Hur man blir smal i stället för tjock

Så hur kan du ta bort fett och bygga starka, magra muskler utan att bli jättestor som Hulk? Vi har pratat med några experter för att ge dig en förenklad lista över vad du bör och inte bör göra.

Gör: Det du äter kommer säkert att spela roll när det gäller att bli smal, men det finns en universell sanning som kommer att fortsätta att gälla: Den enkla formeln bakom viktminskning är att de kalorier du förbränner måste överstiga antalet kalorier du tar in. Varje dietplan är ett sätt att begränsa kalorierna till viss del, säger träningsexperten Jeff Halevy.

Även om din skärande dietplan är otroligt hälsosam och ren, kommer du att gå upp i vikt om du konsumerar mer än 3 000 kalorier per dag utan att motionera – eller åtminstone förbli i stillastående. ”Din kropp lagrar helt enkelt energi som du inte använder”, säger Halevy.

Nyckeln är att hitta en näringsmetod som fungerar för dig och det sätt du tränar på. Tänk på att det finns vissa grundläggande saker som du fortfarande måste inkludera oberoende av dina kostplaner – till exempel grönsaker och vatten. Den berömda tränaren Don Saladino, ägare av Drive495, föreslår att man ska dundra 50 ounces vatten för varje 100 pund kroppsvikt.

Gör det inte: Du vet den där siffran på löpbandet som talar om hur många kalorier du har förbränt? Strunta i det. Okej, du behöver inte ignorera den helt och hållet, men du behöver inte heller lita på att den är 100 procent korrekt. Faktum är att Halevy föreslår att du medvetet drar ifrån alla enheter – som en fitness tracker eller pulsmätare – som mäter förbrända kalorier. Om den säger att du har bränt 300 kalorier föreslår Halevy att du låtsas att den säger att du har bränt 100.

”Det är som sund ekonomisk planering”, tillägger han. ”Om någon ger dig 300 dollar behåller du 100 dollar och lägger undan 200 dollar. Det är som att skydda sig själv.”

Gör: Blanda din träning

Om du tränar på samma sätt hela tiden kommer du sannolikt att få samma resultat. Blanda in högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning och kardiovaskulär träning.

”Ska du göra många repetitioner med lättare vikt eller färre repetitioner med tyngre vikt? Svaret är ja”, förklarar Halevy.

Du vill ha variation men framför allt vill du uppnå EPOC eller excess post-exercise oxygen consumption. I huvudsak är detta en vetenskaplig term för efterförbränningseffekten som gör att kroppen fortsätter att förbränna kalorier långt efter att du har lämnat gymmet.

Halevy föreslår till och med att du införlivar aktiviteter med lägre tröskelvärde, som till exempel promenader, i din rutin, särskilt om du regelbundet går hårt åt med högintensiv eller högvolymträning. En lång promenad är ett effektivt sätt att förbränna kalorier samtidigt som du ger din kropp en vila från det ständiga slagandet.

”Gå på en timmes promenad, det är inte sexigt men det kommer att förbränna inkrementella kalorier”, säger han. ”Det kommer inte att driva på aptiten.”

Don’t: Stuff Your Face

Du har börjat träna hårdare, det är bra. Men det betyder inte att du nu har en licens att riva ner allt i kylskåpet. Kom ihåg att uttagna kalorier måste överstiga intagna kalorier. Att äta mer betyder inte nödvändigtvis att du kommer att behålla fett, men du kan fortsätta att lägga till massa och om ditt mål är att vara mager och strimlad så kommer att lägga till överflödiga muskler att motverka dig.

Gör: Ta kortare vilor

Det betyder inte att du inte tar några lediga dagar, men om du vill bli smal måste du hitta sätt att öka din arbetsbelastning utan att överanstränga dina muskler. Det är där intervallträning med minimal vila vid hög intensitet kommer in i bilden. Cirkelträning är ett annat alternativ där du kan engagera hela kroppen genom att gå från en övning till en annan och arbeta i tidsintervall. Du kan till exempel skapa en krets av armhävningar, knäböjningar, situps och jumping jacks och genomföra tre till fyra omgångar av varje övning i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Supersets är ett annat alternativ. Med denna teknik gör du ett set av en övning för en muskelgrupp och sedan ett annat set för en antagonistisk muskelgrupp. Gör till exempel ett set bänkpressar följt av ett set knäböjningar med kroppsvikt, så att en muskelgrupp får vila medan den andra jobbar, allt medan du håller pulsen uppe.

