Har jag sömnlöshet: Hur lång tid tar det att somna?
Vid: Michael Puskar
Uppdaterad 26 januari 2021
Medicinskt granskad av: Erika Schad, LCP, CWLC
Sömn är en nödvändighet som friskar upp våra kroppar och sinnen. Om vår sömnrutin störs kan det påverka vår förmåga att fungera. Men hur skulle man kunna åtgärda ett stört sömnschema? Det första steget är att identifiera sömndilemmat, och sedan kan du utveckla en strategi för hur du ska åtgärda det.
Ta reda på orsaken till din sömnlöshet med hjälp av onlineterapi
Den här webbplatsen ägs och drivs av BetterHelp, som får alla avgifter i samband med plattformen.
Källa: pexels.com
Hur lång tid tar det att somna?
Det anses normalt att somna på 10 till 20 minuter. Om du somnar snabbare eller längre än så kan din kropp försöka säga dig något.
Om ditt problem är att du somnar för snabbt kan det betyda att du sover för lite. I det här fallet är det bäst att passa in sömnen i ditt schema, helst inom ett intervall på åtta timmar varje natt. Om det å andra sidan tar dig längre tid än en timme att somna är det ett tecken på att din kropp sover för mycket eller att du kämpar med sömnlöshet. Det sistnämnda kan uppstå om en situation i ditt liv hindrar dig från att slappna av.
Sömnlöshet kan också uppstå om du har konsumerat för mycket koffein eller socker för nära före sänggåendet. Ett förändrat sömnschema kan också påverka hur lång tid det tar för dig att somna. Det kan till exempel handla om jetlag eller en skiftförändring på jobbet. Om du minskar ditt koffein- och sockerintag och upprätthåller en regelbunden sömnrutin kan du förebygga sömnlöshet. Det tar dock långvariga sömnlösa ungefär två timmar att somna på kvällen. I det här fallet är det bästa du kan göra att ta bort alla alarmerande stimuli i sovrummet, till exempel lampor, elektronik och böcker, och vänta på att sömnen ska komma. Att titta på tv eller läsa ger kroppen intrycket att du vill hålla dig vaken och förlänger arbetet med att somna.
Andra faktorer för sömnstörningar kan vara snarkning och central sömnapné, vilket är ”pauser i andningen under sömnen”, enligt Stanford Health Care. Andra faktorer som stör eller förhindrar en vilsam nattsömn är restless leg syndrome, narkolepsi och sömnskräck.Om du har någon av dessa faktorer eller tror att du kan ha det, är det viktigt att du pratar med din läkare. Din läkare kan ge dig behandling eller hänvisa dig till en specialist.
Källa: unsplash.com
Andra sätt att bekämpa sömnlöshet
Och även om tipsen som nämns ovan kan betraktas som ett förstahandsgrepp för att hantera sömnlöshet och kan genomföras direkt, finns det andra möjliga lösningar som kan hjälpa dig att övervinna dina sömnsvårigheter.
Relaxationsteknik: Om du har problem med att somna utan ansträngning kan du ha nytta av att försöka framkalla avslappning. Detta kan göras genom att ta ett djupt andetag genom näsan, hålla det i några sekunder och sedan sakta andas ut genom munnen. Upprepa detta några gånger och du kommer att märka att du kommer att känna dig lugnare och mindre spänd.
Träning och yoga: Att införliva fysisk aktivitet i din rutin kan bidra till att främja sömnen genom att minska stress och ångest. Men det kan också få dig att känna dig mer energisk under hela dagen, så försök att hålla din träning på morgonen eller eftermiddagen, och inte för nära din läggdags.
Ta reda på orsaken till din sömnlöshet med hjälp av onlineterapi
Källa: pexels.com
Varmt duschande eller badande: Inget känns bättre än ett ordentligt bad efter en ansträngande aktivitet för att få musklerna att lossna. Det är nästan som att få en helkroppsmassage men utan räkningen. Om du har gjort detta efter träning har du med största sannolikhet känt dig avslappnad och till och med sömnig efteråt. Du kan använda den här tekniken för att hjälpa dig att somna snabbare. Ungefär en timme eller två innan du går till sängs, ta en varm dusch eller ett varmt bad i minst 10 minuter. Vattentemperaturen bör ligga runt 104 grader Fahrenheit. en studie har visat att det varma vattnet för blodet upp till ytan, vilket innebär att värmen förs upp till ytan och ut ur din kärna. nu sjunker kroppens kärntemperatur snabbare. En människas kärntemperatur sjunker cirka två grader för att sova. Om du kan få detta att ske snabbare kommer du att somna snabbare.
Om något kan en dusch eller ett bad på kvällen lugna ner dig efter en stressig dag och frigöra dig på morgonen. Du behöver inte hoppa in i duschen samtidigt som du försöker borsta tänderna eftersom du redan har duschat kvällen innan.
