Fitness Blender
När vi utformar våra träningspass vill vi gärna utforma dem för ett specifikt syfte, oavsett om det handlar om att rikta in sig på en specifik kroppsdel, att använda sig av en specifik träningsform eller, i det här fallet, för en specifik population som behöver eller vill ha låg inverkan. Utöver det försöker vi välja övningar som kan utföras av ett stort urval av människor, från nybörjare till avancerade, med endast minimala ändringar och den här videon är ett bra exempel på en rutin som gör just det.
Relaterat: Om du är en medelmåttig motionär kan du gå igenom den här videon som den är eller åtminstone med minimala ändringar och du bör finna den mycket utmanande trots att den är low impact. Om du däremot är nybörjare kommer du sannolikt att behöva ändra övningarna för att göra dem mer lämpliga för din konditionsnivå. Detta är faktiskt mycket lätt att göra genom att bara begränsa ditt rörelseomfång och din hastighet, genom att göra båda kan du dramatiskt minska svårighetsgraden för varje övning. Ta god tid på dig och rör dig i ett tempo som är bekvämt för dig, du behöver inte hålla jämna steg med Kelli även om det bör vara ditt slutliga mål.
Om du å andra sidan är en avancerad motionär och är orolig för att ett träningspass med låg belastning inte kommer att vara tillräckligt utmanande för dig, så finns det några enkla modifieringar som du kan använda för att göra varje övning svårare. För det första ska du se till att du utför varje rörelse med så mycket rörelseomfång som din kropp bekvämt kan tillåta. När du har nått ditt maximala rörelseomfång börjar du skynda på rörelsen så fort du kan kontrollera den, särskilt om du fortfarande bara använder kroppsvikt. Du kan också lägga till extra motstånd. Genom att helt enkelt lägga till handleds- och/eller fotledsvikter kan du drastiskt ändra svårighetsgraden på en övning med bara några extra kilo. Om du fortfarande behöver en större utmaning är det bara att öka vikten, se bara till att inte offra formen för mer vikt. Slutligen, om du inte vill leka med extra vikt kan du också öka svårighetsgraden i en rörelse genom att kontrahera alla muskler i kroppen så att de arbetar mot varandra. När du till exempel gör en jumping jack ska du se till att du både drar och trycker armarna samtidigt under hela rörelsen. Detta gäller även för alla andra muskler i din kropp. Genom att helt enkelt arbeta mot dig själv i varje rörelse kan du lätt öka svårighetsgraden på övningen, även om det kommer att vara mer för kardiovaskulära och tonande effekter än för styrka.
Utskrivbar konditionsträning med låg påverkan
Uppvärmning (25 sek vardera)
– Skulderrullningar
– Torso Twists
– Marschera på plats
– Cirklar med tåberöring
– Sidosteg och svängar
– Långsamma rumpkickar
Konditionsträning (35 sek på, 10 sek av, ABAB)
– 4 Side Jacks & 4 Punches
– 3 Marscher & Forward Kick
– Crunch & Single Leg Drop
– Push Up & Lift
– Alternating Step Throughs
– Sidosteg & Knä
– Plank Ankle Taps
– Reverse Step/Lunge
– Double High Knee Push
– Lateral Step Pull
– Side Lunge & Reach
– 5 marscher & Omvänt lyft
Avkylning & Stretch (20 sek vardera)
– Axelrullning
– Armsvängningar
– Tåberöring
– Stående Quad Stretch
– Hamstringssträckning
– Nedåtriktad hund
– Cobra Stretch
– Barnsställning
– Ryggsträckning
– Sträckning av hela kroppen