Kan magnesium hjälpa dig att sova bättre?
Om du inte kan sova har du antagligen googlat på tips om hur du kan sova mer eller somna snabbare.
Från varm mjölk till melatonin och mindre välkända idéer som banantee, det finns gott om sömnhacks, vissa mer effektiva än andra. Men tänk om jag berättade att ett sätt att sova bättre är ett naturligt sömntillskott som du förmodligen har i ditt medicinskåp?
Magnesium hjälper dig inte bara att sova bättre, utan det är inte vanebildande, lättillgängligt och har även andra fördelar. Men ett problem med att prova ett naturligt sömnmedel är att du inte kan dra full nytta av dess sömnframkallande effekter om du inte förstår hur du ska använda magnesium och vilket magnesiumtillskott som är bäst för bättre sömn.
Så oavsett om du läser det här tidigt på morgonen eller om du ligger vaken och vänder och vrider och vänder på dig, ska jag berätta för dig varför jag är en så stor förespråkare för att använda magnesium som ett komplement till en hälsosam sömnrutin och hur du gör det på rätt sätt.
Varför är magnesium viktigt?
Innan vi diskuterar om du bör ta magnesium för att hjälpa dig att sova vill jag förklara varför magnesium är så viktigt att ha i din kost.
Magnesium är ett viktigt mineral, med dokumenterade hälsofördelar. Faktum är att magnesium är viktigt för så många som 300 olika enzymreaktioner i vår kropp. Forskning visar att magnesium är inblandat i följande:
Energiproduktion
Om du känner dig slö, oavsett sömn, kan det bero på magnesiumbrist. Magnesium är direkt involverat i att hjälpa till att omvandla proteiner, fetter och kolhydrater i samband med ATP.
Glukosreglering
Magnesium är också involverat i aktiveringen av viktiga enzymer. Bara en av dessa funktioner är att reglera glukosnivåerna (blodsockret).
Benskydd
Kalcium är oftast det första mineral vi tänker på när det gäller att skydda benhälsan, men magnesium är viktigt både för bentätheten och för att förebygga osteoporos. En studie från 2013 som publicerades i Nutrients visade att magnesium är kopplat till bildning av benkristaller, vilket minskar riskerna för osteoporos. Magnesiumbrist är också kopplat till ökad inflammation som påverkar benombildningen.
Att ha hälsosamma nivåer av magnesium i kroppen hjälper också till att reglera D-vitaminnivåerna. D-vitamin är viktigt för att absorbera kalcium och bygga starka ben. Detta är särskilt viktigt för kvinnor i klimakteriet eller efter klimakteriet som är mer benägna att drabbas av osteoporos eftersom deras bentäthet naturligt minskar under dessa hormonella perioder.
Hjärthälsa
Magnesium spelar också en roll för vår kardiovaskulära hälsa genom att reglera kalium, stödja hjärtpumparnas funktion och minska uppbyggnaden av blodplattor (som är kopplad till en högre risk för stroke och blodproppar).
Everyday Living
Finally, magnesium är viktigt för din kropp på många sätt som du kanske inte inser, bland annat genom att transportera elektrolyter, stödja intercellulära funktioner och använda andra viktiga mineraler. Det finns få sätt som kroppen inte drar nytta av detta viktiga mineral.
Kan magnesium verkligen hjälpa mig att sova?
Nu kommer den stora frågan: vad ligger bakom påståendena att magnesium kan hjälpa dig att sova?
Som en stor förespråkare av naturliga sömnmedel som inte är vanebildande – själva anledningen till att jag skapade min Sleep Doctor PM Spray för dem som kämpar för att somna och sova vidare – vill jag varna för snabba lösningar.
Sömn är komplex, så det finns ingen ”magic bullet” – men de goda nyheterna är att om du får tillräckligt med magnesium i din kost kan det verkligen hjälpa dig att sova bättre.
Magnesium, förutom de specifika funktioner som jag redan har berört, är också känt för att lugna det centrala nervsystemet och slappna av våra muskler. Genom att slappna av både kropp och sinne kan magnesium främja sömnen, särskilt om du känner dig orolig eller upplever spänningar i kroppen.
Magnesium hjälper också till att reglera melatonin, kroppens ”sömnhormon”, som styr din sömn-vågen-cykel.
Korts sagt kan magnesium hjälpa dig att sova, men som jag tar upp nedan måste det intas i rätt mängd och i samband med att du antar hälsosamma sömnvanor och en balanserad kost.
Hjälper magnesium min sömnstörning?
Det finns ytterligare en anledning till att magnesium kan hjälpa dig att sova bättre: det kan spela en viktig roll i behandlingen av vissa sömnstörningar.
Magnesium och restless leg syndrome
Om du har haft restless leg syndrome vet du hur störande och obekvämt det kan vara.
Restless leg syndrome inträffar vanligtvis på natten eller sent på kvällen och är känslan av att ständigt behöva röra på benen. Det kan också inträffa efter att ha varit stillasittande under en längre tid, som en lång bil- eller flygresa. Många upplever något som liknar ryckningar.
Det behövs mer forskning, men att ha tillräckliga magnesiumnivåer i kroppen har visat sig förbättra symtomen eller hjälpa till att bekämpa restless leg syndrome på grund av dess muskelavslappnande egenskaper. Om din kost inte ger dig tillräckligt med magnesium för att tillgodose kroppens behov kan magnesiumsalter för ett fotbad eller ett magnesiumtillskott hjälpa till att öka kroppens nivåer.
Magnesium och sömnlöshet
Sömnlöshet har många orsaker. Några orsaker till sömnlöshet är bland annat dålig sömnhygien eller kroppstemperatur. Dessa orsaker till sömnlöshet är lättare att åtgärda. Du kan till exempel göra förändringar för att förbättra din sömnmiljö eller bära fukttransporterande pyjamas för att minska obekväm svett och hålla kroppen sval, som Cool Jams Performance Sleepwear.
