Kosttillskott för löpare: Vad exakt behöver du?
Näring är ett område fullt av myter och rykten, särskilt när det gäller kosttillskott för löpare. Här är hur du navigerar genom förvirringen för att hitta exakt vad du behöver.
Näring för löpare kan vara en förvirrande arena att spela på.
För att börja med har du din dagliga kost. Debatterna kommer för alltid att rasa i löparkretsar om hur du ska ge bränsle till din träning, från keto till high carb till whole 30 och allt däremellan.
I slutändan är enkla helhetslivsmedel ditt bästa alternativ, och du behöver inte följa specifika, restriktiva regler om kvantitet och substans.
Ovanpå det finns det en allmän känsla av att löpning innebär att du behöver ”extra” i din kost. Extra järn, extra protein, extra…. fyll i det tomma.
Löpare vänder sig ofta till kosttillskott för att tillfredsställa dessa ”behov”. Det finns tusentals artiklar och blogginlägg, för att inte tala om reklam, som ägnar sig åt att övertyga dig om att du som löpare måste tillföra specifika näringsämnen till din kost.
På grund av detta kommer du att se en del vanliga tillskott i löparkretsen. Vissa löpare kan till exempel vända sig till aminosyror för att minska muskelförlusten och underlätta återhämtningen. Kreatin och aminosyror är otroligt populära i idrottsvärlden, och enligt National Institutes of Health är de de vanligaste tillskotten bland idrottare.
Protein- och ”energitillskott” är också ganska populära, enligt NIH. I en undersökning av amerikanska universitetsidrottare uppgav 41 procent att de tog proteinpulver och 28,6 procent tog energy shots.
Men vad är sanningen om tillskott? Jag är säker på att du har frågor om kosttillskott för löpare…
- Behövs det verkligen extra kosttillskott för löpare?
- Och bör dessa extra kosttillskott någonsin komma i tablett- eller pulverform i stället för i form av hela livsmedel?
- Är det skillnader mellan män och kvinnor när det gäller tillskott?
Vi vände oss till Lauren Manganiello, MS, RD, en idrottsnutritionist från New York City, för att få några insikter.
Vilka tillskott behöver löpare?
Näring först! Kosttillskott i andra hand…
Det är en självklarhet att för att prestera ditt bästa måste du äta ditt bästa. Vad som inte är en självklarhet är att löpare vänder sig till rätt källor för dessa värdefulla näringsämnen.
Enligt Manganiello är riktiga, hela livsmedel lösningen:
De flesta idrottare kan få alla sina näringsämnen från maten. Att se till att du äter en näringsrik kost är viktigt. Konsumera en balanserad kost med en mängd olika livsmedel.
Med andra ord gäller det gamla rådet att ”äta regnbågen”.
Detta behöver inte heller innebära att du måste mäta dina livsmedel eller dissekera vilka näringsämnen du får från vilka livsmedel. Genom att variera din kost från dag till dag med ett brett utbud av frukt och grönsaker, fullkorn, magert kött och mejeriprodukter kan du i stort sett vara säker på att du får en hälsosam balans.
Gillar du att räkna på siffror? Då kan du borra ner till en mer detaljerad nivå, om det är din grej.
Konsultera dessa rekommendationer från Dietary Guidelines for Americans: Idrottare behöver dagligen tillräckliga mängder kalorier, vätska, kolhydrater (för att upprätthålla blodglukosnivåerna och ersätta muskelglykogen), protein, fett samt vitaminer och mineraler.
Totaler för dessa makronäringsämnen är vanligtvis:
- Kolhydrater: Kolhydrater: 1,4 till 4,5 g/lb kroppsvikt )
- Protein (0,55 till 0,9 g/lb kroppsvikt )
- Fett (20 % till 35 % av de totala kalorierna)
Dessa riktlinjer kommer från National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements som finns här.
Supplement för löpare att överväga
Om du fortfarande inte är övertygad om att du får i dig vad du behöver eller om du känner dig ”utanför” på en konsekvent basis, finns det alternativ. Överväg en resa till en idrottsnutritionist eller din läkare för att verkligen ringa in saker och ting och se om du har några brister.
Manganiello noterar:
Med en idrottsnutritionist kan ni tillsammans utvärdera din totala kost och göra förbättringar för att optimera din kostplan.
