Hur man går ner i vikt och tonar upp sig: 5 vanor som kommer att förändra ditt liv
Hur man går ner i vikt och tonar upp sig – på ett enkelt sätt?
Vänta, finns det ett enkelt sätt?
Jag vet att det finns gott om snabba lösningar – snabbdieter, viktminskningspiller, fasta, för att nämna några.
Men det är precis som att beskära en trädgård: du klipper här och klipper där, men ogräset växer tillbaka lika starkt som någonsin.
Om du vill ha en trädgård utan ogräs måste du behandla rötterna, vända på jorden, svettas.
Är det lätt? Nej, det är extremt svårt. Men bara i början. När du väl har lagt grunden för en ny och hälsosam livsstil blir det inte bara lätt utan en glädje att upprätthålla.
Upplevelsen av det nya och sexiga du kommer att vara en källa till lycka i ditt liv och en lätt motivation att fortsätta.
Så om du letar efter ett enkelt svar, sluta läsa nu. Men om du är redo att anstränga dig för att göra en seriös förändring i ditt liv kan den här artikeln vara något för dig.
Läser du fortfarande? Låt oss då börja.
Skapa om dina vanor
Först frågar du dig själv ärligt vad som är anledningen till att du är överviktig.
Vill du säga att det beror på att du är för upptagen för att gå till gymmet, eller att du har en långsam ämnesomsättning, eller kanske bara bristande viljestyrka?
Jag tror att det bara finns en enda anledning till att människor blir överviktiga: dåliga vanor. Och om bara dessa vanor kan förändras blir det lätt att gå ner i vikt.
Men vanor är svåra att släppa, eller hur? Egentligen är vanor nästan omöjliga att släppa helt och hållet, eftersom de är en så djupt rotad del av vem vi är.
Försök inte att släppa vanor. Sikta i stället på att omvandla dem.
Förändring kanske inte går snabbt och det är inte alltid lätt. Men med tid och ansträngning kan nästan alla vanor omformas.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Alla dina vanor bildades på grund av något slags begär. Vanor som gör dig överviktig startar vanligtvis från ett sug efter fysisk komfort och tillfredsställelse genom mat.
Denna initiala signal – låt oss säga ett sug efter riklig mat – sätter igång en viss typ av rutin, i det här fallet överätning, och resulterar i en viss belöning – en känsla av mättnad.
Signal-rutin-belöning.
Enligt Charles Duhigg följer alla vanor samma grundmönster. För att ändra en vana måste man ”behålla den gamla ledtråden och ge den gamla belöningen, men införa en ny rutin.”
Hur kan vi förändra våra dåliga vanor?
Vad sägs om att din ledtråd är en önskan om fysisk bekvämlighet och att din rutin är att ligga i soffan och titta på tv i tre timmar – vilket resulterar i en belönande känsla av bekvämlighet.
Försök nu inte att förändra signalet, ändra bara beteendet: i stället för att lägga dig i soffan så fort du kommer hem, förbinda dig att först lägga dig på en yogamatta och träna i 15 minuter med ett motståndsband.
Varför du får belöna dig själv med lite tid i soffan när du har gjort dina 15 minuter. Och med alla de endorfiner som strömmar in i kroppen efter träningen är känslan av bekvämlighet ännu mer belönande än tidigare.
Låter enkelt, eller hur? Naturligtvis är det på lång sikt faktiskt mycket svårt att hålla fast vid en ny rutin, även om det bara är 15 minuter.
Men när du väl tar dig igenom det inledande motståndet börjar du märka små vinster. Det är dessa som ger fart åt din nya rutin och så småningom gör den till en vana.
Goda vanor > små vinster > fler goda vanor > fler vinster >> självomvandling
När något blir en vana har det en egen energi, vilket gör det lätt att upprätthålla. Och att börja med bara en eller två goda vanor räcker för att sätta igång en kedjereaktion.
Bygg muskler för att bränna mer fett
Vad är den bästa träningen för fettförbränning? Du kanske tror att det är bäst att plöja i timmar på ett löpband. Lång, långsam och stadig konditionsträning är väl det bästa för att bränna fett?
Nej. Den bästa träningen för att bränna fett är att lyfta tunga vikter. Det finns två skäl till detta: ett vetenskapligt och ett psykologiskt skäl. Låt oss titta på båda.
Först den vetenskapliga.
Att bygga muskler ökar din vilande ämnesomsättning – det vill säga den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier när du är inaktiv. Muskelceller förbränner ungefär tre gånger så många kalorier som andra celler under vila.
