Hur du får i dig mer fibrer i kosten

Publicerad: För att minska risken för divertikulit bör du försöka lägga till fiberrika livsmedel till varje måltid. Sikta på att upp till hälften av din tallrik ska innehålla något fiberrikt livsmedel.

Var dock försiktig med att äta mycket fiber på en gång. Om du överdriver kan det orsaka gaser, uppblåsthet, diarré och bukkramper när dina tarmbakterier försöker bearbeta alla nya fibrer. Dessa problem försvinner efter ett tag när ditt matsmältningssystem vänjer sig vid de högre fibernivåerna, men du kan undvika dem genom att lägga till extra fibrer gradvis i din kost. Försök till exempel att lägga till bara en extra portion av ett fiberrikt livsmedel till din dagliga kost under en vecka och se sedan hur din kropp mår. Ge dig själv ytterligare en vecka om det behövs. Om allt är okej kan du lägga till ytterligare en daglig portion i en vecka. Fortsätt detta mönster tills du når din dagliga kvot av fibrer.

Se också till att dricka mycket vätska varje dag – ungefär 16 ounces vatten, fyra gånger om dagen. Om du ökar mängden vatten du dricker kan det hjälpa fibrerna att passera genom matsmältningssystemet och undvika magbesvär.

Här är några ytterligare tips som kan hjälpa dig att göra övergången till en kost med mer fibrer.

• Ät minst tre portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag, de fem per dag som rekommenderas i USDA:s Dietary Guidelines for Americans. Hur ser det ut? I allmänhet är en portion en enskild frukt eller en halv kopp rå frukt eller grönsaker eller en kopp bladgrönsaker.
• Inkludera frukt, grönsaker eller båda till varje måltid. Ta till exempel frukt till frukost och som mellanmål och grönsaker till lunch och middag.
• Ät baljväxter (frön från växter i familjen baljväxter), t.ex. bönor, linser och ärtor, minst tre gånger i veckan. Du kan inkludera dem antingen som ett växtbaserat protein i köttfria rätter eller som stärkelsesidan i stället för spannmål. Du kan till exempel äta fisk på en bädd av linser i stället för ris.
• Förlita dig på nötter, frön och frukt som mellanmål. Eller tillsätt dem till andra saker som yoghurt, havregrynsgröt, sallader och wokrätter.
• Ersätt raffinerade sädesslag som vitt ris med fullkorn som brunt ris, vildris eller bulgur. När det gäller pasta, leta efter versioner gjorda på quinoa eller baljväxter som kikärter och linser.
• Kontrollera näringsfaktadeklarationerna för att se hur mycket kostfibrer de innehåller. Sikta på minst 5 gram fibrer per portion.

För att lära dig mer om divertikulit och de bästa sätten att förebygga eller kontrollera den kan du läsa online-guiden Diverticulosis and Diverticulitis från Harvard Medical School.

Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.