar om det verkligen lönar sig att använda juice. Ska du köpa en juicepress? Kommer du att gå ner 25 pund genom att införliva hemgjord sellerijuice i din kost, eller kommer juicemaskinen för 500 dollar att hamna i skåpet och samla damm?
Den här artikeln syftar till att belysa fördelarna och nackdelarna med att göra juice – det goda, det dåliga och det fula.
Artikeln är i informationssyfte. Vi ger inga medicinska råd. Rådgör gärna med din läkare innan du gör juice till en betydande del av din kost.
Fördelarna med juice – varför det är mer än en modefluga
Men även om det ofta kan kallas för ännu en hälsofrämjande modefluga, medför juicing vissa fördelar.
Hälsofördelarna med juicing
Frukter och grönsaker är rika på näringsämnen: de är stora källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver för att fungera som den ska.
Den juice som utvinns ur färska frukter och grönsaker innehåller de flesta av dessa näringsämnen, med undantag för fibrerna och antioxidanterna som är knutna till fibrerna.
Mindre studier har antytt att det finns hälsofördelar med att dricka färsk juice.
Frukt- och grönsaksjuicer kan bidra till att fördröja insjuknandet i Alzheimers sjukdom, särskilt bland dem som löper högre risk för sjukdomen, enligt en studie.
I ett småskaligt experiment med friska vuxna deltagare tycktes uteslutande konsumtion av grönsaksjuice i tre dagar förändra tarmbakterierna i samband med viktnedgång. Deltagarnas kroppsvikt och kroppsmasseindex minskade, medan deras allmänna välbefinnande ökade.
Granatäpplejuice, som är känd som en hjärtfrämjande juice, har kopplats till en minskning av sjukdomsfrämjande faktorer hos patienter med stenos i halspulsådern (förträngning av halsartärerna). Den har också visat lovande effekter på patienter med prostatacancer genom att förlänga PSA-fördubblingstiden och därmed potentiellt förbättra sjukdomsutfallet. Granatäpplejuice förbättrade också insulinresistensen hos patienter med typ 2-diabetes.
Äppeljuice tycktes däremot bidra till minskad risk för den typ av hjärtsjukdom som kallas kranskärlssjukdom.
De flesta av dessa studier är försedda med den invändningen att de är relativt småskaliga och ännu inte kan anses vara definitiva. Du kommer också att märka att de vetenskapliga studierna inte framhåller juicen som en mirakelkur på det sätt som vissa webbplatser och försäljare gör. Det är hälsosamt, men inget universalmedel.
Ett enkelt intag av en av dina fem dagliga portioner grönsaker
150 ml juice räknas som en av dina fem rekommenderade portioner.
Färsk juice kan vara att föredra för dem som har tandproblem eller de som helt enkelt fruktar att tugga frukt och grönsaker. Om det inte är roligt att tugga på selleristjälkar är det lättare att dricka deras juice för att ändå få i sig en del av näringsämnena.
Juice kommer också väl till pass när morgonrutinen inte ger dig tid att njuta av en tallrik med sallad. Du kan göra juice i bulk och förvara den kylt som en snabb, hälsosam dryck för de dagar då ditt schema är fullspäckat. De flesta juicer kan förvaras i kylskåpet i två eller tre dagar.
Då juice är flytande absorberas den mycket snabbare av kroppen än hela produkter. Detta gör den till en praktisk dryck före och efter träning. Den kan ge din kropp den vätska och de näringsämnen den behöver för att öka din prestation utan att belasta ditt matsmältningssystem.
Observera att all juice du dricker alltid bara kan räknas som en portion. Du måste fortfarande faktiskt få de andra fyra från hela produkter.
Omedelbart införande av variation
Frukter och grönsaker med en viss färg innehåller näringsämnen som är unika för dem. För att se till att du får i dig tillräckliga mängder av alla växtbaserade näringsämnen rekommenderas att du ”äter en regnbåge” – ett brett utbud av frukt och grönsaker med olika färger – varje dag.
Detta är inte alltid genomförbart, eftersom vissa frukter och grönsaker har starka lukter och smaker som gör att vissa människor stöter bort dem. Det är här juice kan hjälpa till.
För vissa smakar juice annorlunda (och bättre) än hela produkter. Doften och smaken förändras också när den blandas med andra ingredienser. En del människor som inte skulle äta produkterna i sin hela form njuter ändå av exotiska hopkok som görs genom att blanda olika juicer (ibland med is, mjölk, frön och andra ingredienser).
På detta sätt gör juicing det möjligt att enkelt införliva olika typer av frukter och grönsaker i kosten.
Neddelar med juicing
Som alla andra ”hälsosamma” aktiviteter kan juicing medföra skador om du inte gör det på rätt sätt.
Om du har säkra, ekologiska, icke-GMO-produkter och en högkvalitativ, UL-listad, BPA-fri juicemaskin, vad kan egentligen gå fel? Vilka är riskerna och hur undviker du dem?
Hälsoriskerna med att dricka juice
Förtäringsproblem på grund av brist på fibrer
Med juicepressning av en produkt avlägsnas per definition den fibrösa delen från den smakligare saften. Målet är trots allt att lämna dig med ren vätska. Och även om juicen är näringsrik kan bristen på fibrer få en del olyckliga konsekvenser.
