Kostplaner för graviditet: trimester för trimester
Om du letar efter idéer om vad du ska äta för att få en hälsosam graviditet har du kommit till rätt ställe.
Med hjälp av vår nutritionist Neelanjana Singh har vi skapat veckovisa måltidsplaner för graviditet för att hjälpa dig att ha en hälsosam kost under varje trimester av din graviditet.
Dessa måltidsplaner, som också kallas graviditetskostplaner eller kostplaner, innehåller läckra vegetariska eller icke-vegetariska alternativ och maträtter från norra eller södra Indien. De är gjorda med livsmedel som innehåller de näringsämnen som du behöver i ditt graviditetsskede.
Du kan välja och vraka bland de läckra rätter som föreslås för att ytterligare anpassa måltidsplanen till din smak.
Hur du använder våra kostplaner för graviditet
Våra kostplaner är en allmän guide som hjälper dig att planera dina veckomåltider bättre. Syftet är att hjälpa dig att identifiera livsmedel som du tycker om och som är bra källor till de näringsämnen som du behöver i ditt graviditetsskede.
Tänk på att:
- Planerna är gjorda med frukt och grönsaker som finns tillgängliga under alla årstider, så oavsett vilken årstid du befinner dig i kommer du att hitta livsmedelskällor på marknaden för de näringsämnen som du behöver. Om en frukt eller grönsak inte är tillgänglig för dig kan du ersätta den med någon annan som är i säsong och erbjuder samma näringsämnen.
- Ett enda livsmedel kan vara en källa till flera näringsämnen. Så du kan upptäcka att samma livsmedelskälla rekommenderas i en trimester för ett visst näringsämne och i en annan trimester för ett annat. Till exempel är linser (dal) en bra källa till folsyra, omega 3-fettsyror och järn, särskilt för vegetarianer.
Vad mer behöver jag veta?
- Om du har något medicinskt tillstånd, allergier eller följer en speciell dietplan bör du först rådgöra med din läkare innan du ändrar din kost. Om du har graviditetsdiabetes hänvisar du till vår måltidsplan för graviditetsdiabetes.
- Under tiden som du använder våra måltidsplaner ska du hålla dig återfuktad med åtta till tolv glas vatten per dag.
- Under hela graviditeten måste du begränsa ditt koffeinintag. Vi har lyft fram källor till koffein i planerna för att hjälpa dig att hålla koll på hur mycket koffein du får i dig.
Vilken kostplan för graviditet är rätt för mig?
Då Indiens maträtter och matvanor är så olika har vi skapat en uppsättning olika måltidsplaner för nordindier och sydindier. För var och en av dessa två regioner i Indien finns det åtta planerare för varje trimester, fyra vegetariska och fyra icke-vegetariska måltidsplaner.
Graviditetskostplaner för första trimestern (4 – 13 veckor)
Och även om du behöver en mängd olika näringsämnen under hela graviditeten för att hålla dig själv och ditt barn friska, har vi valt ut några som är särskilt viktiga för ditt barns utveckling under din första trimester.
De viktigaste näringsämnena du behöver under första trimestern är folsyra, järn och vitamin B6.
Folsyra skyddar ditt barn från neuralrörssjukdomar som ryggmärgsbråck och andra födelsestörningar som gomspalt.
Järn är viktigt för att göra friska röda blodkroppar som transporterar syre runt i kroppen. Om du inte har tillräckligt med järn kan du bli trött och andfådd. Järnbristanemi (lågt Hb) är vanligt i Indien så detta näringsämne är viktigt under hela graviditeten.
Morgonsjuka kan göra att du känner dig illamående och inte kan äta mycket. Det finns vissa bevis för att B6-vitamin kan hjälpa till att lindra illamående.
Ladda ner den måltidsplan som passar dig bäst från alternativen nedan för att äta bra under din första trimester:
Nordindisk, vegetarisk kosttabell
- Första trimestern, nordindisk vegetarisk kostplan 1
- Första trimestern, nordindisk vegetarisk kostplan 2
- Första trimestern, nordindisk vegetarisk kostplan 3
- Första trimestern, nordindisk vegetarisk kostplan 4
Nordindisk, icke-vegetarisk kosttabeller
- Första trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- Första trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- Första trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 3
- Första trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 4
Sydindisk, vegetarisk kostplan
- Första trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
- Första trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
- Första trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
- Första trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 4
Sydindisk, icke-vegetarisk kostplan
- Första trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- Första trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- Första trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 3
- Första trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 4
Den andra trimestern av graviditetens kostplaner (14 – 27 veckor)
Under den andra trimestern växer ditt barns ben och även dess hjärna. Du behöver mycket kalcium och D-vitamin för att få friska ben att växa och omega 3 är viktigt för ditt barns hjärnutveckling.
