Hur många kalorier behöver jag för att gå ner i vikt?
Kalorier är utan tvekan den mest omtalade delen av en resa för viktminskning. Men när det gäller att räkna dem kan det bli lite knepigt.
Den allmänna regeln är att om du äter fler kalorier än du förbrukar kommer du att gå upp i vikt. Och om du tar in färre kalorier än du förbrukar kommer du att gå ner i vikt. Och om dessa siffror är mer eller mindre jämna kommer din vikt att förbli ungefär densamma. Det verkar enkelt, men antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt, bibehålla vikten eller öka i vikt genom muskelmassa beror på din aktivitetsnivå, kroppsstorlek, hormoner, sömn med mera, förklarar den legitimerade dietisten Wesley Delbridge, RD, talesman för Academy of Nutrition & Dietetics. Så att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag kan vara lite komplicerat.
Det är också viktigt att komma ihåg att när det gäller att skära ner på kalorierna för viktminskning är lägre inte alltid bättre. Enligt American College of Sports Medicine bör dina kalorier aldrig sjunka under 1 200. Det beror på att de flesta kvinnor, om de inte är mycket små, kommer att förbränna fler kalorier än så genom att bokstavligen göra ingenting, säger den legitimerade dietistnäringsexperten Jonathan Valdez, RDN, CDN, ägare av Genki Nutrition och talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics. ”Mindre än så och du kan chockera din kropp till svältläge, vilket kommer att sakta ner din ämnesomsättning, minska din muskelmassa och troligen hindra dig från att få i dig de näringsämnen du behöver för att upprätthålla daglig aktivitet”, förklarar Delbridge.
Personlig kroppsstorlek spelar också roll. ”Du kanske vill gå ner i vikt, men det betyder inte att din kropp vill att du ska gå ner i vikt”, säger Samantha Cassetty, RD. ”Det finns människor som lever i större kroppar och det är där deras kropp vill vara. Så det skulle vara väldigt svårt och restriktivt att minska kalorierna mer än vad som är bekvämt för dem.”
Läs vidare när experterna förklarar hur många kalorier du behöver per dag – och de enklaste sätten att beräkna och faktiskt övervaka ditt dagliga intag.
Vänta, vad är kalorier?
”All mat bryts ner till energi – och det måttet på energi är kalorier”, säger Samantha Cassetty. Så kalorier är helt enkelt en energienhet. Och varje kropp, beroende på ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå, behöver olika mängder kalorier, enligt hälsodepartementet.
Du går upp i vikt när du äter fler kalorier än du förbränner, förklarar Mayo Clinic. Om du vill gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott, vilket innebär att du äter färre kalorier, ökar antalet kalorier som du förbränner genom motion eller både och.
Det är också viktigt att komma ihåg att när det gäller viktnedgång och kalorier handlar det inte bara om hur mycket du får i dig. Kvaliteten på de kalorier du intar kan också ha en stor inverkan på dina viktminskningsmål. I en studie som publicerades i Cell Metabolism sattes 20 personer på en diet med obearbetad mat och en diet med ultrabearbetad mat i två veckor vardera. Och resultaten visade att medan deltagarna på kosten med bearbetade livsmedel gick upp två kilo och medan de på kosten med oförädlade livsmedel förlorade nästan två kilo.
Så, när du försöker gå ner i vikt ska du vara uppmärksam på vilka typer av kalorier du tillför din kropp.
Genomförd. Så hur beräknar jag vad mitt dagliga kaloriintag bör vara?
För att räkna ut hur många kalorier du behöver för att gå ner, eller till och med gå upp i vikt, måste du först bestämma hur många du behöver för att bibehålla. Som ett första steg rekommenderar Delbridge att du kollar in de senaste Dietary Guidelines for Americans, eftersom de kan ge dig en bra uppskattning av vad du behöver för att hålla samma vikt. Riktlinjerna säger att unga kvinnor bör sträva efter 1 800 till 2 400 dagliga kalorier, beroende på ålder och aktivitetsnivå, men det intervallet är inte nödvändigtvis anpassat till dina specifika behov – så det är inte så exakt som det skulle kunna vara.
För att få en mer exakt siffra kan du börja med att ta reda på din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är det minsta antal kalorier som din kropp förbränner i vila, föreslår sjukgymnast Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Din BMR står för 60 till 75 procent av din totala dagliga kaloriförbränning, enligt en genomgång i Medicine and Science in Sports and Exercise.
”För att beräkna din BMR på det mest exakta sättet måste du gå till ett labb för att få din koldioxid och ditt syre analyserade efter att ha fastat i 12 timmar och sovit i åtta. Men det kan bli lite dyrt och en grov uppskattning av ditt BMR kan hittas med hjälp av några olika ekvationer”, säger Wickham.
En studie som publicerades av Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics visade att Mifflin-St. Jeor-ekvationen var mycket noggrann, så den anses nu vara guldstandarden när det gäller att beräkna BMR. För jämförelsens skull föredrar dock vissa experter Harris Benedict-ekvationen för att bestämma BMR.
För kvinnor är Mifflin-St. Jeor-ekvationen: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) – 161.
För kvinnor är Harris Benedict-ekvationen: BMR = 655,1 + (9.563 x vikt i kg ) + (1,850 x längd i cm) – ( 4,676 x ålder i år).
För samma kvinna skulle BMR-ekvationen alltså se ut så här:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1490
Som du kan se är resultaten för båda något olika, men de ligger ganska nära varandra, säger Wickham. När du hittar ditt BMR på egen hand ska du betrakta det som en riktigt bra uppskattning, inte som en hård regel, tillägger han.
