Kolhydrater Timing for Fat Loss and Lean Muscle Gains
Låt mig gissa – du tror att kolhydrater är djävulen när du försöker förlora fett och stimulera din ämnesomsättning?
Det är faktiskt precis tvärtom. Om du lär dig att tajma dina kolhydrater på rätt sätt kommer det faktiskt att förbättra din fysik, öka din ämnesomsättning och ge dig otroliga mängder energi.
Du kan inte bygga muskelmassa, öka din ämnesomsättning och förbränna fett optimalt utan kolhydrater.
Ja – de är viktiga om du lär dig att använda dem på rätt sätt. Du är på väg att ta reda på hur timingen av kolhydrater kommer att diktera kroppens förmåga att bygga muskelmassa och förbränna fett.
Carb Timing – Like a Video Game?
Hur är din ”health bar”?
Låt mig ge dig videospelsmetaforen. Chansen är stor att du när du var barn, eller kanske till och med vuxen (det är okej, videospel kan vara roliga!) spelade ett spel där din karaktärs hälsa eller energi ständigt fluktuerade.
Håller du minnet när du spelar ett videospel och hur du ständigt var tvungen att hitta mynt, mat, enhörningar eller något annat galet föremål för att återställa optimal hälsa? Kanske spelade du Teenage Mutant Ninja turtles (min personliga favorit) och din sköldpadda blev träffad för många gånger, eller så spelade du Sonic, Grand Theft Auto eller något av de andra miljoner spelen!
Detta är hur kroppens glykogennivåer ser ut. Dina glykogennivåer ökar och minskar ständigt beroende på hur mycket energi du spenderar. Beroende på hur aktiv du är lagras ditt glykogen antingen (om du har för mycket lagrat som fett), eller när du är aktiv förbränns det från musklerna.
Din kropp kan bara hålla så många kolhydrater på en gång, och efter det lagras det extra som fett. Det är därför som tidpunkten för din kolhydratkonsumtion är så viktig.
Tänk på din kolhydratkonsumtion som om du vore en karaktär i ett videospel. Du vill se till att du aldrig har för lite kolhydrater, och du vill inte vara så full av kolhydrater att du lagrar kroppsfett. Detta beror på din energiförbrukning och hur aktiv du är. Kolhydrater har dåligt rykte eftersom större delen av samhället tror att de gör dig fet. Detta beror på att de konsumerar fel sorts kolhydrater vid fel tidpunkt.
Alla sorters kolhydrater har olika glykemiskt index och glykemisk belastning. Oroa dig inte – jag tänker inte tråka ut dig med näringsvetenskap här. Jag kommer att fortsätta att förklara dessa saker på ett lättförståeligt sätt! Jag inser att alla inte är lika stora nördar som jag och faktiskt tycker om att lära sig det här.
Du vill konsumera de hälsosamma och långsamt smältande kolhydraterna vid frukosttid när du behöver energi för hela dagen, och även före ditt träningspass när du är på väg att förbruka maximalt med energi.
Kolhydrattidpunktsregel nr 1: Långsamt smältande kolhydrater till frukost och före träning
Havre är långsamt smältande kolhydrater
Om du äter en långsamt smältande kolhydrat, som havregrynsgröt, en timme innan du tränar – kommer din kropp att ha en hållbar bränslekälla och du kommer att kunna träna på din maximala intensitet.
Träningsintensitet är den verkliga X-faktorn för att kasta kroppsfett och stimulera din ämnesomsättning. Det finns dagar då jag äter massor av kalorier – jag pratar om 4 000-5 000 kalorier, men ändå bibehåller jag ALLTID six pack abs. Detta beror på att jag vet hur jag ska tajma mina kalorier och att jag alltid tränar med maximal intensitet.
Du vill inte heller äta för många kolhydrater vid ett och samma tillfälle – bara den perfekta mängden för att hålla din kropp igång med högsta effektivitet fram till nästa måltid.
