Kost efter graviditeten: 20 nödvändiga livsmedel för nya mammor
Bild: iStock
Under graviditeten kan du ha gått upp i övervikt. Och du kanske vill kasta dessa extra kalorier efter förlossningen. Men har du insett att det finns något som är viktigare än att fokusera på viktnedgång? Ja, kosten – att förstå vad man ska äta och vad man inte ska äta är viktigt. Det hjälper dig inte bara att återfå dina välbehövliga energinivåer utan även att överföra näringsämnena till ditt barn.
MomJunction ger dig en lista över livsmedel som du bör ta in i kosten efter graviditeten.
Vad ska du äta efter förlossningen?
Din kropp genomgår enorma fysiska och hormonella förändringar efter förlossningen. När du ammar behöver din kropp ytterligare 300 kalorier varje dag, precis som under graviditeten (1).
Nedan följer en lista över rätt mat som nyblivna mammor bör äta. De är rika på vitaminer, mineraler, proteiner, järn, kalcium och omega-3. De hjälper ditt kroppssystem att återhämta sig från förlossningen (2).
Mjölkprodukter med låg fetthalt:
Mjölkprodukter, oavsett om det är mjölk, ost eller yoghurt, utgör en viktig del av kosten under amning. De är en utmärkt källa till kalcium, protein och B-vitaminer. Ditt barn absorberar kalcium från bröstmjölken för att utveckla skelettet. Ät därför kalciumrika livsmedel för att ersätta det förlorade kalciumet i din kropp. Inkludera tre koppar mejeriprodukter varje dag i din kost.
Magert kött:
Tag magert kött eftersom det är rikt på järn, protein och B12-vitamin och bidrar till att öka din energinivå. Magert kött är användbart för att du ska kunna kompensera för de dränerande energinivåerna när du ammar.
Höns och baljväxter:
Höns och baljväxter (dals) är ett viktigt inslag i en välbalanserad vegetarisk kost. De är goda källor till protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Du kan få i dig gröna och röda graminaler genom att koka och krydda dem, så att de blir lättsmälta och välsmakande att äta. Baljväxter förhindrar också att fett ansamlas i kroppen.
Legumes:
Mörkfärgade baljväxter som kidneybönor och svarta bönor är en hög källa till icke-animaliskt protein. De hjälper till att fylla på med energi under amning och är perfekta för vegetarianer och veganska mammor.
Gröna grönsaker:
De är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler. Gröna grönsaker är också kalorisnåla och rika på hjärthälsosamma antioxidanter som hjälper till att gå ner i vikt efter graviditeten. Bladgrönsaker som spenat, broccoli och mangold innehåller rikliga mängder A-vitamin som är bra för dig och ditt barn. Ät mer av dessa bladgrönsaker, bönor, spetsig kalebass (parwal), äppelkalebass (tinda), lotusstjälk och andra sådana säsongsbetonade grönsaker.
Brunt ris:
Du kanske funderar på att skära ner på kolhydraterna för att gå ner i vikt. Men drastiska viktförändringar kan påverka din mjölkproduktion och få dig att känna dig trög. Välj fullkornsprodukter som brunt ris för att öka dina energinivåer. De förser dig och ditt lilla barn med kalorier.
Blåbär:
Blåbär är ett utmärkt val för att tillgodose ditt dagliga näringsbehov efter graviditeten och är fyllda med rätt mängd vitaminer och mineraler. Dessutom erbjuder de hälsosamma kolhydrater som höjer dina energinivåer.
Citrusfrukter:
Citrusfrukter som apelsiner ger dig C-vitamin, vilket du behöver i överflöd när du ammar. Du kan äta antingen frukten eller saften. Kalciumberikade drycker kommer att gynna dig.
Salmon:
Det sägs att det är ett näringsmässigt kraftpaket för nyblivna mammor. Precis som alla andra feta fiskar innehåller lax DHA (docosahexaensyra), en typ av fett som är användbart för ditt barns utveckling av nervsystemet. Även om bröstmjölk innehåller DHA naturligt, är nivåerna av detta fett högre i mjölken hos mammor som äter DHA-rika livsmedel.
DHA höjer också ditt humör och spelar en framträdande roll när det gäller att avvärja förlossningsdepression.
