Hur man går ner i vikt samtidigt som man effektivt hanterar bipolär sjukdom
Views
Strategier för att hantera bipolär sjukdom gäller även för viktminskning. Hur man anpassar principer som mindfulness, självkontroll och ett stödteam till att banta.
Oavsett om du vill gå ner lite eller mycket i vikt har du sällskap: Enligt U.S. Centers for Disease Control är mer än 70 procent av amerikanerna över 20 år överviktiga.
Hantera upp- och nedgångarna i bipolära stämningar kan göra det svårare att hantera upp- och nedgångarna på en våg också. Det är ingen nyhet att hålla igång fysisk aktivitet och sätta ihop hälsosamma måltider – förutsatt att du har någon aptit – känns nästan omöjligt under en depressiv episod.
Det är därför som det är av högsta prioritet att hålla sig till mediciner som kontrollerar dina humörsymptom, även om dina nuvarande recept ger upphov till kolhydratbegär och viktökning.
”Till en början är det viktigare att få mental styrka än att gå ner i vikt”, konstaterar Jessica Crandall Snyder, RDN, en certifierad diabetesutbildare i Denver och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Om du upprätthåller en god mental hälsa kan du ha energi att vara aktiv och engagera dig fullt ut i ditt liv.”
Tyvärr överlappar grunderna för egenvård som håller din mentala hälsa i balans – och ökar ditt välbefinnande överlag – med grunderna för viktkontroll. Hälsosamma matvanor och en lämplig mängd fysisk aktivitet är självklarheter. Forskning tyder på att kvaliteten på din sömn överraskande nog påverkar aptiten och viktökning.
Skapa och hålla fast vid rutiner har kraftfulla fördelar för att bibehålla välbefinnandet när du lever med bipolär sjukdom. Att skapa ett schema för att vakna, äta måltider, motionera och ta din medicin vid samma tider varje dag håller inte bara kroppens biologiska klocka igång utan låser också in hälsosamma vanor.
Om du gräver djupare, här är fem principer som kan hjälpa dig på vägen mot ett friskare och lyckligare jag.
Det handlar om hur du mår, inte om hur du ser ut
Notera skillnaden mellan ”en hälsosam kost” och ”bantning”. Om du strävar efter en idealvikt eller önskvärd midjemått är den ständiga undertexten: ”Jag duger inte”. Det är lätt att fokusera på gapet mellan här och där och bli avskräckt.
Tänk nu på detta: När ditt mål är att göra något positivt för ditt välbefinnande – och det gäller både kropp, sinne och humör – rör du dig alltid framåt från den plats där du befinner dig.
”Ett rimligt sätt att närma sig detta är att inte sträva efter perfektion, utan att sträva efter framsteg”, säger Crandall Snyder. ”Tänk på vad du kan göra i dag för att verkligen engagera dig i att upprätthålla din goda hälsa. Vidta åtgärder när det gäller din egen kost och ta ansvar för det. Jämför inte dig själv med andra.
”I dag kanske du tar en promenad eller cyklar för att rensa huvudet. Eller kanske tar du bara en promenad med din hund och tar bort tankarna från dig själv och tar hand om andra, till exempel din hund.”
Alla kalorier är inte lika mycket värda
I slutändan måste du få i dig färre kalorier än vad din kropp förbränner för att kunna gå ner i vikt. Strategier är bland annat att sätta upp ett kaloriantal per dag, kontrollera att dina portioner faktiskt stämmer överens med den rekommenderade portionsstorleken och hålla reda på allt du äter i en matdagbok.
God hälsa handlar dock inte bara om kaloriintag. Övergå i stället till att tänka på hur du får mest näring för pengarna, säger Bobbi Jo Yarborough, PsyD, utredare vid Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research i Portland, Oregon.
Yarborough leder ett team som har utvecklat STRIDE-programmet, som är inriktat på strategier för viktnedgång och viktupprätthållande för personer som lever med allvarliga psykiska störningar. (Om du undrar så är STRIDE inte en akronym för någonting. Det stora namnet valdes för att antyda rörelse och dynamik.)
Vid lika många kalorier, vilka matalternativ kommer att ge dig flest vitaminer och mineraler? Vilka proteinkällor har minst oönskade fetter? Vad sägs om att maximera antalet gram naturliga fibrer?
Det är därför som så många hälsosamma kostplaner rekommenderar samma grunder: magert kött, fettsnåla mejeriprodukter, fullkorn, frukt och grönsaker. Och ju närmare maten ligger det sätt på vilket den kom från gården eller trädgården, desto bättre. Som i: ett majskolv är bättre än en handfull majschips.
Yarborough rekommenderar i likhet med många läkare och näringsexperter DASH-planen (förkortning för ”Dietary Approaches to Stop Hypertension”). Den så kallade medelhavsdieten är ett annat allmänt respekterat alternativ, och forskning har kopplat detta kostmönster till lägre grad av depression.
Att satsa mer på ”näringstät” mat borde också förbättra ditt förhållande mellan inkommande och utgående energi. Genom att ersätta det snabba ruset av ”tomma” kalorier med en mer hållbar och balanserad energibas kan du i slutändan få mer livskraft och färre utmattade krascher under dagen.
Visa vad du äter – bokstavligen
Hur du äter kan vara lika viktigt som vad du äter. Du tar vad som helst när du är hungrig, äter när du är på språng eller har fullt upp med att jobba, snacks medan du tittar på tv – det är inte direkt bra för att göra optimala val.