Din vilande ämnesomsättning beror främst på din muskelmassa. Ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du även när du inte rör dig. En muskulös kropp är en fettförbränningsmaskin som lätt förlorar övervikt och – superviktigt – håller den borta på lång sikt.
Vad är det bästa sättet att bygga muskler?
De bästa styrkeövningarna för fettförbränning är stora, sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress och rows, som utförs med en skivstång och tunga vikter.
Dessa rörelser är mest effektiva för att bygga muskler och ger den högsta totala träningsintensiteten – vilket innebär att fler kalorier förbränns.
Hur hjälper styrketräning dig mentalt?
De psykologiska fördelarna med styrketräning för viktminskning är ofta förbisedda. Men de är så viktiga.
Styrketräning är en process full av små vinster.
När du blir starkare märker du förändringar i din kropp.
Vackra kurvor dyker upp där det tidigare bara fanns oformlig massa.
Din kropp blir fastare, mer robust.
Din ökade fysiska styrka ger dig en känsla av personlig kraft och vitalitet.
Upplevelsen av muskelförstärkning, som du påminns om varje gång du ser dig i spegeln, fäster dig och gör att du aldrig vill sluta. Det är en kraftfull motivationsfaktor.
Driv högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT innebär att man gör korta utbrott av högintensiv träning med korta viloperioder däremellan.
Lika som att sprinta uppför en backe och sedan gå eller jogga långsamt ner igen. Eller att gå all out på en boxningssäck i 1 minut, omväxlande med viloperioder på 1 minut.
Kort, högintensivt konditionsträningspass är effektivare för fettförbränning än lång, lågintensiv konditionsträning, eftersom de förbränner fler kalorier – även om den totala varaktigheten är mycket kortare.
Du har ett hektiskt arbetsliv och ett socialt liv, har du verkligen tid att tillbringa flera timmar varje vecka med att jogga? Skulle det inte vara fantastiskt om du kunde packa in all din konditionsträning i två- eller tre gånger i veckan på bara 20 minuter?
Med HIIT kan du på 20 minuter åstadkomma det som skulle ta en timme med jämn konditionsträning.
Epoc-effekten
En av anledningarna till att HIIT är så effektivt för viktnedgång är på grund av något som kallas EPOC-effekten. EPOC står för Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
När du utför någon form av träning behöver kroppen tid för att reparera sig själv, fylla på bränsle och i princip anpassa sig till den träning du just utfört. Allt detta kräver ett högre syreintag och, du gissade det, fler förbrända kalorier.
En vetenskaplig studie undersökte effekten av 30 sekunders sprintintervallträning jämfört med jämn aerob träning på EPOC. Studien visade att den energi som krävdes för att återhämta sig från tre 30-sekunders sprintar med maximal ansträngning var betydligt högre än 30 minuters stadig, måttlig träning.
Med sprintträning förblev deltagarnas kaloriförbrukning dessutom betydligt förhöjd långt efter det att träningen var avslutad, medan den för den grupp som tränade måttlig träning snabbt återgick till normala vilonivåer.
Högintensiv träning sätter fart på din ämnesomsättning och ger dig en mycket större ökning av kaloriförbränningen än jämn aerob träning.
Intensiteten i HIIT innebär att det inte är för alla. Om du har hjärtproblem eller är gravid ska du inte göra det. Och om du är osäker ska du definitivt kolla med din läkare först.
Men du behöver inte hoppa in i det djupa med sprint i backar eller intensiv cirkelträning. Att tillämpa HIIT-principerna på ditt träningspass kan vara så enkelt som att varva promenader med lätt jogging, eller att göra några rundor av lätt skuggboxning med korta viloperioder.
HIIT-träning kräver vanligtvis ingen utrustning, men en fitness tracker med pulsmätare är användbar för att hålla träningen på rätt spår.
Fixa din kost
Märk väl att jag sa fixa din kost. Jag sa inte att du ska banta.
Att banta är ett enkelt sätt att ställa in dig på att misslyckas. Ju mer extrem dieten är, desto mer spektakulärt är misslyckandet.
Säkerligen är det många som går på diet och har fantastiska resultat. En del av dem håller vikten nere på lång sikt, de flesta tar upp den direkt igen.
Ingen dietplan är en allomfattande lösning, eftersom vi alla är olika. Vi har olika kroppssammansättningar, olika livsscheman och olika preferenser. Det som fungerar för mig kan vara en katastrof för dig.
Det enda universellt effektiva bantningsmedlet är att utveckla en vana att äta hälsosamt.
Vi är intresserade av en långsiktig, hållbar viktminskning som åtföljs av hög livskvalitet. Vi vill inte ha en diet som är en källa till elände och besvär.