Notera: Enligt USA:s FDA:s riktlinjer kan du bara äta i genomsnitt 12 ounces, dvs. två portioner lax per vecka, för att undvika kvicksilverexponering för ditt barn. (3)
Helvetebröd:
Folsyra är viktigt för fostrets utveckling i början av graviditeten. Det är också ett viktigt näringsämne i bröstmjölken. Berikat fullkornsbröd och pasta är bra alternativ för att öka din dagliga dos av järn och fibrer.
Fullkornsflingor:
När du har en sömnlös natt är fullkornsflingor det bästa frukostalternativet för nästa morgon. De flesta av de kalla spannmålen som finns tillgängliga är berikade med vitaminer och mineraler, vilket bidrar till att tillgodose ditt dagliga behov.
Höns är en utmärkt källa till kalcium, järn, proteiner och kolhydrater. De är också rika på fibrer, vilket hjälper till att lindra förstoppning. Du kan göra ett enkelt recept på havregrynsgröt med frukt, mjölk och nötter. Andra alternativ är khichdi eller havre upma.
Egg:
De är en rik källa till protein. Du kan äta äggröra till frukost, hårdkokt ägg tillsammans med en sallad till lunch eller omelett till middag . Välj DHA-berikade ägg för att förbättra nivåerna av essentiella fettsyror i din mjölk.
Vatten:
Du löper risk för uttorkning när du ammar. Därför måste du vätskekräfta dig själv för att hålla din mjölkproduktion och dina energinivåer uppe. Juice och mjölk kan hjälpa till, men ingen av dessa vätskor kan vara lika mättande och återfuktande som vatten. Ta in så mycket vatten som möjligt. Skär ner på koffeinhaltiga drycker eftersom de kan orsaka sömnproblem och irritabilitet hos barnet.
Kurkmeja:
Kurkmeja innehåller viktiga vitaminer och mineraler, bland annat vitamin B6 och C, kalium, mangan, magnesium och fibrer. Gurkmeja hjälper till att behandla inflammation och hjälper därför till att läka sår efter graviditet och magbesvär (4). Du kan konsumera det genom att tillsätta en halv tesked i ett fullt glas varm mjölk, helst före sänggåendet.
Torrt ingefärspulver:
Det här är en annan vanlig ingrediens som du bör inkludera i din kost efter graviditeten eftersom den innehåller vitamin B6 och E, magnesium, järn, kalium, mangan och selen. Den är känd för sina antiinflammatoriska användningsområden. Du kan lägga till en nypa av den till dina måltider. och chutneys.
Karomfrön:
Karomfrön är kända för att stimulera mjölkproduktionen och hjälpa till med sammandragning av livmodern. De lindrar också smärta vid matsmältningsbesvär och gaser. De har antibakteriella, svampdödande, antioxidativa och antiseptiska egenskaper. Du kan slänga några karomfrön i din mat som en krydda eller dricka vatten kokt med karomfrön.
Fingerhirs:
Detta är en utmärkt källa till järn och kalcium. Den hjälper dig att förnya den styrka du förlorade under förlossningen. Om du är allergisk mot mejeriprodukter kan detta vara det bästa alternativet. Du kan göra raggimalt, roti, idli, dosa och halwa av det.
Mandel:
Det är ett annat idealiskt livsmedel att inkludera i din kost efter graviditeten. De rika kolhydraterna, fibrerna, vitaminerna B12, E, magnesium, mangan, koppar, zink, kalcium och kalium som finns i dessa nötter hjälper dig att återhämta dig från förlossningen. Du kan lägga till dem i mjölk eller i vilken mat som helst som du äter. De är också ett utmärkt mumsande mellanmål.
Blockhornsklöverfrön:
Blockhornsklöverfrön är en rik källa till kalcium, järn, vitaminer och mineraler. De är kända för att lindra dina led- och ryggsmärtor även om det finns få bevis för detta. Du kan lägga till några frön i de dagliga rätter som du gör, eller torrstekta och pulverisera dem och blanda i din mat. , roti, grönsaker och kött. Du kan också överväga att ta bockhornsklöverte, en favoritdryck för ammande mödrar.