Ett motgift: mindful eating (medvetet ätande). Sakta ner för att njuta av det du har framför dig, få ut det mesta av varje tugga i munnen, lyssna noga på kroppens signaler om tillfredsställelse och mättnad.
När Shayla P. från Corning, New York, sätter sig vid bordet, ”påminner jag mig själv om att leva i nuet”, säger hon. ”När jag äter sitter jag och observerar avsiktligt färgerna på tallriken, uppskattar smaken och tänker på hur min kropp bearbetar maten till min fördel.”
Shayla, en 38-årig mamma till fyra barn, försöker föra in mindfulness i varje aspekt av sitt liv.
”Jag tar mig tid att faktiskt njuta av att förbereda min mat genom att spela bra musik medan jag försiktigt hackar grönsaker, eller göra den där promenaden lugnt i stället för att försöka kämpa mig igenom den. Allt har blivit en del av min livsstil och inte en syssla.”
För att göra det till en laginsats
Shayla säger att hennes barn är ett utmärkt stöd för hennes ansträngningar att bli friskare.
”De håller mig ansvarig. Jag sätter upp ett mål för mig själv och delar det med min dotter, som är 10 år gammal. Om jag till exempel vill dricka ett visst antal flaskor vatten på en dag kommer jag överens om att ge henne en dollar om jag inte gör det.
”Istället för att bara vilja vinna sin dollar och låta mig glömma mitt mål hjälper hon mig genom att ge mig uppmuntrande påminnelser under dagen. I går kväll nekade hon mig en kaka!”
Det finns gott om bevis för att ansvarstagande hjälper när man arbetar med livsstilsförändringar. Studier har till exempel bekräftat värdet av träningskompisar. Att ha en stående träff för att jogga med en vän före jobbet kan få dig ut genom dörren på morgnar som du inte ens vill gå upp ur sängen.
Wendy W., 63, från Darlington, South Carolina, anser att TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), ett ideellt stödprogram för viktminskning, och den ”underbara grupp” av lokala kvinnor som hon har gått med på veckomöten sedan april 2017, har hjälpt henne att tappa 38 kilo.
Yarborough påpekar att stödgrupper för viktminskning kombinerar både ansvarstagande och förstärkning från dina jämnåriga.
Underskatta inte rah-rah-faktorn i att sätta ihop ett stödteam. Wendys syster har hejat på hennes ansträngningar och hennes dotter fick henne att börja promenera.
”Jag var inlagd på sjukhus en gång i vintras och min dotter sa: ’Kom igen, mamma, vi tar en promenad’. Nu går jag varje dag eller åtminstone varannan dag i 30 minuter”, säger Wendy.
Wendy säger att promenader – ”särskilt på morgnarna för att få det solljus som jag behöver för att hjälpa till med min depression”- har varit en stor hjälp för hennes humör, bortsett från alla andra fördelar.
”Jag kan inte nog betona hur viktig motion är – även när du är nere och inte vill göra något, försök bara att resa dig upp och röra på dig lite om det är allt du kan göra.”
Gör jobbet
Inte alla är förstås en medlemsspelare. Yarboroughs make och kollega Micah, MA, som har bipolär I, säger att han inte är så förtjust i att träna i grupp. Han är dock mycket intresserad av att träna, så han har klarat av att gå ensam.
Micah är forskningsmedarbetare i STRIDE-projektet tillsammans med sin fru. Han har förstahandserfarenhet av de livsstilsinterventioner som han uppmuntrar deltagarna till. Efter sin senaste maniska episod för åtta år sedan gick han upp 40 kilo på två månader.
”Jag har idrottat under min uppväxt och var alltid aktiv…. jag hade aldrig varit överviktig i mitt liv och jag var fast besluten att få ner den vikten”, säger han.
Det tog honom åtta månader, men han gav aldrig upp.
”Jag bestämde mig för att träna minst tre dagar i veckan, men gjorde oftast fem eller sex dagar, och jag koncentrerade mig på att hålla mig fysiskt frisk.
”Jag lade till mer kardiovaskulärt arbete – det förbränner mer kalorier – och fokuserade på min portionskontroll. Det innebar att jag skulle äta en ”rimlig mängd” och inte alltid äta tills jag var mätt. Om jag blev hungrig mellan måltiderna lärde jag mig själv att vänta.”
Trots den senaste tidens uppståndelse i vetenskapliga kretsar om huruvida det är bättre att hålla koll på kalorierna eller motionera mer för att gå ner i vikt, tycks den allmänna uppfattningen fortfarande vara att en kombination av de två fungerar bäst.
Det är inget att invända från Steve K., 32, från Toronto. Steve minns att han hade ”ett problem med att gå upp i vikt” när han fick medicin utskriven som ökade hans aptit. Han blev mycket kroppsmedveten, säger han, och bestämde sig sedan för att ta itu med problemet direkt.
”Jag ökade min träningsfrekvens, även om jag hade gått till gymmet regelbundet på den tiden”, säger Steve.
”Det finns heller ingen riktig genväg för att gå ner i vikt”, tillägger han. ”Du måste begränsa ditt kaloriintag och träna regelbundet.”
”Att behålla motivationen kan vara svårt med bipolär sjukdom, men det är inte omöjligt. Du har verkligen makten, så använd den.”
Läs mer:4 tips för personer med bipolär sjukdom för att gå ner i vikt (och hålla den nere)
Dryckt som ”A New Way to Weight Loss”, Winter 2019
.