Hur man bygger stora axlar
I det här inlägget ska vi prata om hur man bygger stora axlar. Jag kommer att ge dig en snabb bit anatomi om axlarna och sedan kommer vi in på de bästa axelövningarna och det ultimata axelträningspasset.
Här är en fråga som en läsare mejlade mig nyligen…
Fråga: Jason, jag har en fråga om axelträning.
För det första, ska jag ens träna axlar direkt? Vissa säger att de får tillräckligt med arbete från andra övningar för överkroppen.
Och för det andra, om du rekommenderar att man tränar dem, vilka är de bästa övningarna?
Svar: För det första: Ja, om du vill maximera muskelhypertrofi i axlarna bör du träna dem direkt. Och precis som med alla andra muskelgrupper du försöker bygga upp vill du träna tungt.
Du behöver dock inte göra 25 set med lateral raises i alla riktningar. Håll dig till några av de stora, grundläggande pressövningarna som kött och potatis i din axelträning. Det är det som kommer att orsaka mest muskeltillväxt.
Overhead pressing kommer också att bidra till att öka din bänkpressstyrka också.
Håll dig till att nyckeln till att bygga alla muskelgrupper är progressiv överbelastning. Du måste bli starkare på stora sammansatta rörelser. Det är ”hemligheten” för att bygga muskler, och det fungerar varje gång, utan att misslyckas.
Skulderna är musklerna är tekniskt sett kända som deltoiderna (eller delts, förkortat). De består av tre huvuden – de främre, laterala och bakre; eller i enklare termer – de främre, laterala och bakre delterna.
De främre delterna får mycket arbete från alla dina vanliga bröstpressrörelser som bänkpress eller dips. På grund av detta framför folk argumentet att du inte behöver göra overheadpress. Och även om det tekniskt sett kan vara sant, har jag sett väldigt få personer med enorma axlar som inte gör overheadpress.
Plus, det är bara en manlig, tuff övning.
Men när det gäller de laterala eller side delts, kanske du vill inkludera några lateral raises i ditt program för att träna dem fullt ut. Jag skulle bara rekommendera detta till icke-begynnare som har tränat ordentligt i några år och ökat sin overhead press ganska markant.
De bakre delterna kan tränas med lateral raises med låg lutning genom att ställa in bänken på 15-35 grader.
På alla former av lateral raises vill du att armbågarna ska vara nästan raka. När du ser någon göra lateral raises med armarna böjda nästan till 90 grader ska du ignorera detta oavsett hur stor personen är. Det är tekniskt felaktigt.
De bakre delterna kan också tränas med alla typer av roddrörelser där armbågarna ligger ut åt sidan och du drar dem bakom kroppen.
Nedan följer en lista över mina favoritövningar för att bygga upp axlarna.
Bästa övningar för att bygga upp axlarna
Hang Clean & Press
Den första är hantel hang clean och push press. Utför den här övningen genom att böja dig framåt med en skivstång i händerna och ett grepp på axelbredd. Börja med skivstången precis ovanför knäna och se till att hålla en perfekt hållning med huvudet i linje med ryggraden, bröstet uppåt och ryggen välvd.
Inled med att driva höfterna framåt och rycka på axlarna. Dra stången till övre bröstet och vänd sedan snabbt om och fånga den där genom att dippa något i knäna.
Stå upp hela vägen genom att kraftfullt explodera upp ur 1/4 squatpositionen som du fångade stången i och samtidigt trycka upp stången rakt upp över huvudet till lockout, med hjälp av det momentum som dina ben genererar.
Denna övning kan göras med en vanlig rak skivstång (jag rekommenderar dock starkt att du använder en bra olympisk skivstång, annars kan dina armbågar skrika efter några veckor), skivstång med vinklat eller neutralt grepp eller en strongmanstock (min personliga favorit).
