Hjälper konditionsträning mig att gå ner i vikt?
Förr trodde jag att för att få ett seriöst träningspass var man tvungen att lämna gymmet helt utmattad och andfådd. Jag brukade tro att långvariga sprintar på löpbandet och flera rundor på elliptikan som fick mig att svettas i hinkar innebar ett bra arbete.
Detta gällde särskilt när det gällde min resa för att gå ner i vikt. Hela min idé om viktminskning var djupt förknippad med mentala bilder av män och kvinnor som sprintar på löpbandet.
Nja, det och vintage cardio dance tapes, men det är lite vid sidan av saken. Om jag inte fick in tillräckligt med tid på löpbandet, elliptikan eller cykeln, kunde jag då överhuvudtaget tappa kilon överhuvudtaget? Var en timmes pilateskurs eller lyftning meningslös?
Vad jag inte insåg var hur illa den här metoden för viktminskning kan påverka kroppen. Den kan faktiskt hindra dig från att uppnå önskade resultat. Tyngdlyftning blir alltmer populärt, särskilt för kvinnor. Frågan är nu om det är mest effektivt att enbart göra konditionsträning för att uppnå dina kroppsmål.
Kontrollera de styrketräningspass som vi precis har släppt i Aaptiv-appen!
Lyssna på, gymgäster: det är det inte. För att ge dig hela scoopet pratade vi med läkaren och idrottsläkaren Clifford Stark. Han hjälpte oss att förstå den villfarelse som punktreducering är och varför svettning är så viktigt.
”Kardiovaskulär träning har länge betraktats som hörnstenen i träningsprogram med mål om vikt-/fettförlust och allmän hälsa”, inledde han, ” de nyare bevisen tyder med eftertryck på att så inte är fallet”. Läs vidare för att se varför du inte kan förlita dig på enbart konditionsträning.
Varför konditionsträning?
Låt oss börja med att konstatera att konditionsträning inte är fienden här. Det är faktiskt mycket viktigt. ”Vi bör inte helt bortse från de allmänna hälsofördelarna med övningar av kardiovaskulär typ. De finns fortfarande och sträcker sig långt bortom det kardiovaskulära systemet (känslomässiga fördelar/fördelar för humöret, till exempel)”, påpekade Stark.
Att få hjärtat att pumpa genom att springa, cykla, dansa och liknande har många fördelar. Dessa inkluderar ökad effektivitet i hela kroppen, klarare tankar och ökad cirkulation, för att nämna några (Cleveland Clinic har ett fantastiskt diagram för mer).
Felet är att tro att alla ansträngningar måste läggas på konditionsträning. ”Många människor har det felaktiga intrycket att de måste ägna långa tidsperioder åt kardiovaskulär träning för att få betydande fördelar. De underskattar betydelsen av motståndsträning och kortare perioder av upprepad högintensiv träning. Särskilt när det gäller den allmänna hälsan, vikt-/fettförlust och kardiovaskulär nytta.”
Det är sant att för att gå ner i vikt måste man förbränna fler kalorier än man förbrukar. Men enbart det kommer inte att leda dig till dina magra, vältränade mål.
I själva verket kan enbart kardiovaskulär aktivitet öka risken för skador och leda till att du förlorar muskler (mer om dessa om en stund). Det är här som motståndsträning och HIIT kommer in i bilden.
Resistansträning: Varför du behöver inkludera det
Det är en stor lättnad att se att de som tidigare var rädda för att ”bulka” öppnar upp för vikt- och motståndsträning (allvarligt talat, för att bulka krävs herkuliska mängder vilja).
Det är en ännu större lättnad att upptäcka att det kan hjälpa dig att tona upp och gå ner i vikt på samma gång. ”Det finns allt fler bevis som stöder vikten av motståndsträning, inte bara för allmän förstärkning, estetik och skadeförebyggande, utan även för själva syftet med vikt- och fettförlust och kardiovaskulär hälsa.”
”Motståndsträning, särskilt med högre intensitet (dvs. högintensiv intervallträning, eller HIIT), bidrar till att öka den magra muskelmassan. bidrar till att höja ämnesomsättningen och förbränna mer fett.”
Tänker du att det är för bra för att vara sant? Det är det inte. Det kallas faktiskt EPOC, eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (överdriven syreförbrukning efter träning). I korthet är detta den tid som din ämnesomsättning fortfarande är igång efter träning. Det betyder att du fortfarande förbränner kalorier upp till flera timmar senare. På samma sätt hjälper användning av vikter eller ett motståndsband dig att få tonade muskler som i sin tur förbränner fler kalorier än svagare muskler.
Minskad skaderisk
Att avvika från den rena kardioträningsmentaliteten är dock inte bara fördelaktigt för din fysik. Genom att inkludera motståndsträning minskar du också aktivt din skaderisk.
”De som regelbundet ägnar sig åt uthållig kardiovaskulär träning lägger till någon form av träning med högre intensitet, inklusive motståndsträning”, säger Stark. ”Detta är inte bara viktigt för muskelmassa och ökad metabolisk nytta, utan även för skadeförebyggande, vilket är avgörande för att de ska kunna fortsätta med sina önskade kardiovaskulära övningar.”
Och även om studier som är direkt relaterade till detta är få har det bevisats att du genom motståndsträning förbättrar muskel-, ben- och bindvävsstyrkan. Detta innebär ett bättre skydd mot skador.
Stark hade en sista fördel som väckte vårt intresse. ”Slutligen har högintensiv intervallträning och motståndsträning visat sig vara extremt fördelaktigt för åldrandeprocessen på cellulär/mitokondriell nivå.”
Det visar sig att när du styrketränar sker ett antal förändringar i dina molekyler, enzymer och hormoner. De hjälper till att bekämpa sjukdomar och vända inre tecken på åldrande. Tänk på muskelmassa, bentäthet och kardiorespiratorisk kondition.
”Ur funktionell synvinkel kan den här effekten förstärkas dramatiskt när man införlivar övningar som involverar fingerfärdighet och balansträning.”
Takeaway
Är du fortfarande osäker på om du ska träna konditionsträning eller motståndsträning för viktnedgång? Svaret är båda!
Cardio är fortfarande ett effektivt sätt att snabbt förbränna kalorier. Men om du är ute efter en slank, skulpterad kropp måste du inkludera lite motstånd.
Söker du en HIIT- eller styrketräningsrutin? Sök inte längre än till Full-Body Strength For Beginners och 5-Minute HIIT.