Sesamfrön:
De rikliga järn-, kalcium-, magnesium-, koppar- och fosforhalterna i sesamfrön gör att de lämpar sig för kosten efter graviditeten. De hjälper till att fylla på kroppssystemet med viktiga mineraler och reglera tarmrörelserna. De kan läggas till i chutneys, curries och sötsaker.
Detta är superfoods som du kan lägga till i din kost efter graviditeten. För en skräddarsydd kostplan kan du konsultera en läkare eller en dietist.
För att inkludera något livsmedel i din kost måste du dock ta hänsyn till dina och ditt barns hälsokrav. Justera din plan i samråd med din dietist för att tillgodose dina specifika behov.
Vad får man inte äta efter förlossningen?
De flesta livsmedel är säkra för nyblivna ammande mödrar. Men kom ihåg att vad du än äter så överför du det till ditt barn genom bröstmjölken. Det och din magkänsla talar om för dig vad du inte ska äta efter förlossningen. Här är några stora no-no foods som du måste hålla dig borta från när du planerar kostplanen efter graviditeten (5).
Kryddig mat:
Kryddig mat överförs snabbt till ditt barn och påverkar hennes tarmar och blodflöde. Barnets matsmältningssystem och kryddig mat kan göra henne irriterad och kinkig. Undvik därför kryddig mat i ungefär sex månader efter förlossningen. (6)
Fet mat:
Fet mat kan stapla fett i kroppen, vilket gör det svårt för dig att återfå din ursprungliga form. Ät inte godis, smör eller annan fet mat. Välj i stället hälsosamma fetter som valnötter, sojabönor, linfrön (omega-3-fettsyror), vegetabiliska oljor och frön (omega-6-fettsyror), olivolja, jordnötsolja och rapsolja (enkelomättade fetter).
Gasproducerande livsmedel:
Håll dig borta från livsmedel som ger upphov till gaser, uppstötningar och syra, eftersom de också kommer att påverka ditt barn. Undvik också mjukost, havre, bönor, glass och kolsyrade drycker.
Undvik livsmedel som orsakar allergier:
Nyfödda är känsliga för allergier eller irriterande ämnen som kommer med bröstmjölken. Om du märker att ditt lilla barn upplever dem kan du behöva sluta med den mat som du ätit den senaste tiden. Kontrollera med din vårdgivare.
Följ den diet eller en matdagbok som läkaren föreslår. Den kommer att innehålla vad du ska äta, när och när du ska amma. Du kommer också att hitta en kolumn för att notera eventuella reaktioner eller oro som ditt barn kan ha drabbats av efter amningen.
Eliminera CAN:
Begränsar koffein till två koppar per dag och eliminerar alkohol och nikotin helt och hållet från din kost (7). Om du tror att din graviditet är över, tänk om. Så länge du ammar är ditt barn fortfarande en del av din kropp. CAN kommer att leda till uttorkning, diarré och kolik hos barnet.
Mediciner:
Inta inga mediciner utan att rådgöra med din vårdgivare eller barnets barnläkare. Läkemedlen och dess föreningar går över till ditt barn via bröstmjölken. Även om du vill börja med ett nytt multivitamin eller antacidum, be din läkare att skriva ut ett amningsvänligt sådant (8).
Denna lista över vad du ska inkludera och vad du inte ska inkludera i din kost gäller under minst tre månader efter förlossningen.
Hälsosamma matvanor efter graviditeten
När du fokuserar på hälsosamma matvanor på lång sikt kommer det inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också att hålla din kropp frisk. Här är fem matvanor som kan göra stor skillnad för dina framsteg:
- Ät när du är hungrig
- Ät måttliga mängder och långsamt
- Ät hälsosamma fetter
- Inkludera protein i varje måltid
- Inkludera frukt och grönsaker i varje måltid
Och även om alla dessa saker att göra och att inte göra verkar ganska överväldigande, kom ihåg att de är till det bästa för din kropp, och viktigast av allt, för ditt barns hälsa. I det här skedet innebär en frisk och lycklig mamma en frisk och lycklig bebis! Din kropp behöver återgå till sitt normala, friska tillstånd eftersom mammaledigheten tar enormt hårt på den fysiska och känslomässiga hälsan. Tillsammans med hälsosam kost är en daglig träningsrutin viktig för att återgå till tillståndet före graviditeten.
