Hur fiberrika livsmedel kan orsaka förstoppning | Step One Foods
Fiber har många positiva effekter, från att hålla matsmältningsrören i gott skick till att hjälpa oss att känna oss mätta längre och sänka kolesterolnivåerna. Det största problemet med de flesta människors kost är inte att de äter för mycket fibrer utan att de äter för lite.
Kvinnor bör få i sig cirka 25 gram fibrer per dag och män bör få i sig cirka 35 gram. Det uppskattas dock att de flesta av oss får i oss mindre än hälften av vad vi behöver. Det är inte konstigt att förstoppning drabbar nästan 40 % av amerikanerna någon gång under ett år.
Så lösningen på förstoppning är att äta mer fibrer. Men kan det leda till motsatt effekt att äta mer fibrer?
Det visar sig att fibrer inte är det enda du behöver för att lindra förstoppning. Du behöver också vätska. Att bara bombardera ditt system med en båtlast av kli kommer inte att göra så mycket nytta. Faktum är att det kan göra saker och ting värre om det inte finns vätska i tarmen för att hjälpa till att flytta kliet vidare. Att dricka mycket vätska, särskilt vatten, är en bra sak att göra för din hälsa oavsett, men det är särskilt viktigt att få i sig mycket vätska om du äter en kost med hög fiberhalt.
Den snabba förändringen av fiberintaget kan dessutom vara en chock för systemet. Så om du plötsligt lägger till en massa fibrer i din kost kan din tarm reagera med uppblåsthet, gaser eller diarré. Även om 10 gram fibrer inte precis är ett ton, kan vissa personer som börjar använda Step One Foods märka att det tar tid för deras matsmältningssystem att anpassa sig. Om du upplever några symtom på anpassning av matsmältningen kanske du vill minska till en portion per dag tills dina tarmar vänjer sig vid hälsosamma fibernivåer.
Till sist kan vissa människor ha olika reaktioner på olika typer av fibrer. Inulin, även känt som cikoriarotfiber, är en icke grynig, behagligt smakande löslig fiber som ofta tillsätts till bearbetade livsmedel och drycker för att öka fiberinnehållet. Om du har ätit yoghurt med hög fiberhalt, sockerhaltiga flingor med hög fiberhalt, en snackbar med hög fiberhalt eller njutit av ett glas apelsinjuice med hög fiberhalt är chansen stor att du har ätit inulin.
Inulin finns naturligt i vissa hela livsmedel (som bananer) och är en prebiotika, vilket innebär att den jäser och uppmuntrar gynnsam bakterietillväxt i tarmen. Men i naturen finns inulin i små mängder medan livsmedel berikade med inulin vanligtvis innehåller onaturligt höga halter. Även om detta bidrar till att öka fiberinnehållet i livsmedlet kan det också leda till överdriven jäsning som orsakar gaser och uppblåsthet samt påverkar bakteriebalansen i tarmkanalen. Av dessa skäl kan det vara klokt för patienter med irritabel tarm, Crohns sjukdom, kolit och/eller celiaki att undvika inulinberikade livsmedel.
Bottom line?
1. Fiber är bra för oss och de flesta av oss får inte tillräckligt.
2. Ökat fiberintag bör åtföljas av ökat vätskeintag.
3. Det kan ta tid för matsmältningssystemet att anpassa sig till förändrade fibernivåer, så öka intaget långsamt om det behövs.
4. Var uppmärksam på livsmedel berikade med fibertillsatser. Livsmedel med naturligt hög fiberhalt är alltid det bättre valet.