Tro inte att konditionsträning är det enda svaret

Ja, du behöver konditionsträning om du vill tappa kilon, men att gå på långa, långsamma löprundor är inte den heliga graalen för att uppnå en tonad fysik. Faktum är att Halevy säger att för mycket kan motverka dig. ”Intensiv konditionsträning kommer att göra dig hungrig”, säger han. ”Det är som en tidsinställd bomb.”

Saladino bekräftade att de flesta människor fokuserar på övningar som håller pulsen uppe hela tiden och försummar att utveckla muskeltäthet. Det är viktigt att bygga styrka och kraft om du vill ha starka, definierade muskler. Med det sagt gör många människor misstaget att tro att konditionsträning bara innebär att spendera tid på löpbandet, elliptiskan eller snurra på en cykel. Men sanningen är att varje form av intensiv träning som innebär minimal vila är en form av konditionsträning, oavsett om det handlar om att ro 1 000 meter eller göra tre uppsättningar tunga kettlebell-svängar.

Saladino varnade för att försumma motståndsträning. Träning med motstånd och vikter bränner mycket mer fett än stadig konditionsträning.

Gör: Var explosiv

Att använda plyometrisk träning som kräver att kroppen rör sig snabbt och aggressivt är ett annat sätt att bränna fett snabbt och bygga magra muskler enbart med hjälp av din kroppsvikt. Plyoövningar som box jumps, burpees, split jumps och laterala eller breda hopp kan alla öka den atletiska prestandan och bygga magra muskler.

Om du vill införliva löpning i din rutin är sprint eller löpning i backar ett annat bra sätt att bygga muskler och bränna fett. Istället för att ge dig ut på en femmilslöpning kan du gå på banan och sprinta 10×100 meter med 45 till 60 sekunders vila däremellan.

RELATERAT: Hur man sätter upp realistiska viktminskningsmål

Produkter som hjälper dig att bli sliten

Rx Bars

Det som lockar med dessa proteinbars är vad du inte hittar på ingrediensförteckningen. Inget socker, inga konserveringsmedel, inga mejeriprodukter, ingen soja och inga genetiskt modifierade organismer. Eller som det står på förpackningen: ”No BS”. De här barerna är definitivt värda ditt mellanmål, eftersom de bara innehåller 200 kalorier men 12 gram protein. (Om du hellre väljer ett muskelbyggande proteinpulver, här är allt du behöver veta innan du köper.)
25,99 dollar för en sortförpackning med 12 smaker på Amazon.com

Ohuhuhu Agility Ladder

Varje gång någon nämner konditionsträning följs det av en spärreld av gnäll om långa, tråkiga mil eller brinnande lungor. Men konditionsträning behöver inte vara på det viset. Smidighetsövningar är ett enkelt sätt att börja bygga upp uthållighet, kondition, explosiv kraft och koordination utan att behöva motstånd.
$14,99 på Amazon.com

TRX Slam Ball

En slam-boll (eller dödviktsboll eller D-boll) är det perfekta tillbehöret för att lägga till roliga, explosiva rörelser i din rutin. Införliva en av dessa tunga bollar – fyllda med sand för att kännas som dödvikt – i din träning genom att helt enkelt plocka upp den och slå ner den upprepade gånger. Det är det enda acceptabla raseriutbrott du kan kasta som vuxen.
$32,95 för 25-pounder på Amazon.com

Find Your Trainer (FYT) App

Om du kämpar med att hålla dig motiverad och hålla dig till en dietplan, eller om du bara vill ha lite vägledning när du lägger upp din rutin, finns det inget bättre än att hitta en kvalificerad, erfaren personlig tränare, och appen Find Your Trainer hjälper dig att göra just det.

Finn mer information på FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

För att bli och förbli smal måste du förbränna massor av kalorier, och det finns inget billigare eller effektivare träningsredskap än det beprövade hopprepet, det föredrogna kardioväxlingsredskapet för små barn och professionella boxare. Det här från morpilot ger det hela en extra skjuts genom att lägga till en digital display och smartphone-integration, så att du kan spåra dina träningspass, logga dina förbrända kalorier och öka intensiteten med tiden.