Finnligt få sexpacket i magen med den här kostplanen

Finnligt få sexpacket i magen med den här kostplanen

Har du bestämt dig för att du vill se dina magmuskler? Då tränar du förmodligen redan med sexpacksplanen i appen adidas Training (och den fungerar verkligen!). Som vi vet görs magmusklerna i köket, så tillsammans med rätt träning är det viktigt att hålla ett vakande öga på din kost.

Sit-ups ≠ Six-pack!

En hel del människor gör misstaget att begränsa sin träning till magövningar (t.ex. crunches, sit-ups etc.) för att utveckla definition i magmusklerna. Newsflash: detta är inte rätt tillvägagångssätt. Om du vill bli av med fettlagret runt midjan måste du fokusera på övningar för hela kroppen: armhävningar, burpees, knäböjningar, utfall och plankor stärker hela kroppen och förbränner mer fett.

Din kroppssammansättning avgör om du kommer att kunna se dina magmuskler eller inte. Om du verkligen pressar dig själv och tränar fyra eller fem gånger i veckan men äter en ohälsosam, kaloririk kost kommer du aldrig att se din tvättbräda mage.

Hur sänker jag då mitt kroppsfett?

Om du vill sänka din kroppsfettprocent behöver du tålamod och självdisciplin. Din kropp kommer inte att förändras från en dag till en annan. De två viktigaste faktorerna för att minska ditt kroppsfett (och avslöja dina magmuskler) är variation i din träning och en hälsosam kost.

Träning

Fokusera på intervallträning och träning för hela kroppen för att öka fettförbränningen. Om du verkligen vill lyckas bör du träna regelbundet – det vill säga minst tre gånger i veckan. Lägg till variation i din träning, så att du alltid utmanar din kropp på olika sätt. Träningsplanen i appen adidas Training hjälper dig på rätt väg med en sexveckorsplan för en tvättbräda på magen.

Näring

Du måste förbränna mer energi än du förbrukar för att minska på kroppsfettet. Om du uppnår ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt. Det finns dock gränser – se till att du får i dig tillräckligt med kalorier. Ett energiunderskott på mellan 300 och 500 kalorier är en säker riktlinje för hälsosam viktminskning. Genom att långsamt sänka din kroppsfettprocent har du mindre risk för jojo-effekten. Kom ihåg: långsamt och stadigt vinner loppet.

Nyfiken på din totala dagliga energiförbrukning? Beräkna din här:

Och glöm inte att inkludera alla tre makronäringsämnen i dina dagliga måltider – protein, kolhydrater och fett.

Andelen makronäringsämnen bör vara:

• 55% kolhydrater
• 15% protein
• 30% fett

Optimera för naturliga, obearbetade livsmedel i stället för snabbmat och färdiglagad mat. Om du lagar dina egna måltider med hälsosamma ingredienser vet du exakt vad du stoppar i din kropp.

Kolhydrater är inte fienden

Du behöver inte äta en proteinrik och kolhydratfattig kost för att förlora magfett. I slutändan handlar det om hur många kalorier du har ätit.

Det är en bra idé att tajma när du äter dina kolhydrater. Planera måltider med mycket kolhydrater före och/eller efter ett intensivt träningspass. Kolhydrater ger dig energi och påskyndar återhämtningsprocessen. Livsmedel med hög fiberhalt främjar matsmältningen och gör att du känner dig mätt längre.

Komplexa kolhydrater inkluderar:

• frukter och grönsaker
• bönor
• havre
• quinoa
• fullkornsbröd och -pasta
• brunt ris
• (söt)potatis

Enkla kolhydrater är bl.a. vitmjölsprodukter, sötsaker och efterrätter, sockrade drycker och fruktjuice. Detta är precis vad du bör undvika om du vill avslöja dina magmuskler.

Protein är nyckeln till muskeltillväxt

Det är sant: om du vill bygga muskler måste du äta tillräckligt med proteinrika livsmedel. Mängden protein som vår kropp behöver för muskeltillväxt överskattas dock vanligtvis.