En annan variant av denna övning kan göras med hantlar. Detta möjliggör en mer naturlig rörelse eftersom armarna inte är låsta i ett fast intervall med skivstången. Du kan göra dessa med två hantlar samtidigt eller göra dem med en arm i taget.
Denna övning kommer inte bara att bygga stora delts utan även packa storlek på traps och övre delen av ryggen samtidigt som den utvecklar explosiv kraft.
Begynnare bör fokusera på uppsättningar om 5-8 reps på hang clean och press. Avancerade lyftare kan öka antalet repetitioner; särskilt om de använder stocken som ett evenemang av strongman-typ. I det fallet kan du göra så många som 10-12 eller till och med 15-20 reps. Men dessa högre repområden bör endast användas av killar som redan är mycket starka och ganska avancerade i sin träning.
High rep clean and presses är slitsamma, men grymma.
Military Press
Den stående militärpressen är en av de bästa, mest grundläggande, old school, badass-övningarna du kan göra. Ställ dig upp och tryck en stång eller hantlar över huvudet. Det är essensen av styrketräning. Och om du jobbar upp till några stora vikter kommer du också att få några stora axlar.
Om du redan utför deadlifts och direkt trap-arbete i ditt program kan det visa sig vara för mycket att återhämta sig från att göra clean and presses. I det fallet kan du helt enkelt hålla dig till vanliga overhead presses, minus clean.
När du pressar över huvudet med en stång rekommenderar jag att du prövar false eller thumbless (hålla tummarna på samma sida som fingrarna).
Du kommer att tycka att det är mindre påfrestande för armbågar och axlar och stångens väg kommer att kännas mer naturlig. Jag tackar min kompis Smitty från Diesel Strength för att han introducerade mig till det konceptet. Att pressa med tummarna runt stånggreppet känns nu obekvämt och ganska hemskt efter att ha gjort det på det andra sättet.
Med hantlar kan du prova att pressa med ett neutralt grepp och med handflatorna vända mot dig för att få variation.
På overheadpressar jobbar vi upp till 1-3 tunga, toppset i intervallet 5-8 om du är nybörjare eller så högt som 10-12 för starka, avancerade killar.
Som alltid är tunga lyft ett bättre val än lätt träning med höga repetitioner när det gäller att bygga muskler.
Och lägre repetitionsuppsättningar riktar sig till typ IIB-fibrerna, som växer snabbare än de långsamma ryckfibrerna.
Handstand Pushups
Ingen diskussion om hur man bygger stora axlar skulle vara komplett utan att nämna handstand pushup. Detta är lika svårt som det låter men kan modifieras för nybörjare eller medelmåttiga lyftare.
Det enklaste sättet att arbeta upp till en handstand pushup är att börja med att helt enkelt hålla positionen i tid medan du håller fötterna mot väggen.
När du enkelt kan hålla din kroppsvikt i sextio sekunder börjar du jobba med enbart excentriska repetitioner. Gör fem singelövningar och ta fem sekunder på dig att sänka dig själv. Arbeta upp till att göra fem set av tre och sänk på 6-8 sekunder. Efter att ha gjort det i några veckor kommer du att kunna göra din första rep på egen hand.
När det är möjligt bör du göra ett eller två set med en rep och ytterligare ett par excentriska enbart-rep. När du kommer till den punkt där du kan göra tre repetitioner försöker du göra tio singelreps med cirka 45-60 sekunder mellan dem.
När du kan göra sex repetitioner vill du göra uppsättningar av tre. Så ungefär hälften av vad du kan göra i ett set.
Progression på dessa kommer att ta tid så ha tålamod och fortsätt träna.
När du kan göra 8-10 repetitioner vanligtvis (om ungefär 4-6 månader) är det dags att börja öka rörelseomfånget. För att göra detta placerar du händerna på lådor och sänker huvudet mellan dem.
Det är bäst att börja med tunna gummimattor och lägga till en med några veckors mellanrum. Om du inte har den möjligheten kan du stapla några tidningar eller något mellan lådorna för att öka omfånget gradvis.