Kolhydrattidpunktsregel nr 2: Ungefär 0,30 gram per kilo kroppsvikt till frukost och före träning
Ät en massa kolhydrater sent på kvällen och all den energin och det bränslet kommer att lagras som fett när du sover.
Ät några bra kolhydrater en timme före träningen och vid frukosten och du kommer att ha energi hela dagen och ett bra träningspass.
Kolhydrattidpunktsregel nr 3: Inga kolhydrater före sängen om ditt mål är fettförbränning
Om du vill att din kropp ska bli en fettförbränningsmaskin – MÅSTE du lära dig att äta dina kolhydrater vid rätt tidpunkt.
Här är några av mina favoritkolhydrater för frukost och Pre Workout för maximal energi och metabolism fördelar:
- havregrynsgröt
- Jams/sötpotatis
- Quinoa
- brunt ris
- linser
- Röda potatisar
- grynsgröt
- Gris
.
Nu finns det faktiskt en tid på dagen då din kropp kan använda enkla sockerarter för att bygga upp muskelmassa och transportera aminosyror till dina muskelceller. Tiden är precis efter ditt motståndsträningspass. Detta är känt av många som ”det anabola fönstret.”
Detta är den enda tiden på dagen då du faktiskt kan njuta av rent socker och få det att gynna dig. Insulin är faktiskt det mest anabola hormonet i din kropp efter ett motståndsträningspass. Det hjälper till att transportera aminosyror från proteinet in i dina celler och initierar även proteinsyntesen.
Du tänker förmodligen, hur i hela världen kan jag få magmuskler när du ber mig att inta allt detta socker? Ja, du kommer att få i dig socker, men det är tidpunkten för det enkla sockret som är så viktig.
I boken ”Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” diskuterar doktorn John Ivy och Robert Portman ingående vikten av att fylla på kroppens glykogenlager före och efter intensiv träning för att öka proteinsyntesen, sänka kortisolnivåerna (de dåliga hormonerna som kroppen producerar när den är stressad, dvs. när den tränar) och öka proteinsyntesen när det kombineras med ett snabbsmältande protein efter träning.
Carbohydrate Timing Rule #4: Snabbt smältande kolhydrater Post-Workout for Maximum Lean Muscle Gains
Du förvandlar faktiskt din kropp till en anabolisk muskeluppbyggnadsmaskin genom att inta socker vid den optimala tidpunkten! Detta hjälper dig att bygga magra muskler, bränna fett och tona upp!
Håll ditt sockerintag i direkt proportion till intensiteten i din träning. För en man på 200 pund skulle du behöva cirka 80 gram enkelt socker efter ditt träningspass, men bara om träningen var mycket intensiv och du känner att du har förbrukat kroppens alla lagrade glykogen.
En bra tumregel är cirka 0,4 gram per pund kroppsvikt.
Frukter är en naturlig källa till snabbsmältande kolhydrater
Sammanfattning
Det finns 3 tider på dagen som du bör konsumera kolhydrater om ditt mål är att bränna kroppsfett och bygga upp muskelmassa.
Du bör konsumera kolhydrater:
1. Frukost – Långsamt smältande kolhydrater som ger dig en långvarig energikälla
2. Måltid före träning – Långsamt smältande kolhydrater som ger dig en långvarig energikälla
3. Shake efter träning – Snabbt smältande kolhydrater som dextros eller maltodextrinpulver som ger insulinspikar och transporterar aminosyror in i cellerna för optimal muskeltillväxt
Vid alla andra tidpunkter på dagen bör du se till att du äter måltider med hög proteinhalt och hälsosamt fett. Detta kommer att hålla dina insulinnivåer låga under hela dagen, vilket är viktigt för maximal fettförbränning.
Och även om det är sant att du inte kan bygga muskelmassa och förbränna fett samtidigt – så kan du definitivt bygga muskler och förbränna fett under samma dag med konceptet kolhydrattiming.