Hur jag hanterar Menières symtom med natriumfattig kost

Hur jag hanterar Menières symtom med natriumfattig kost

Överdriven mängd natrium är en vanlig symtomutlösare för många kroniska tillstånd – inklusive Menières sjukdom och tinnitus – och det är svårt att undvika eftersom salt är så utbrett i den genomsnittliga västerländska kosten.

De flesta människor har ingen aning om hur mycket natrium de konsumerar dagligen. Även om du aldrig saltar något finns det fortfarande natrium i så gott som allt du äter, och det blir snabbt mycket natrium. Varför är detta viktigt? Salt gör att kroppen behåller vatten, vilket ökar trycket i dina öron.

När jag fick diagnosen Menières sjukdom blev det snabbt klart att salt påverkade mina symtom. Efter måltider med hög natriumhalt ökade min tinnitusvolym och jag började känna mig yr. Några av mina värsta yrselattacker följde omedelbart efter saltrika måltider.

Om natrium är en utlösande faktor för dig (eller om du misstänker att det kan vara det) är de goda nyheterna att en kost med låg natriumhalt kan göra en betydande skillnad i svårighetsgraden av dina symtom.

Det är en svår omställning att göra, men efter att ha levt en natriumsnål livsstil i flera år har jag lärt mig många hjälpsamma och effektiva strategier för att göra det så enkelt som möjligt.

Hur mycket natrium är för mycket?

Tyvärr är det inte en exakt vetenskap att införa en natriumsnål kost. Den övre gränsen för hur mycket natrium du bör konsumera dagligen kommer att variera kraftigt från person till person.

Det är viktigt att diskutera detta med din läkare innan du genomför förändringen. Även om salt är en av dina viktigaste symtomutlösare behöver du fortfarande en del natrium i din kost för att upprätthålla livet.

Men American Heart Associations riktlinjer är en bra utgångspunkt: ”Inte mer än 2 300 milligram (mg) per dag och på väg mot en idealisk gräns på högst 1 500 mg per dag för de flesta vuxna.”

Problemet är att den genomsnittlige amerikanen utan att veta om det konsumerar mer än 3 400 mg natrium per dag. De flesta människor har helt enkelt ingen uppfattning om hur mycket natrium de får i sig dagligen eller ens förmågan att korrekt uppskatta sin konsumtion.

Hur man håller koll på natriumintaget

Så när man går över till en natriumfattig kost är det viktigt att hålla koll på vad man äter, åtminstone under den första tiden.

(Klicka här för att få mitt kostnadsfria arbetsblad för tinnitusutlösare, där du kan följa din kost – inklusive natrium – och många andra livsstilsoch miljöfaktorer för att hjälpa dig att upptäcka dina tinnitusutlösare.)

Det är också viktigt att sprida ut din natriumkonsumtion så jämnt som möjligt under en enda dag. Ofta räcker det med en natriumtung måltid för att utlösa mina symtom, även om jag har hållit min totala konsumtion under min dagliga gräns.

Ofta räcker det med en natriumtung måltid för att utlösa mina symtom, även om jag har hållit min totala konsumtion under min dagliga gräns.

Den viktiga variabeln här är natriumkoncentrationen i kroppen. Genom att sprida ut ditt natriumintag kan du undvika stora toppar i natriumkoncentrationen vid varje tillfälle och minska den totala påverkan på dina symtom.

Strategier för matinköp

Din första försvarslinje när du handlar mat för att få en natriumfattig kost är FDA:s näringsetiketter. Det finns natrium i nästan allt vi äter, men det vet du inte om du inte kontrollerar natriumhalten på etiketten.

Nästan alltid kommer ett märke att ha mindre – ibland mycket mindre – natrium än andra när du överväger ett specifikt livsmedel. Ibland räcker det med att byta varumärke för att upprätthålla en kost med lägre natriumhalt.

”Låg natrium”-etiketter kan vara vilseledande

Det är också viktigt att veta att marknadsföringsslogans som ”låg natriumhalt” och ”reducerad natriumhalt” kan vara vilseledande, och ofta betyder de bara att det finns mindre natrium än originalet. Ta för vana att kontrollera och jämföra etiketter på allt du köper.

När du handlar mat ska du komma ihåg att majoriteten av de förpackade produkterna är bearbetade livsmedel och har mycket hög natriumhalt. Dubbelkolla alltid etiketterna på allt som kommer i burkar, lådor eller påsar, har en lång ingredienslista eller är fryst eller dehydrerat.

Såser, dressingar, marinader, torra rubs och kryddor har ofta en hög natriumhalt. Liksom många bröd, ostar, yoghurt, soppor, köttkonserver, tonfisk, charkuterier, kex, kakor, chips och flingor.

Om det låter som om du måste oroa dig för nästan allt i mataffären har du rätt. Men vilken typ av livsmedelsbutik du handlar i kan göra skillnad. Enligt min erfarenhet har premium matbutiker som Whole Foods, Sprouts och Fresh Market betydligt fler alternativ med låg natriumhalt, särskilt när det gäller snacks.