När du kan göra ett set med 6-8 repetitioner med huvudet hela vägen ner mellan lådorna bör du ha en ganska massiv axelutveckling, för att inte tala om en allmän helkroppsstyrka och atletisk förmåga.
Lateral Raise
Dessa görs normalt stående men om du har problem med att rikta in dig på dina side delts med vanliga lateral raises försök att göra dem på en lutande bänk som är inställd mellan 45 och 75 grader. En lätt framåtlutad lutning gör att du kan träffa side delts mer effektivt.
När du tränar lateral raise vill du vara säker på att du bibehåller konstant spänning och kontinuerlig rörelse under hela setet.
Low Incline Lateral Raise
Om du sänker bänken till en vinkel på 15-35 grader kommer du att lägga mer stress på de bakre deltsen. Dessa muskler tenderar att vara mer långsamma ryckningar och svarar bäst på något högre repetitioner.
Face Pull
Detta är en utmärkt övning för att bygga upp alla muskler över övre delen av ryggen och baksidan av axlarna. Fäst ett rephandtag på en kabelstapel i ungefär ansiktshöjd. Rodda nu handtagen mot ansiktet med armbågarna högt upp och utspända åt sidan. Krama ihop skulderbladen i en sekund på toppen.
Jag rekommenderar uppsättningar om 8-15 repetitioner på ansiktsdragningen.
Dessa kan också göras med ett hammargrepp, vilket också involverar de yttre rotatormusklerna i större utsträckning. Använd båda varianterna för en balanserad utveckling.
Den ultimata axelträningen
Majoriteten av Renegades träningsprogram låter dig träna tre dagar i veckan och jag rekommenderar generellt sett att du tränar en muskelgrupp var 5-7:e dag. När du är nybörjare kan du använda en högre frekvens än så under ditt första år.
Jag använder några olika träningsuppdelningar som t.ex:
- Upper/Lower/Upper
- Rotating Upper/Lower där du tränar upper två gånger i veckan, sedan lägre två gånger nästa vecka
- Bröst+Skuldror+Tris+Abs/ Rygg+Benen+Bis
- Push/Pull/Lower
- Bröst+Tris/Rygg+Bis/Leben+Skuldror
- Vertikal pushing & dragning/Quad dominant/ Horisontell pushing & dragning/ Hip dominant (tränar tre dagar i veckan och roterar den fjärde dagen till nästa vecka)
En sak som jag inte gör, är dock att föreskriva ett typiskt träningspass i stil med en professionell kroppsbyggare där en viss muskelgrupp får en massa jobb med 12-20 uppsättningar med 12-15 repetitioner. Det fungerar bara för genetiska missfoster som går på steroider.
Den naturliga lyftaren med genomsnittlig genetik behöver betydligt mindre volym. Och deras huvudfokus måste ligga på att bli stark.
Avhängigt av den uppdelning ovan som du väljer kan programmet bli något annorlunda. Men det allmänna temat är att du trycker tunga vikter över huvudet en gång var 5-7:e dag för låga repetitioner. Sedan slår du lite volymarbete på lateral raises och face pulls.
Exempel på axelträning:
Dag 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Detta skulle göras på en överkroppsdag, en push-dag eller en vertikal push-dag om du följer en rörelsemönsteruppdelning
Dag 2
Rack deadlift eller high pull (för att träna trapsen) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Hur är det med kosten?
Ingen muskelgrupp växer utan rätt bränsle. Se därför till att äta ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag och 1,5-3 gram kolhydrater. Håll fetterna låga till måttliga på cirka 0,4 gram per pund kroppsvikt.
Du kan läsa mer HÄR.
***
Nu vet du hur man bygger stora axlar. Bli inte fast i att göra mer arbete. Fokusera bara på grunderna och fortsätt att bli stark. Det är den enda beprövade planen som fungerar.
Håll mig underrättad om dina resultat genom att kontakta mig på Twitter eller Instagram.