Stiga upp ur sängen: Det är inte nödvändigtvis ett sätt att bekämpa sömnlöshet, men det kan vara ett bra sätt att hantera sömnlöshet. Oavsett om du har problem med att somna eller sova vidare är det viktigt att du inte stannar i sängen och vänder och vrider dig. Det hjälper inte heller att fortsätta titta på klockan, grubbla, bli arg för att du inte kan sova eller fokusera på det där böjda ljuset i taket som kommer genom persiennerna. Res dig upp! Flytta dig till ett annat rum och gör något avkopplande. Det kan vara läge att läsa lite med bara tillräckligt med ljus för att du ska kunna läsa. Eller gör ett glas varm mjölk eller något annat som inte innehåller socker eller koffein, sätt dig i en bekväm stol och tänk på något trevligt. Förresten kan varm mjölk vara tröstande, vilket är anledningen till att du kanske tycker att den lugnar och därmed gör dig sömnig. Men det finns inga bevis för att mjölk i sig skulle vara ett naturligt sömnmedel. En annan aktivitet är att lyssna på musik som gör dig avslappnad. Det viktiga att komma ihåg är att inte göra något som överstimulerar ditt sinne. Lugna, avslappnande aktiviteter är vad läkaren har ordinerat.
Medicinering: Att använda sömnmedel kan vara en snabb lösning för att behandla sömnproblem. De bör alltid tas under överinseende av din läkare eftersom vissa av dem kan vara vanebildande eller ha oönskade biverkningar. De tar inte heller itu med de underliggande orsakerna till din sömnlöshet, men det kan vara ett användbart verktyg, på kort sikt, att använda tillsammans med att ändra dina sömnvanor.
Sömnstörningscenter
Som ibland kallas för sömnkliniker, är sömnstörningscenter platser dit människor med sömnproblem går för observation. Där sover du i ett rum som är inrett så att det ser ut som ett sovrum, närmare bestämt ett hotellrum. Du har också personer som är utbildade i sömnstörningar som observerar dig under hela natten. Några av de saker som de kommer att observera är benrörelser, syrehalten i blodet och ögonrörelser. De vet detta eftersom ditt ansikte, ditt bröst och dina lemmar kommer att vara försedda med elektrodsensorer. Data från dessa sensorer används sedan för att fastställa eventuella orsaker som kan störa din sömn.
Om du bestämmer dig för att gå till ett sömncenter kommer läkaren att vilja att du undviker socker, koffein och tupplurar på eftermiddagen före bedömningen. Troligtvis kommer din läkare att ha velat att du ska föra en sömndagbok. Här ska du anteckna dina egna sömnmönster. Detta kommer att användas för att jämföra med vad som observeras på centret.
När du ska söka hjälp hos en terapeut
Om du har provat alla eller några av ovanstående åtgärder och fortfarande upplever sömnsvårigheter eller sömnlöshet, kanske du vill överväga terapi. En legitimerad terapeut kan hjälpa dig att utforska alla orsaker som bidrar till din störda sömn. Här får du ett säkert utrymme, och utan rädsla för att bli dömd, för att prata om alla frågor eller problem som du står inför. Med en terapeut som vägledare kan du kanske hitta en lösning eller lära dig konstruktiva svar på omständigheter i ditt liv, vilket kan hjälpa dig att få en vilsam natts sömn.
Ett annat alternativ är att söka en terapeut som är utbildad i kognitiv beteendeterapi (KBT). Med denna typ av terapi lär du dig att ändra de tankar och beteenden som kan bidra till dina sömnproblem.
Oavsett om du söker en terapeut för att prata om problem eller för att lära dig att använda KBT eller båda, kan du överväga en terapeut på nätet. En licensierad onlineterapeut kan hjälpa dig att behandla din sömnlöshet vid källan och hjälpa dig att behålla en hälsosam och uppfriskande sömncykel för gott.
BetterHelp kan hjälpa till
Om du fortfarande undrar över onlineterapi kan BetterHelp ge dig den information du behöver för att fatta ett välgrundat beslut. Våra licensierade terapeuter är tillgängliga för samtal när som helst, även på natten när du inte kan sova. Du har också bekvämligheten att tala med en terapeut där du känner dig mest bekväm. Nedan finns recensioner av BetterHelp-rådgivare från personer med liknande problem.
Källa: unsplash.com
Kontrollera några av följande recensioner av BetterHelp-rådgivare från personer med liknande problem.
Counselor Reviews
”Jag provade några rådgivare och gav nästan upp tills jag hittade Colleen. Jag älskar henne! Hon är lätt att prata med, förstår mig verkligen och det bästa av allt är att hon får mig att känna att jag pratar med en vän. Hon har gett mig några bra tips och jag sover redan bättre de flesta nätter.”
”Dr Marote är fantastisk! Hon har hjälpt mig mycket. Jag har märkt en enorm förbättring på bara två veckor. Jag känner mig bekväm under våra veckosessioner och hon är en bra lyssnare. Hon har också gett mig många användbara tips för att övervinna min ångest och sömnlöshet. Jag är verkligen glad att jag hittade henne här på BetterHelp.”
Slutsats
Prova att införliva bättre sömnvanor i din rutin. Kom ihåg att ge dig själv tid att anpassa dig. Precis som du inte har sovit bra på ett tag kan du behöva lite tid för att de nya vanorna ska börja fungera. Om du behöver ytterligare hjälp, tveka inte att prata med din läkare eller en terapeut som kan hjälpa dig att börja få en god natts sömn igen. Ta det första steget till vilsamma nätter redan idag.