Driva juicen kan ge dig nästan lika många näringsämnen som om du äter hela frukter och grönsaker, men du behöver fortfarande fibrer för att hjälpa till med matsmältningen av andra typer av mat.
Ett bra sätt att få i sig fibrerna, om du inte vill äta hela frukter och grönsaker, är att tillsätta en del av fruktköttet tillbaka i din juice. Du kan också göra smoothies av fruktköttet eller lägga till det i dina soppor och tillagad mat.
Ett annat sätt är att ta kosttillskott. Detta bör dock endast ses som en sista utväg – hela frukter och grönsaker bör alltid vara ditt förstahandsval.
Höjd blodsockernivå
De flesta människor föredrar naturligtvis fruktjuicer framför grönsaksjuicer. Den söta fruktiga smaken kommer dock med en riskfaktor som du förmodligen känner till väl: socker. Det naturliga sockret i frukt framhålls som hälsosammare än granulerat socker eftersom det kommer med modererande beståndsdelar som fibrer. När fibrerna tas bort minskar det hälsovärdet avsevärt.
Experter på Nutrition.gov uppger att juicer som till största delen består av frukt har ett högt innehåll av kolhydrater (sockerarter) och därför är förknippade med viktökning. Det faktum att det finns så lite fibrer i saften innebär också att din kropp kan absorbera dessa sockerarter extremt snabbt, vilket leder till att blodsockernivån stiger.
Lövgröna grönsaker innehåller däremot mycket mindre socker, vilket gör dem säkrare att konsumera. Problemet är att alla inte är ett stort fan av grönsaksjuice som luktar broccoli. Dessutom är gröna juicer svårare att göra eftersom bladen kräver särskilda typer av juicepressar.
Om du inte är vild med grönsaker är ett bra sätt att bygga upp hälsosamma juicevanor att bara införa små mängder i din fruktjuice till en början. Vänj dig vid smaken och öka sedan gradvis ”dosen”. Olika människor har olika preferenser för förhållandet mellan frukt och grönsaker i sin juice. Ett av de vanligaste ”recepten” föreslår dock att minst 80 procent av juicen ska komma från grönsaker.
I slutändan är de vanliga hälsoriskerna med juice lätt att undvika. Det kokar ner till två principer:
- Håll alltid mängden socker i schack genom att dricka mer gröna juicer än fruktiga, och
- Använd juicer endast som ett komplement till din kost i stället för att basera din kost på dem. Rådgör med en läkare eller dietist innan du börjar med en juice rense eller fasta.
Olägenheterna
Ökade livsmedelskostnader
Juicing kan vara ganska dyrt även om du bortser från den initiala kostnaden för själva juicemaskinen. Huvudskälet är att det krävs en hel del produkter för att göra ett glas juice. Du skulle normalt inte äta tre äpplen på en gång, men du kan konsumera dem i fiberfri flytande form på 30 sekunder!
Avhängigt av var du bor och vilka material du använder för att göra juice kommer dina maträkningar troligen att öka med 15-60 dollar per vecka (eller mer om du gillar ekologiska produkter).
Om du dricker juice regelbundet är det dock fortfarande mycket billigare att göra din egen juice än att köpa den från juicebarer. Du kan också minska kostnaderna genom att handla på den lokala marknaden, köpa saker i bulk och använda produkter som är i säsong.
Förberedelsearbete
Juicing innebär alltid en viss förberedelse, vare sig det handlar om att tvätta produkterna, skala, ta bort frön eller skära frukterna eller grönsakerna.
De flesta centrifugaljuicemaskiner har stora matningsrännor och kan hantera hela produkter. Masticerande juicemaskiner eller maskiner med dubbla kugghjul har däremot vanligtvis mycket smala rännor – du måste skära allt i små bitar innan du matar det till juicemaskinen.
Ett bra sätt att minimera förberedelsetiden är att ägna tid åt att göra allt arbete en eller två gånger i veckan. Förklipp alla morötter, selleri och andra ”skrymmande” material för tre eller fyra dagars användning. På så sätt har du åtminstone en sak mindre att oroa dig för varje gång du vill ha ett glas.
Rengöring
Rengöring innebär att du rengör bänkskivan och tar isär maskinen för att tvätta den. För att förhindra att fruktköttet torkar in och hårdnar på juicemaskinens ytor måste du göra rengöringen så snart som möjligt. Det är manuellt arbete för det mesta, eftersom alla delar av en juicemaskin inte är diskmaskinsvänliga.
Beroende på vilken typ av juicepress och vilka produkter du använder tar rengöringen vanligtvis mellan 5 och 15 minuter.
Bör du skaffa en juicemaskin?
För att spendera pengar på en juicemaskin bör du rådgöra med din läkare eller en dietist för att se om det är en bra idé och för att lära dig vad som är säkert att inkludera i din juiceregim.
Om allt du vill ha är en kopp juice eller två i veckan, är det ett mycket bättre alternativ att gå till en juice bar. Vid låga volymer blir det billigare och du sparar tid och ansträngning.
Att skaffa en juicemaskin är bara värt det om du vill ha färsk juice som en regelbunden del av din kost och verkligen kan engagera dig i det.