Att utveckla vanan att äta hälsosam, näringsriktig mat som du tycker om är det som kommer att resultera i en livslång positiv förändring.
Men detta kräver lite självdisciplin. Det är inte den enkla lösningen, men det är den som går till roten av problemet och som kommer att förändra ditt liv.
Så hur fixar du din kost och blir en livslång hälsosam ätare?
Vana bildas och stärks sedan över tid genom upprepning. Tricket är att börja med små förändringar.
Om du har ätit en stor hink KFC till lunch varje dag de senaste tio åren ska du inte plötsligt byta till en tallrik med tofu och spenat. Förändringen är för stor och du kommer att ge upp efter några dagar och förmodligen göra dig själv sjuk.
Istället ska du bara göra en liten justering.
Till exempel: Du brukar ta tre sockerarter i ditt te. Från och med idag minskar du det till bara ett. Till en början tycker du inte om det, du längtar efter det extra sockret. Men du håller dig till det. Snart vänjer du dig vid det. Sedan börjar du föredra ditt te på detta sätt. Vanan har ändrats.
Bryt ner dina dåliga matvanor till små mål som gradvis och försiktigt ska förändras, ett i taget.
Förandet av en matdagbok hjälper dig att analysera dina matvanor och identifiera vad som behöver förändras. Och skaffa dig en hälsosam receptbok för att få idéer om vilken typ av kost som passar dina smaklökar bäst.
Du kan följa dessa grundläggande riktlinjer för att äta hälsosamt:
- Ersätt raffinerat spannmål med fullkorn
- Ersätt mättade fetter och transfetter med omättade fetter
- Minska på tillsatt socker (särskilt i flytande form)
- Minska på bearbetade livsmedel, Ät mer fullvärdig mat
- Ät mycket protein, särskilt fisk, magert kött, nötter och frön
- Ät mer bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker (t.ex.g broccoli)
Rör på dig mer
Kanske tycker du bara inte om att träna. Det är väl rimligt. Det är inte för alla.
Men rörelse är något som kommer naturligt för oss alla. För att förbränna fler kalorier och förlora fett behöver vi bara göra mer av det. Det spelar egentligen ingen roll om det är på gymmet, i parken, på kontoret eller i sängen (wink wink wink).
Att hitta sätt att lägga till mer rörelse i ditt liv på ett naturligt och trevligt sätt är nyckeln till hållbar viktminskning.
Gång har länge varit filosofernas, poeternas, vetenskapsmännens och företagsledarnas favoritmetod för att rensa tankarna och hitta inspiration.
Nietzsche, Rousseau, Freud och Darwin kom på några av sina bästa idéer när de gick, idéer som förändrade världen. Steve Jobs föredrog att gå på möten som det bästa sättet att lösa problem.
En nyligen genomförd studie vid Stanford University visade att promenader ökar kreativiteten med i genomsnitt 60 %, även om det bara är att gå på ett löpband med ansiktet mot en tom vägg. Det är något med denna mjuka repetitiva rörelse som sätter hjärnan i kreativitetsläge och låter dig lättare hitta lösningen på problem.
En halvtimmes rask promenad förbränner 100-300 kalorier. Om du går i mer än 30 minuter börjar du hämta energi direkt från fettdepåerna i stället för från socker.
Det bästa av allt är att regelbundna promenader kan hjälpa dig att komma på den där geniala idén som kommer att förändra hela ditt liv.
Att cykla till jobbet är ett annat fantastiskt sätt att öka din dagliga kaloriförbrukning. Ofta är det snabbare än kollektivtrafiken och mycket mindre stressigt. Genom att använda muskelkraft för att göra den dagliga pendlingen är det garanterat att du når ditt lägsta aktivitetsmål varje dag.
När du väl har kommit förbi den första känslan av ”jag orkar inte” och gjort det till en daglig vana (eller åtminstone till en vana ett par gånger i veckan) kommer du att märka att du verkligen tycker om det. Det finns inget bättre än att flyga över asfalten med din favoritmusik i örat för att pigga upp dig inför dagen som kommer, eller avspänna dig efter en hård dag.
Det finns så många sätt att lägga till mer rörelse i din vardag.
Ta trapporna i stället för hissen. Gå i 10 minuter för att hämta din lunch i stället för att välja stället bredvid. Gå av bussen eller tunnelbanan en hållplats tidigare och gå resten av vägen. Favorisera det vandrande mötet, à la Steve Jobs.
Men oavsett vilken väg du bestämmer dig för att ta på din viktminskningsresa, se till att du har roligt. Gör saker och ting rätt och du kommer inte bara att förbättra dig själv, du kommer också att ha mycket roligt när du gör det!