Planering av saltsnåla måltider och mellanmål

När du planerar måltider är det viktigt att förstå att varje beståndsdel i måltiden har en viss mängd natrium, och allt räknas ihop.

Till exempel kan vi ta en titt på natriumhalten i en enkel kalkonmacka som du kan äta till lunch. Den genomsnittliga brödskivan innehåller 125-250 mg natrium, så innan vi lägger till något annat är vi redan uppe i 250-500 mg.

Nästan är det kalkonen som står på tur. Om du inte lagar och skär den själv är charkuterier fulla av natrium – även de natriumreducerade alternativen. I en lokal livsmedelsbutik har kalkondelikatesser cirka 670-800 mg natrium per portion. Till och med de natriumreducerade kalkonbröstdelikatesserna har 360 mg per portion.

En enda skiva provoloneost ger ytterligare 250 mg natrium, och om vi lägger till senap, beroende på märke, är det ytterligare 60-120 mg per tesked.

Antagen att du följer den rekommenderade portionsstorleken för varje komponent, vilket är osannolikt, kan denna vanliga kalkonmacka summera till mer än 1 540 mg per portion.

Och det är bara ett enkelt exempel – de flesta av dina måltider kommer att vara mer komplicerade. Du måste ta hänsyn till hela måltiden och det är mycket att tänka på, men det blir lättare med tiden.

Salta matpreferenser är faktiskt en förvärvad smak

Ett av de största hindren för att införa en natriumfattig kost är ditt smaksinne, särskilt om du är van vid en kost med högt natriuminnehåll.

Om du bara tar bort saltet kommer måltiderna att smaka ganska intetsägande. Du kommer troligen också att uppleva saltbegär, vilket inte gör det lättare.

Men en preferens för salt mat är faktiskt en förvärvad smak och kan avläras. Så om du till en början kämpar med den natriumfattiga dieten ska du veta att efter lite tid kommer suget att försvinna och de livsmedel med högre natriumhalt som du brukade njuta av kommer att börja smaka hemskt.

Efter ett tag kommer du att utveckla en ny uppskattning för de livsmedel du tycker om. Smakerna från de faktiska ingredienserna blir viktigare och mycket mer framträdande.

Tips för att laga mat med mindre salt

Under tiden behöver du dock inte offra smaken när du skär bort saltet. Många andra kryddor och ingredienser kan ta över.

Salt har en sur smak, så att hitta och använda andra sura ingredienser, som citron, är en bra strategi. Både färsk citron och citronskal kan tillföra en smak till en måltid som påminner något om salt.

Andra bra kryddor och ingredienser att utforska är spiskummin, rosmarin, citrongräs, stjärnanis, timjan, koriander, koriander, gomasio (tillverkad av malda och torrrostade sesamfrön), basilika, vitlökspulver, svartpeppar, lökpulver, cayennepeppar och dragon.

Det finns många natriumfria kryddblandningar som du kan prova väl. Till exempel Mrs. Dash Seasonings, som har noll natrium, finns i de flesta livsmedelsbutiker i många olika smaker. Och det är inte det enda märket – många mindre hantverksföretag tillverkar också gourmet, natriumfria kryddblandningar, marinader och såser.

Hur är det med snacks med låg natriumhalt?

Snack är en annan utmaning eftersom snacks ofta är bearbetade livsmedel som tenderar att ha högre natriumhalt.

När jag först ändrade min kost, kämpade jag mer än något annat med att snacka. Jag visste helt enkelt inte vad jag skulle äta annat än frukt och grönsaker. Men när jag äntligen hittade snacks som jag inte behövde oroa mig för, oavsett portionsstorlek, gjorde det hela kosten mycket mer hanterbar.

En bra strategi här är att hitta snacks som har 50-80 mg natrium per portion eller mindre. Men det är särskilt värt ansträngningen att hitta trevliga mellanmål med 20 mg eller mindre.

Portionsstorlekar är nästan alltid mindre än man tror, och det är jobbigt när man vill ha mer men måste sluta efter en portion på grund av natriumhalten.

Några av mina favoritsnacks med låg natriumhalt är osaltade potatischips, osaltad trail mix, stänger av 85 % mörk choklad och bananchips.

Om du kan hitta läckra snacks som innehåller 20 mg natrium eller mindre behöver du inte oroa dig för natrium alls. Även om du äter fem portioner kommer du inte att göra någon större inbrytning i ditt dagliga intag.

Premium livsmedelsbutiker kommer att vara din bästa chans att hitta dessa snacks med extremt låg natriumhalt och tenderar att ha ett bättre urval.

För att ge dig en uppfattning är några av mina favoritsnacks med låg natriumhalt (som jag har hittat på den lokala Whole Foods) osaltade potatischips, osaltad trail mix, 85 % mörk chokladkaka och bananchips.

Ta dig tid att hitta de snacks med låg natriumhalt som du tycker om. Det kan göra en stor skillnad i ditt tankesätt och hjälpa dig att upprätthålla kosten på lång sikt.

Gå ut och äta på en natriumfattig kost

Att gå ut och äta på en natriumfattig kost ger en helt ny uppsättning utmaningar i ekvationen. Men med lite planering kan du ändå gå ut och ha roligt.