Andra orsaker till sömnlöshet är svårare att åtgärda. En orsak som jag ser att alldeles för många ignorerar är deras psykiska hälsa. Depression, ångest och vardagsstress kan inte bara få oss att hamna i en spiral av negativa, snabba tankar, utan de kan också ha en djupgående inverkan på vår förmåga att somna och sova vidare.
Många människor som kämpar med sömnlöshet inser inte att en brist på magnesium spelar en roll för deras mentala hälsa. Magnesium hjälper till att reglera GABA, en neurotransmittor som slappnar av i vår hjärna; det hjälper också till att reglera stresshormonet kortisol. Och studier har visat en koppling mellan magnesiumtillskott och förbättringar för dem som lider av generaliserat ångestsyndrom.
En banbrytande studie visade faktiskt att ett tillskott på 500 mg per dag var kopplat till minskad frekvens av både depression och ångestsymtom för alla åldrar och kön.
Bör jag ta ett magnesiumtillskott?
Så nu när du har en bättre förståelse för hur magnesium fungerar och dess potential att hjälpa dig att sova bättre eller till och med bekämpa en sömnstörning är frågan: bör du ta ett magnesiumtillskott?
Den första tumregeln är att alltid konsultera din läkare. Faktum är att det finns ett chockerande antal amerikaner med magnesiumbrist. Världshälsoorganisationen uppskattar att en tredjedel av oss inte får i sig den rekommenderade mängden.
Bortsett från att inte sova bra, är här några anledningar till att du kan överväga att ta ett magnesiumtillskott:
Du löper risk att drabbas av magnesiumbrist
Bestämda personer löper större risk att ha brist på magnesium. Enligt National Institutes of Health omfattar detta personer med typ II-diabetes, alkoholberoende och kroniska gastrointestinala tillstånd som Crohns och celiaki. Äldre vuxna i allmänhet löper större risk för magnesiumbrist än den allmänna befolkningen.
Du äter inte magnesiumrik mat
Magnesium finns naturligt i livsmedel som bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn. Men om du inte konsekvent konsumerar tillräckliga mängder av dessa livsmedel riskerar du att drabbas av en brist och kan uppleva värre sömnlöshetssymptom på grund av det. Faktum är att om du inte följer ditt intag av dessa livsmedel är det för många alltför lätt att komma till korta.
Ett blodprov berättar för dig
Den bästa anledningen att överväga ett magnesiumtillskott är att laboratorieundersökningar visar att du har brist på magnesium. Om du har upplevt symptom på magnesiumbrist, till exempel kramper, muskelspasmer, trötthet eller sömnproblem, är det en bra idé att be din läkare att ta ett blodprov.
Vad är det bästa magnesiumtillskottet att ta, och hur mycket?
Om du har bestämt dig för att du inte får i dig tillräckligt med magnesium i din kost och vill ha mer energi och sova bättre är nästa steg att hitta ett magnesiumtillskott av hög kvalitet.
Min favorit är Jigsaw Health Magnesium. Det familjeägda företaget för naturliga kosttillskott har fått sina kosttillskott utvärderade i placebokontrollerade kliniska prövningar, presenterade i Journal of the American College of Nutrition (JACN). De kan också skryta med hög kundnöjdhet, med ett genomsnitt på 5 stjärnor.
Oavsett vilket magnesiumtillskott du väljer är dock doseringen viktig. Även om höga doser av magnesium vanligtvis inte är farliga, eftersom friska njurar kan eliminera överskott, har ett högt intag förknippats med besvär som diarré och magsmärtor.
Tabellen nedan, som tillhandahålls via National Institutes of Health, visar de övre rekommenderade gränserna för magnesium per ålder. Om du tar antibiotika, magnesiumbaserad medicin som Fosomax, diuretika eller proteinpumpshämmare måste du prata med din läkare, eftersom magnesium kan störa eller ha negativa effekter.
Jag tar redan magnesium för att sova. Vad mer kan jag göra?
Om du redan tar magnesium för att hjälpa dig att sova bättre och känner att det inte hjälper så mycket som du skulle vilja, kan du överväga vilken typ av magnesiumtillskott du tar. Alla magnesiumtillskott är inte lika bra. Vissa former av magnesium absorberas bättre av kroppen. Det är en av anledningarna till att jag rekommenderar Jigsaws MagSoothe. Det ger en mycket absorberbar form av magnesiumglycinat tillsammans med kofaktorer som ytterligare förbättrar absorptionen.
Förutom att få tillräckliga nivåer av magnesium, antingen genom tillskott eller din kost, finns det sätt att öka fördelarna med magnesium, som att praktisera korrekt sömnhygien, minska exponeringen för blått ljus på natten och hålla ett regelbundet sömnschema.
Om du har kämpat med sömn och sömnbrist under lång tid, kan det också vara en bra idé att få en övergripande sömnkontroll. Min sömnkurs är utformad för att göra just detta. Den kan hjälpa dig att ge dig vägledning för att ta itu med dina sömnproblem, med början med att hjälpa dig att identifiera din personliga kronotyp för att felsöka saker i din sömnmiljö eller rutin som kan vara en källa till sömnlöshet.
Magnesium är kanske inte det magiska pillret för alla sömnproblem, men om du har brist på det, kan det hjälpa dig att få adekvata nivåer av det, vilket bara kan hjälpa dig att ta ett steg närmare en bättre sömn ikväll. Faktum är att jag ofta blir förvånad över hur denna lilla sak kan ha en så stor inverkan på att få kvalitativ sömn.