Dietplan efter graviditeten
Här är ett exempel på en dietplan för en vecka som ger dig en uppfattning om hur du kan inkludera superfoods i din kost.
| Frukost | Snack | Lunch | Snack | Middag | |
|---|---|---|---|---|---|
| Söndag | Skivad frukt, smörgås | Volvkornsmackor med jordnötssmör | Smörgås med vegetarisk/icke-vegetarisk proteinkälla | Vegetar och hummus | Skrafsad kycklingsallad |
| Måndag | Mjölkskakor med lättmjölk, frukt | Trail mix | Vegipasta | Grahamsprickor med jordnötssmör | Räksallad och parfait |
| Torsdag | Bananansmörgås med jordnötssmör | Äpple med strängost | Skrapad kycklingsallad | Grönsaker och hummus | Ris och grönsaker |
| Onsdag | Grönsaker med skummjölk och frukt | Fruktsmoothie | Smörgås | Trail mix | Frusen förrätt |
| Torsdag | Rostat bröd, hårdkokt ägg och grapefrukt | Äpple, strängost | Vegetabilisk pasta | Fruktsmoothie | Strimlad kycklingsallad |
| Fredag | Gryngryn med lättmjölk, frukt | Trail mix | Bröd med soppa och fruktkopp | Grahamsprickor med jordnötssmör | Smörgås |
| Lördag | Bananansmörgås med jordnötssmör | Frukt smoothie | Frysförrättningar | Grönsaker och hummus | Ris och grönsaker |
Nedan följer några exempel på livsmedel som du kan inkludera i din dagliga dietmeny –
För frukost:
- Ett glas fullt av vatten, första på morgonen
- Omelett tillsammans med en skiva fullkornsrostat bröd (eller)
- Flaxfrögrynsgröt med osötad ris, en matsked linfröolja, en halv tesked kanel och kokosmjölk (eller)
- Bärsmoothie gjord av naturlig yoghurt, en handfull bär och två matskedar nötter och frön
till lunch:
- Stor trädgårdssallad med grillad kyckling (eller)
- Lentil quinoasallad tillsammans med spenat, tomater och några örter (eller)
- Bakad sötpotatis tillsammans med keso, färgglada grönsaker och två till tre matskedar smör
För middag:
- En sallad med en massa grönsaker, som är gjorda av en massa nötter och en massa nötter:
- Brunt ris serverat med rört nötkött (eller)
- Steamad lax, mosad sötpotatis med sauterade gröna bladgrönsaker (eller)
- Toscansk bönsoppa tillsammans med brun pasta, cannellinibönor, lök, tomater, grönsaksbuljong och kryddor
Som mellanmål:
- Två havrekakor och hummus (eller)
- Fruktsallad med frön och nötter som mandel (eller)
- Naturlig yoghurt med solros- eller pumpafrön (eller)
- Banan med nötter
Så, ät bra medan du ammar för att få tillräckligt med kraft för nästa fas av moderskapets utmaningar. Framför allt, om du har några fler tvivel om kostplanen efter graviditeten, ska du lita på din instinkt och hålla din läkare i förtroendecirkeln.
Frekventa frågor
Ska du äta desi ghee efter kejsarsnitt?
Desi ghee är en sådan mat som traditionellt rekommenderas av de äldre, oavsett om du har en vaginal förlossning eller en förlossning med kejsarsnitt. Det ger styrka och är rikt på kalcium. Du bör dock ta det med måtta eftersom för mycket skulle öka din vikt.
Vad är fördelarna med att äta panjiri efter förlossningen?
Panjiri är en traditionell indisk stapelvara från Punjab, som konsumeras som ett näringstillskott. Den är också känd för sina helande egenskaper för nyblivna mödrar och tillverkas av fullkornsmjöl, socker, ghee, torkade frukter och örtgummi. När du äter den direkt efter förlossningen kan den hjälpa dig att återfå styrka eftersom den ger dig alla viktiga näringsämnen som krävs för att amma.
Den är också känd för att stimulera bröstmjölksflödet, återfå livmoderns form, förbättra immuniteten och hålla kroppen varm. Det finns dock inga studier som bekräftar det goda i detta livsmedel.