Fitness Blender
Efter en förlossning har många mammor kvar en buk eller utbuktning i månader eller år. Detta beror ibland på lite extra vikt som inte försvinner efter förlossningen, men det kan också bero på ett tillstånd som kallas Diastasis Recti Abdominis (DRA) och som många kvinnor inte ens vet att det är ett tillstånd.
Detta tillstånd orsakar frustration för många kvinnor när de går ner i vikt men fortfarande har en bukfetma som bara inte vill försvinna. I medicinska termer är en DRA separationen mellan de två magarna i rectus abdominis vid linea alba och detta tillstånd kan förekomma vid mer än hälften av alla graviditeter. När en kvinna är gravid expanderar hennes bukvägg och medan de flesta magar kan sträcka sig för att anpassa sig till dessa förändringar som sker under graviditeten skadas andra i stor utsträckning.
Relaterat: Rekommendationer för träning efter förlossningen: Hur, när & Varför
Övningar under graviditeten kan bidra till att minska förekomsten och storleken av en DRA. Den traditionella bestämningsfaktorn för diagnosen DRA är minst en 2-3 fingerbredd eller en 2,7 centimeters separation av bukmusklerna.
DRA försvinner inte spontant för många kvinnor efter förlossningen. Detta tillstånd kan leda till att kvinnor har svårt att passa i sina byxor från före graviditeten även när de har samma vikt och storlek som tidigare. DRA kan också vara kopplat till buksmärtor och bäckenproblem. Många kvinnor känner inte till tillståndet och tror bara att de behöver gå ner mer i vikt. Problemet är att även om man går ner i vikt så ”bajsar” bukväggen fortfarande ut på grund av att musklerna separeras.
Har du diastasis recti?
För att kontrollera om du har diastasis recti ska du först ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera sedan fingrarna med handflatan mot dig på naveln. Lyft huvudet och nacken bara en aning från golvet som om du gör en crunch medan du trycker ner med fingrarna. Om det finns en lucka skulle det betyda att du har en diastas. Du bör utföra testet precis ovanför naveln och precis under naveln eftersom gapet kan mäta olika på dessa ställen.
Hur kan jag åtgärda Diastasis Recti?
Så kanske du gjorde Diastasis Recti-testet och du inser att ja, du har detta tillstånd. Nu kanske du undrar vad du ska göra åt det. Mindre klyftor kan hjälpas med specifika övningar medan allvarliga fall kan kräva sjukgymnastik eller till och med kirurgi. Det finns Diastasis Recti-övningar som kan göras hemma – liksom övningar som du bör undvika. Om du fortfarande känner att du inte blir bättre kan du behöva söka läkarvård – kom ihåg att du alltid ska prata med din läkare innan du börjar med något träningsprogram, särskilt efter en graviditet.
Vilka övningar ska man undvika med Diastasis Recti?
Många övningar som anses främja stärkande av core behöver undvikas. Att utföra övningar som plankor och crunches kan faktiskt förvärra tillståndet. Du bör också undvika övningar som kräver att du ligger baklänges över en stor träningsboll, yogaställningar som sträcker ut magmusklerna och andra magövningar som böjer den övre delen av ryggraden från golvet. Undvik att lyfta och bära mycket tunga föremål. Utför inte övningar i fyrbenta (på händer och knän) utan tillräckligt stöd i buken och försök att undvika intensiv hosta utan stöd i buken.
Är det övningar som hjälper till att förbättra diastasis recti?
Huvudfokus för övningar för en DRA måste vara att förbättra kontrollen över transverses abdominis.
Det finns många övningar som kan hjälpa till att stärka de tvärgående bukmusklerna eller kroppens inre ”girdle” som när de dras ihop komprimerar bukväggen. Du bör också fokusera på helkroppsrörelser som knäböjningar och utfall med god form och utföra en kontraktion av transverse abdominis (TA).
Mer: Du måste också se till att du reser dig korrekt från en liggande position och att du alltid är medveten om din hållning, särskilt när du rör dig. Skenor har blandade omdömen om huruvida de hjälper till att läka eller hindrar musklerna från att göra vad de behöver göra, men det är ditt beslut och din vårdgivare bör rådfrågas. Det kan hjälpa dig mer med smärta och läkning i den omedelbara perioden efter förlossningen, särskilt om du också har haft ett kejsarsnitt. Det kan också hjälpa när du har etablerat en stark TA-kontraktion att använda en handduk eller ett lakan för att hjälpa till att dra in magmusklerna medan du utför övningar, vilket fungerar som en manuell skena för att dra ihop musklerna ännu närmare varandra. Det är viktigt att etablera viss kontroll innan man använder externa stabilitetskällor för att maximera resultaten.
Om du har provat dessa övningar och det fortfarande inte verkar hjälpa kan du gå till din läkare och de kan avgöra om du behöver sjukgymnastik och sedan gå därifrån. Det är ett vanligt problem som det kan hjälpa att göra övningar, men om du inte vet att tillståndet finns är det svårt att åtgärda.
Skrivet av: L. Augustyn, sjukgymnast
Har du haft problem med diastasis recti? Har du haft framgång med specifika träningsstilar eller fysioterapier?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Effekterna av ett träningsprogram på diastasis recti abdominis hos gravida kvinnor. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & postpartum health consideration for exercise training. (Anpassad från Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/