Håll dina quadriceps och hamstrings starka och flexibla
Har du starka och flexibla quadriceps och hamstrings? Om så är fallet kan du skatta dig lycklig, för när denna muskelgrupp försvagas eller blir för spänd kan hållningen bli lidande och du kan drabbas av smärta i nedre delen av ryggen. Eftersom dessa muskler hjälper oss att ta oss genom livet genom att spela en roll i nästan varje steg vi tar, förtjänar de lite ömt omhändertagande.
”Quads” och ”hams”, som de ofta kallas, är två stora muskelgrupper i övre delen av benet som samarbetar som ett team för att förflytta benet. När hamstringsmusklerna drar ihop sig slappnar quadricepsmusklerna av, och när quads drar ihop sig slappnar hamstringsmusklerna av.
Lär känna dem
De fyra musklerna som löper från höftleden till knäleden framför låret utgör quadricepsmusklerna, och deras primära funktion är att böja och räta ut knäet. Hamstrings, deras partner, består av tre muskelgrupper på baksidan av låret som korsar både höft- och knäleden, vilket gör att du kan böja knäna och flytta benet bakåt. Tillsammans hjälper quads och hams till att rotera underbenet. Quads är en större muskelgrupp än hamstrings, så det är normalt att de är lite starkare. Hamstrings är dock ofta mycket stramare än quads, och av de två muskelgrupperna tenderar hamstrings att vara på mottagarsidan av fler skador.
Reguljärt underhåll
Det finns ett antal anledningar till att hålla quads och hams i toppform. Bland dem:
- Knäna är beroende av styrkan i quads och hams för att få stabilitet i knäleden.
- Starkare ben ökar din uthållighet.
- Hams och quads är nyckelmuskler vid löpning, vilket gör dina löprundor effektivare.
En sak är värd att notera: Det är viktigt att stretcha. Om du fortsätter att stärka dina quads och skinkor utan att stretcha kommer dessa muskler att bli kortare och stramare, vilket gör det svårt att resa sig från en stol. Stramma quads kan bidra till svaga hamstringsmuskler, och bristande förstärkning eller stretching kan leda till potentiella skador.
Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Sally Anderson är glad över att höra från läsare men kan inte svara på enskilda förfrågningar. Kontakta henne på [email protected].
Din rörelse | DEMONSTRERAD AV DON GREEN
Stability ball wall squat: Targets the quadriceps, glutes, calves and hamstrings. (Du kan utföra den här övningen med eller utan boll.)
Placera en stabilitetsboll mellan ländryggen och väggen med fötterna på axelbredd och ungefär en meter framför dig.
Lut dig in mot bollen utan att böja dig och placera händerna på framsidan av låren.
Kontraktera magmusklerna och håll vikten på hälarna, andas in och sänk långsamt, med böjda knän, kroppen tills låren är nästan parallella med golvet.
Nybörjare behöver inte gå så lågt utan bör bygga upp successivt.
Håller i fem minuter.
Utandas samtidigt som du räcker upp benen och långsamt glider du uppför väggen till ursprungspositionen.
Upprepa mönstret åtta till tio gånger.
Tips: Undvik att låta knäna röra sig bortom tårna. Detta ger för mycket tryck på dina knäskålar. Att hålla vikter vid sidan om ökar intensiteten i rörelsen.
Side lunge med knälyft: Stärker quads, glutes, hamstrings och inre och yttre låren. Knälöftet ger mer balans.
Stå rakt med fötterna ungefär på höftbredd och armarna vid sidan om.
Med sammandragna magmuskler och med en lätt böjning i knäet, kliver du ut med höger fot i en sidolutningsposition samtidigt som du böjer armbågarna och för samman armarna framför bröstet.
Släpp armarna åt sidorna när du trycker av din högra häl och för upp ditt högra knä till en stående position med ett knälyft.
Upprepa mönstret åtta till tio gånger, byt sedan ben och upprepa.
Stående quad stretch
Stå rakt på ett ben och håll dig vid behov fast vid ett stadigt stöd.
Spänn ihop magmusklerna och håll höger fot med höger hand.
Med rak rygg, lyft bröstet och knäna bredvid varandra, för in foten mot skinkorna.
Håll ställningen i 20 till 30 sekunder. Utför stretchen flera gånger, byt sedan ben och upprepa mönstret.
Tip: Om du vill modifiera rörelsen kan du linda en handduk runt foten och, genom att hålla i handduken, föra handduken upp mot baksidan av höfterna.
Hamstringstretch på golvet
Ligg på rygg, böj ett knä och sträck ut det motsatta benet på golvet.
Vira en lång badhandduk, ett band eller ett bälte runt foten på det utsträckta benet.
Med benet rakt, utan att låsa knät, för du det långsamt uppåt.
Stoppa när du känner en sträckning bakom låret och håll positionen i 15 till 30 sekunder.
Sänk benet långsamt mot golvet.
Uppför sträckningen flera gånger, byt sedan ben och upprepa mönstret.
Tip: Sikta på mild spänning. Det är bättre att understräcka än att översträcka.
Prenumerera på meddelandenPrenumerera på meddelanden