Flexibilitetsövningar för nybörjare
Flexibilitet är en viktig del av hälsorelaterad kondition, men flexibilitetsträning försummas ofta, även bland regelbundna motionärer. Flexibilitet beskriver förmågan hos en led och de omgivande musklerna att med lätthet och utan smärta röra sig genom ett visst rörelseomfång. Lyftning av vikter främjar muskelmassa och aerob träning som löpning förbättrar hjärtats och lungornas funktion, men vad kan flexibilitetsträning göra för dig? Här är några av fördelarna:
- Förbättrad effektivitet när det gäller att utföra aktiviteter i det dagliga livet som att böja sig, sträcka sig, sätta sig på huk och kliva över saker
- Bättre hållning
- Minskad risk för skador (särskilt de som är relaterade till sport och fysisk aktivitet)
Förutom dessa fysiska fördelar kan flexibilitetsträning förbättra humöret genom att släppa på muskelspänningar och underlätta avslappning. För bästa resultat, gör någon form av flexibilitetsträning minst två till tre dagar i veckan. Men om stretching för närvarande inte ingår i ditt träningsprogram kan du njuta av fördelarna med denna typ av träning genom att införliva bara några få flexibilitetsövningar för nybörjare i slutet av ditt träningspass. Här är tre för att komma igång, och allt du behöver är en yogamatta eller träningsmatta:
Stående höftböjningssträckare
Denna sträckning fokuserar på psoasmuskeln, som kan bli spänd av långvarigt stillasittande och repetitiva aerobiska träningsaktiviteter som löpning.
- Inta en delad hållning genom att föra vänster fot framåt och höger fot bakåt.
- Sänk bakre knäet och svanskotan en centimeter närmare golvet samtidigt som bäckenet lutar lätt framåt.
- Håll ryggraden neutral. Undvik att böja eller runda ryggen.
- Håll och upprepa sedan på andra sidan.
Seated Head-toward-knee Stretch
Denna stretch fokuserar på hamstrings (baksidan av låret) och lindrar spänningar i ryggen.
- Sitt med det högra benet utsträckt framför dig och det vänstra benet böjt, avslappnat och pekande bort från kroppen.
- Sträck på ryggraden och rotera överkroppen något mot det utsträckta benet.
- Flöj försiktigt framåt.
- Håll kvar och upprepa sedan på den andra sidan.
Reclining Figure 4 Stretch
Denna stretch fokuserar på de yttre höft- och glutealmusklerna och lindrar spänningar i nedre delen av ryggen.
- Börja med att ligga på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Korsa den högra foten över det vänstra låret och för benen mot bålen.
- Undervik att anstränga dig. Låt istället gravitationen föra benen närmare kroppen för att fördjupa sträckningen.
- Håll kvar och upprepa sedan på andra sidan.
Håll i minnet att flexibilitet är led- och muskelspecifik och varierar från person till person. Personer som är mycket flexibla i hamstrings kan tycka att de saknar samma flexibilitet i axlarna. Konditionsnivå, genetik, ålder, kön och individuell anatomi påverkar alla en persons flexibilitet. Flexibiliteten kommer ändå att förbättras med konsekvent träning.
Följ dessa tips för att få ut det mesta av din flexibilitetsträning:
- Undervik att hålla andan. Fokusera på att bibehålla ett jämnt och stadigt andningsmönster medan du stretchar.
- ”No pain, no gain” är helt enkelt inte sant. Att stretcha ska inte göra ont. Sträck dig till den punkt då du känner ett lätt obehag. Försök att hitta en balans mellan lätthet och ansträngning i varje sträckning.
- Undervik studsande eller ryckiga rörelser. Statisk stretching (att hålla sträckningen) är ett effektivt sätt att förbättra flexibiliteten, och risken för att översträcka eller skada muskeln är relativt liten med denna stretchingteknik.
- Ta god tid på dig. Försök att hålla sträckningen i 10-30 sekunder, släpp och upprepa sedan sträckningen innan du går vidare till nästa övning.
- Musklerna sträcker sig lättare när de är varma. Om du inte kan stretcha i slutet av ett träningspass kan du prova att utföra stretcherna efter ett varmt bad eller en varm dusch.