De flesta restauranger tar gärna hänsyn till kostrestriktioner, men du måste vara bestämd mot din servitör. Kockar älskar att laga mat med salt och har en tendens att krydda med tung hand, så att bara be om mindre salt är ingen bra strategi – det kan fortfarande vara för mycket.

Istället måste du vara specifik i din begäran och fråga om en specifik maträtt och dess tillbehör kan tillagas utan salt. Låt dem veta att du har ett medicinskt tillstånd så att de förstår att det inte bara är ett önskemål, att du faktiskt behöver den utan salt. Servitörerna vet att folk har kostrestriktioner och blir inte upprörda över begäran.

Du kan också be om rekommendationer. Din servitör har troligen en god uppfattning om vad som kan beställas utan salt.

Vissa restauranger kommer att ha färre alternativ med låg salthalt än andra, men låt det inte hindra dig från att äta ute med familj eller vänner. Jag har aldrig varit på en restaurang som inte hade åtminstone något som jag kunde beställa.

Fisk är ofta ett bra val eftersom den vanligtvis tillagas på beställning och kan göras utan salt, även när allt annat kött är förkryddat.

Men när allt annat misslyckas kan du alltid bara beställa en sallad och be servitören komma med olja och vinäger som dressing. Om de kan lägga till ett osaltat grillat kycklingbröst eller något annat protein är det ännu bättre.

Slutligt, när maten kommer, se till att dubbelkolla med servitören att den faktiskt har tillagats utan salt. Om de inte är säkra, eller om den smakar salt, skicka tillbaka den.

Jag mår alltid dåligt när jag måste skicka tillbaka min mat, och tidigare sa jag inte alltid ifrån. Men det är aldrig värt att utlösa dina symtom på grund av ett sådant misstag som är lätt att åtgärda.

Din serveringspersonal kommer inte heller att bli upprörd – pengarna kommer inte ur deras ficka och de vill göra dig nöjd för att få bättre dricks.

Resor med saltfattig kost

När jag först gick över till att äta saltfattigt var semestrarna svåra. Mellan skräpmaten på flygplatsen och att gå ut och äta till varje måltid var mina första semestrar en katastrof. Även när jag lyckades ta mig samman, så var mina symtom genom taket i slutet av resan.

Tyvärr har jag lärt mig att göra det mycket lättare att resa med en natriumfattig diet.

Först och främst är en av de enklaste strategierna att ta med sig mat. Du kan inte ta med dig vätskor genom TSA-kontrollerna, men du kan ta med dig mat. Jag brukar äta en måltid innan jag åker till flygplatsen och packar ett gäng snacks i min handbagage.

Om de serverar måltider på ditt flyg, ring flygbolaget i förväg och be om en måltid med låg natriumhalt. Flygbolagen kommer alltid att tillgodose kostrestriktioner, och ofta är ersättningsmåltiden av högre kvalitet än standardpriset.

När du anländer till din destination är det bra att stanna till i en lokal livsmedelsbutik för att hämta ytterligare natriumsnåla mellanmål och färska livsmedel. Annars kan det hända att du får nöja dig med minibaren, hotellets presentbutik eller den mat som dina värdar har till hands.

Sist, och kanske viktigast av allt, är det en bra strategi att ägna tid åt att undersöka menyer. Jag vet att det inte alltid är roligt att ha alla måltider planerade, men det finns inget som förstör min semester snabbare än en fruktansvärd tinnitustopp eller ett Meniere-utbrott.

I det längsta bör du i förväg identifiera och boka bord på de restauranger som har de bästa natriumfattiga alternativen.

Sluttliga tankar om Meniere och salt

I början av min Meniere-diagnos var salt en av mina största utlösande faktorer. Ändå tog det ändå ett tag innan jag började seriöst med kosten.

Det var svårt i början och jag kämpade verkligen i några veckor. Jag hade inte mycket vägledning och jag gjorde många andra svåra livsstilsförändringar samtidigt. Men mina symtom fortsatte att förbättras och det var all motivation jag behövde för att fortsätta.

Efter en månad eller två blev det bara en del av mitt liv. Mina smaklökar anpassade sig, mina preferenser förändrades och i slutändan var det värt den inledande kampen.

Det är viktigt att komma ihåg att en diet med låg natriumhalt inte på något sätt är slutet på allt när det gäller att hantera ett kroniskt tillstånd som tinnitus eller Menières sjukdom. Jag gör mycket på löpande basis för att hålla mina symtom i schack.

Men om natrium gör dina symtom värre uppmuntrar jag dig att ge kosten och dessa förslag ett försök. Även om det bara höjer din livskvalitet något så räknas varje liten bit.

Tackling Tinnitus: Läs fler av Glenn Schweitzers krönikor

Du kanske också är intresserad av:

• Eleven strategier för att förbättra sömnen när du har tinnitus
• För att möta rädslan för hörselnedsättning med Meniere och tinnitus
• Har du hörselnedsättning och tinnitus? Dessa copingstrategier kan hjälpa