Du behöver inte få protein från animaliska produkter; det finns också gott om växtproteinalternativ. Växtbaserade proteinfoder innehåller omättade fettsyror, vilket innebär att du bör äta mer av dem.

Goda proteinkällor:

• bönor
• quinoa
• tofu och sojaprodukter
• seitan
• nötter

.

• korn
• måttligt kött
• fisk
• ägg
• mjölk och mjölkprodukter

När du äter proteinrika livsmedel ska du se till att du äter en mängd olika livsmedel. På så sätt är du säker på att förse din kropp med alla viktiga aminosyror.

Blir man fet av att äta fett?

Fett innehåller flest kalorier av de tre makronäringsämnena. Ett gram innehåller 9 kalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein. Men det betyder inte att du ska eliminera det från din kost. Allt handlar om kvalitet och kvantitet.

Dessa livsmedel ger essentiella fettsyror:

• vegetabiliska oljor (olivolja, rapsolja, hampaolja och linolja)
• nötter och frön
• avokado
• fet fisk (t.ex. sill, öring)

Skippa korv och andra saltade köttprodukter samt allt stekt.

Genomför inte att dricka vätska…

Dricker du tillräckligt med vatten? Underskatta inte de flytande kalorier du förbrukar om du dricker fruktjuice och sockerhaltiga drycker. Det höga sockerinnehållet kan vara skadligt för din viktminskningsframgång. Du bör också minska eller sluta dricka alkohol om du vill ha ett sexpack. Det är fullmatat med kalorier och bromsar fettförbränningen.

Drick 1,5 till 2 liter vatten per dag. Vid varmt väder och när du tränar bör du dricka ännu mer. Om du tränar mer än en timmes träning kan ytterligare 0,5 till 1 liter vatten återfukta dig. Elektrolytdrycker är endast meningsfulla om du tränar långvarig uthållighetsträning. Beräkna ditt dagliga individuella vätskebehov här:

Måltidsplan för sexpack

Nu vet du vilka livsmedel som är särskilt viktiga för att avslöja dina magmuskler. Vi har sammanställt två planer för att hjälpa dig att få en uppfattning om hur dina måltider kan se ut. Det är bara exempel för att hjälpa dig att orientera dig. Det är upp till dig om du vill ha mellanmål mellan måltiderna. I slutändan handlar det om hur många kalorier du förbrukar och inte hur ofta du äter per dag.

• Kvinna, 65 kg, måttligt aktiv (t.ex. 30 minuters löpning), ca 1 900 cal
  • Frukost: Bananpannkakor med havre (516 cal)
  • Snack: 1 energiboll (195 cal)
  • Lunch: Lunch: Curry av röda linser med brunt ris (502 cal)
  • Snack: 1 kg: Smoothie med blåbär och grönkål (320 cal)
  • Middag: Blåbär och grönkål: Man, 80 kg, måttligt aktiv (t.ex. 30 minuters kroppsviktsträning), ca 2 500 cal
    • Frukost: Frukost: Frukost, ca 2 500 cal
      • : Shakshuka med 2 skivor fullkornsbröd (425 cal)
      • Snack: Hemmagjorda granolastänger (250 cal)
      • Lunch: Buddha bowl med quinoa (770 cal)
      • Mellanmål: Smörgås med jordgubbsbanan och havregrynssmoothie (380 cal)
      • Middag: Jordgubbsbanan och havregrynssmoothie (380 cal)
      • Middag: Fyllda tomater med nötkött (630 cal)

    I ett nötskal:

    En hälsosam kost är lika viktig som att blanda upp träningen om du vill se definition i magmusklerna. Hannes framgångshistoria visar oss att du fortfarande kan få en tvättbräda på magen även om du är över 40 år. Ge inte upp – du kan få de magmuskler du alltid har drömt om!

    ***