Ett annat näringsämne som vi har markerat i våra måltidsplaner för andra trimestern är betakaroten, en form av A-vitamin som bidrar till att ge oss friskt blod och hud.
Vi har också fortsatt att lyfta fram järnrika livsmedel eftersom anemi (lågt Hb) är så vanligt i Indien, särskilt bland vegetarianer.
Hämta från alternativen nedan den kostplan som passar dig bäst och upptäck hur du får in dessa näringsämnen i din kost under din andra trimester:
Nordindisk, vegetarisk kosttabeller
- Tvåttonde trimester, Nordindisk vegetarisk kostplan 1
- Tvåttonde trimester, Nordindisk vegetarisk kostplan 2
- Tvåttonde trimester, Nordindisk vegetarisk kostplan 3
- Tvåttonde trimester, Nordindisk vegetarisk kostplan 4
Nordindisk, icke-vegetarisk kost tabeller
- andra trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- andra trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- andra trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk diet plan 3
- Den andra trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk diet plan 4
Sydindisk, vegetarisk diet diagram
- Den andra trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
- Tvåttonde trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
- Tvåttonde trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
- Tvåttonde trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 4
Sydindisk, icke-vegetarisk kostplan
- andra trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- andra trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- Den andra trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 3
- Den andra trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 4
Den tredje trimesterns kostplaner för graviditet (28 – 40 veckor)
Under den tredje trimestern kommer din bebis tillväxt att accelerera när den ökar i vikt och förbereder sig på livet utanför livmodern. På grund av detta kommer du att märka att du går upp i vikt snabbt. Försök att inte oroa dig alltför mycket för de extra kilona, så länge du äter en välbalanserad och hälsosam kost. Ditt energibehov kommer att öka i takt med att ditt barn bygger upp fettlager.
Vitamin K är viktigt för att blodet ska koagulera, vilket är viktigt efter förlossningen. Det rekommenderas därför att du under tredje trimestern äter mycket mat som är rik på K-vitamin så att kroppen inte har för lite av detta viktiga näringsämne vid förlossningen.
Som under första och andra trimestern fortsätter järn att vara ett viktigt näringsämne under tredje trimestern för att förhindra blodbrist. Om du är anemisk och tillståndet förblir obehandlat löper du större risk att få för tidig förlossning.
Ladda ner måltidsplanerna nedan för att få veta hur du ska få in dessa näringsämnen i din kost under din tredje trimester:
Nordindiska, vegetariska kostplaner
- Tredje trimestern, Nordindisk vegetarisk kostplan 1
- Tredje trimestern, Nordindisk vegetarisk kostplan 2
- Tredje trimestern, Nordindisk vegetarisk kostplan 3
- Tredje trimestern, Nordindisk vegetarisk kostplan 4
Nordindisk, icke-vegetarisk kost tabeller
- Tredje trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- Tredje trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- Tredje trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 3
- Tredje trimestern, Nordindisk icke-vegetarisk kostplan 4
Sydindisk, vegetarisk kosttabeller
- Tredje trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
- Tredje trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
- Tredje trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
- Tredje trimestern, Sydindisk vegetarisk kostplan 4
Sydindisk icke-vegetarisk kostplan
- Tredje trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 1
- Tredje trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 2
- Tredje trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 3
- Tredje trimestern, Sydindisk icke-vegetarisk kostplan 4
Behövs det kosttillskott för att komplettera en sund kost under graviditeten?
Att äta en varierad och hälsosam kost är det bästa sättet att få i sig alla näringsämnen som du och ditt barn behöver. Ofta är det också lättare för din kropp att ta upp livsviktiga näringsämnen genom maten, snarare än genom kosttillskott.
Det är dock så att även den mest hälsosamma kosten behöver en boost av kosttillskott under graviditeten. Avbryt därför inte de kosttillskott som din läkare har ordinerat.
Under den första trimestern behöver alla gravida kvinnor ta ett tillskott av folsyra. Under den andra och tredje trimestern kommer din läkare att be dig ta tillskott av järn och kalcium. Hur ofta du behöver kalcium- och järntabletter beror på din sjukdomshistoria och dina kostpreferenser, till exempel om du är vegetarian eller icke-vegetarian.
Avhängigt av resultaten av dina blodprover i början av graviditeten kan din läkare också be dig ta ett D-vitamintillskott. Även om din kropp får D-vitamin naturligt från solljuset har många kvinnor i Indien brist på detta viktiga näringsämne som hjälper kroppen att ta upp kalcium.