Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?
Flera faktorer påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Många av dem ligger utanför din kontroll.
Genus
Ditt förhållande mellan fett och muskler påverkar i hög grad din förmåga att gå ner i vikt.
Då kvinnor vanligtvis har ett större förhållande mellan fett och muskler än män har de en 5-10 % lägre RMR än män av samma längd (2).
Detta innebär att kvinnor i allmänhet förbränner 5-10 % färre kalorier än män i vila. Därför tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor som följer en diet med lika många kalorier.
I en åttaveckorsstudie med över 2 000 deltagare som följde en diet med 800 kalorier fann man till exempel att männen gick ner 16 % mer i vikt än kvinnorna, med en relativ viktnedgång på 11,8 % hos männen och 10,3 % hos kvinnorna (3).
Men även om män tenderade att gå ner i vikt snabbare än kvinnor analyserade studien inte könsbaserade skillnader i förmågan att bibehålla viktnedgången.
Ålder
En av de många kroppsliga förändringar som sker med åldrandet är förändringar i kroppssammansättningen – fettmassan ökar och muskelmassan minskar.
Denna förändring, tillsammans med andra faktorer som de stora organens minskade kaloribehov, bidrar till en lägre RMR (4, 5).
I själva verket kan vuxna över 70 år ha RMR som är 20-25 % lägre än hos yngre vuxna (2, 6).
Denna minskning av RMR kan göra det allt svårare att gå ner i vikt med åldern.
Startpunkt
Din ursprungliga kroppsmassa och kroppssammansättning kan också påverka hur snabbt du kan förvänta dig att gå ner i vikt.
Det är viktigt att förstå att olika absoluta viktförluster (i pund) kan motsvara samma relativa (%) viktförlust hos olika individer. I slutändan är viktnedgång en komplex process.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner är en användbar guide för hur mycket du kan gå ner baserat på din utgångsvikt, ålder, kön och hur många kalorier du tar in och förbrukar (7).
Och även om en tyngre person kan gå ner dubbelt så mycket i vikt kan en person med mindre vikt gå ner i lika stor procentandel av sin kroppsvikt (10/250 = 4 % mot 5/125 = 4 %).
En person som väger 136 kg kan till exempel gå ner 4,5 kg efter att ha minskat sitt dagliga intag med 1 000 kalorier och ökat den fysiska aktiviteten i två veckor.
Kaloriunderskott
Du måste skapa en negativ kaloribalans för att gå ner i vikt. Omfattningen av detta kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt.
Till exempel kommer ett intag av 500 färre kalorier per dag i 8 veckor troligen att resultera i en större viktminskning än att äta 200 färre kalorier per dag.
Se dock till att inte göra ditt kaloriunderskott för stort.
Det skulle inte bara vara ohållbart utan även innebära en risk för näringsbrist. Dessutom kan det göra det mer sannolikt att du förlorar vikt i form av muskelmassa snarare än fettmassa.
Sömn
Sömn tenderar att vara en förbisedd men ändå avgörande komponent för viktminskning.
Kronisk sömnförlust kan avsevärt hindra viktminskning och den hastighet med vilken du tappar kilon.
Bara en natt med sömnbrist har visat sig öka din önskan om kaloririka, näringsfattiga livsmedel, såsom kakor, tårtor, sockerhaltiga drycker och chips (8, 9).
I en tvåveckorsstudie randomiserades deltagare på en kaloribegränsad diet till att sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar varje natt.
De som sov 5,5 timmar förlorade 55 % mindre kroppsfett och 60 % mer mager kroppsmassa än de som sov 8,5 timmar per natt (10).
Kronisk sömnbrist är följaktligen starkt kopplad till typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (11, 12, 13).
Andra faktorer
Flera andra faktorer kan påverka din viktminskningshastighet, bland annat:
- Mediciner. Många mediciner, till exempel antidepressiva och andra antipsykotika, kan främja viktökning eller hindra viktminskning (14).
- Medicinska tillstånd. Sjukdomar, inklusive depression och hypotyreos, ett tillstånd där sköldkörteln producerar för få metabolismreglerande hormoner, kan bromsa viktnedgång och främja viktökning (7, 15).
- Familjehistoria och gener. Det finns en väletablerad genetisk komponent som är förknippad med personer som har övervikt eller fetma, och den kan påverka viktminskningen (16, 17).
- Yo-yo dieting. Detta mönster där man förlorar och återfår vikt kan göra det allt svårare att gå ner i vikt för varje försök, på grund av en minskning av RMR (18).
SAMMANFATTNING:
Ålder, kön och sömn är bara några av de många faktorer som påverkar viktnedgång. Andra inkluderar vissa medicinska tillstånd, din genetik och användningen av vissa mediciner.