För båda ekvationerna krävs för att hitta ditt BMR din vikt, längd, ålder och kön (ja, killar har en egen ekvation). Undrar du varför? ”Ju mer du väger och ju mer massa du har, desto mer bränsle behöver du för att upprätthålla dina organ”, förklarar Valdez. Det är därför personer som väger mer har högre BMR.
Ålder är en faktor i ekvationerna eftersom muskelmassan minskar med cirka 5 procent för varje decennium efter 30 års ålder när man blir äldre, förklarar Wickham. Detta kan förändras när fler kvinnor börjar styrketräna, men som en allmän regel är det rättvist, säger han. Och om du undrar varför formeln är annorlunda för män och kvinnor beror det på att forskning som publicerats i The Journal of Clinical Investigation visar att en kvinnas BMR vanligtvis är cirka 5-10 procent lägre än en mans.
Vad händer nu? När du väl känner till ditt BMR vet du det minimala antalet kalorier som du skulle behöva för att hålla din kropp vid liv om du skulle ligga i sängen hela dagen, säger Wickham. Men du måste ta hänsyn till allt annat du gör som förbränner kalorier (gå ut med hunden, vika tvätt, gå upp fem våningar i trappor till din lägenhet, CrossFit-klass varannan vecka, yoga på torsdagskvällen…).
För att göra det multiplicerar du ditt BMR med den faktor som bäst representerar din aktivitetsnivå.
- Om du är stillasittande = BMR x 1,2
- Om du tränar lätt 1-3 dagar i veckan = BMR x 1.375
- Om du tränar med måttlig intensitet 3-5 dagar i veckan = BMR x 1,55
- Om du tränar med hög intensitet 6-7 dagar i veckan = BMR x 1,725
- Om du tränar två gånger om dagen eller har ett fysiskt krävande arbete = BMR x 1.9
Hur beräknar jag mitt kaloribehov för *viktnedgång*?
När du vet hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt, drar du helt enkelt bort några kalorier för att försätta dig i ett kaloriunderskott.
Hur många kalorier? Tja, för att förlora ungefär ett kilo fett per vecka (ett hälsosamt mål) behöver du ett underskott på 500 kalorier per dag, förklarar Valdez. Men detta kan vara lite överdrivet för vissa människor. Cassetty rekommenderar att man siktar på ett underskott på 200-300 kalorier (via maten) och att man sedan ökar sin träning.
Om du är sugen på att ta din träning till nästa nivå rekommenderar Valdez att du minskar dina kalorier från maten med 250 per dag och ökar intensiteten eller varaktigheten på din träning så att du förbränner ytterligare 250 kalorier två till tre gånger i veckan genom träning.
Är det några kaloriräknare på nätet som kan göra det här lite enklare?
Glatt nog, ja! Det finns gott om lättanvända, av experter rekommenderade kaloriräknare som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Cassetty rekommenderar dessa tre nedan:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Remember: Kaloriräknare är avsedda att ge dig allmänna riktlinjer. Om du vill ha en mer exakt uppskattning av det dagliga kaloriintaget eller en specifik plan för viktminskning ska du kontakta din läkare för en medicinsk undersökning.
Vad är några hälsosamma sätt att skapa ett underskott på 500 kalorier?
- Valdez föreslår att du lägger till en 30-minuters promenad två dagar i veckan till din rutin för att öka din kaloriförbränning. Enligt Harvard Health kan du förbränna mellan 120-178 kalorier genom att gå i cirka 3,5 km/h, beroende på din vikt.
- Är det någon sockerhaltig dryck som du äter till varje måltid, men som du skulle kunna leva utan (tänk: läsk eller sött iste)? Hitta ett bra alternativ till dessa drycker och det kan vara ett par hundra kalorier där, säger Cassetty.
- Om du är en stor snackare (hej, det är jag!), och du upptäcker att du ständigt reser dig upp för att gå till skafferiet två eller tre gånger under dagen – tänk på det. De där mellanmålen tenderar att bli mycket stora. Försök att minska det till ett till två mellanmål per dag i stället, rekommenderar Cassetty. Mayo Clinic rekommenderar att du håller dig till snacks med 100 kalorier (tänk: 1 kopp skivade bananer och färska hallon eller 2 matskedar jordnötter) för att hålla dig till viktminskningsmålen.
Hur många kalorier behöver jag om jag vill gå upp i vikt?
Inte alla som räknar kalorier vill gå ner i vikt. En del vill öka den genom magra, kraftfulla muskler. Att gå upp i vikt från muskler är ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa och till och med minska din kroppsfettprocent. Bonus: Eftersom muskler är metaboliskt aktiva kan de också hjälpa dig att bränna fett utan att skära ner på kalorierna, säger Wickham. När du börjar få muskler kommer din BMR att öka, vilket innebär att din kropp behöver mer kalorier bara för att klara av sin dagliga funktion, förklarar han.
”Om du vill gå upp i vikt är det enkla knepet att lägga till 250 till 500 extra kalorier i hälsosamma, hela livsmedel per dag. Varannan till varannan vecka har du lagt till ett kilo på ett säkert sätt”, säger den New York-baserade näringsexperten Brittany Kohn, RD. För att få muskler utan att samtidigt få mer fett måste du öka ditt protein till 1,8 till 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag, så majoriteten av dessa extra kalorier bör komma från protein, säger Valdez. Resten bör komma från kolhydrater som fullkorn, färska frukter och grönsaker, som hjälper till att ge kraft åt din träning.
.