Lägg till läkarbesöket och du kan få en helhetsbild av din hälsa och eventuella brister i näringsämnen. Börja med blodprov – som du kan göra med en läkarordination eller numera populära blodprovskit som Inside Tracker (glöm inte koden strengthrunning som sparar dig 10 % på alla prov!) – för att få en bild av vad som händer. Du kan sedan vända dig till din läkare för att få hans eller hennes råd om hur du kan öka det du saknar.
Under vintermånaderna kan detta till exempel innebära låg D-vitaminhalt. Det är här som det antingen kan spela roll att öka livsmedel med D-vitamin eller att ta ett tillskott.
Varför kan just detta näringsämne vara något som är värt att överväga? D-vitamin är viktigt för benhälsan och om du tränar på hög nivå kan brist på D leda till en känslighet för stressfrakturer.
Den legendariska proffsen Deena Kastor var som bekant tvungen att hoppa av sitt olympiska maratonlopp 2008 när hennes fot gick sönder. Hon fick senare veta att en hängiven användning av solskyddsmedel hindrade hennes kropp från att ta upp det D-vitamin som den kunde ha fått från solen, vilket försvagade hennes ben. Detta är ett fall där tillskott – med en läkares ordination – skulle ha lönat sig.
Om du är kvinna och lider av ett konstant tillstånd av trötthet kan det vara en bra idé att titta på dina blodvärden för att kontrollera järnnivåerna. Järn är det mineral som gör att de röda blodkropparna kan transportera syre till dina arbetande muskler, och en minskning här kan påverka din förmåga att prestera. Det genomsnittliga behovet per dag för kvinnor är 26 mg, medan det för män endast är 10 mg, enligt National Nutrition Council.
Din läkare och RD kan ge specifika rekommendationer om hur du ska kompensera detta underskott och hjälpa dig att avgöra om kosttillskott är rätt väg att gå eller inte.
Om du letar efter livsmedelskällor för att öka ditt järn är de bästa källorna:
- rött kött
- öster
- ägg
- bladsgröna grönsaker
Om du kopplar ihop dessa livsmedel med något som är rikt på C-vitamin hjälper du också till att öka absorptionen.
För mer information om kosttillskott för löpare kan du anmäla dig här så skickar jag dig två audioseminarier med en registrerad dietist!
Är proteintillskott nödvändigt?
Om det finns ett makronäringsämne som har fångat löparnas uppmärksamhet under de senaste åren så är det protein.
Löpare bombarderas med budskapet att mer är bättre när det gäller protein och i ett försök att påskynda återhämtningen och öka muskelmassan verkar löparpopulationen vara i en evig jakt på proteinpulver, recept och andra aminosyratillskott.
Men återigen, vad är den verkliga sanningen här? Manganiello ger råd:
Attleter har visserligen ett ökat proteinbehov, men det är också viktigt att konsumera tillräckliga mängder kolhydrater och fett. Varje makronutrient är viktigt.
Jag brukar föreslå att ha ett protein, en kolhydrat och ett hälsosamt fett vid varje måltid för att få balans – plus att våra kroppar bara kan absorbera så mycket protein vid ett tillfälle. En registrerad dietist kan titta på dina nuvarande intervall för makronutrientintag och ge förslag på optimalt proteinintag.
Med hjälp av vårt uppskattade proteinbehov från ovan förklarar Manganiello:
Detta skulle ge dig ditt uppskattade proteinbehov för dagen (t.ex. 80 g protein totalt för dagen) och om du konsumerar dessa 80 gram protein fördelat på 3-4 måltider (dvs. 20-25 g protein vid varje måltid) kommer du att maximera muskelproteinsyntesen.
Håll i åtanke att mer inte är lika med mer när det gäller protein – eller något annat makronäringsämne – trots de budskap som du får nästan dagligen. Varje idrottare är fysiskt unik och tränar på olika sätt. Många andra faktorer spelar också in: tillräcklig sömn, legitima kostrestriktioner och allergier samt stressfaktorer i vardagen.
Summan av kardemumman, säger Manganiello, är att du måste vara uppmärksam och lyssna på din kropp. Hon tillägger: ”Om vi inte ger våra kroppar tillräckligt med bränsle och hälsosamma val är det svårt att prestera på topp.”
Supplement för löpare:
Är kosttillskott för löpare ens nödvändiga?
Som löpare är det lätt att låta sig sugas in i antagandet att man behöver komplettera sin kost – med vitaminer, mineraler eller protein – eftersom man ofta bombarderas med det budskapet via sociala medier och reklam.
Men precis som att ditt träningsprogram kommer att skilja sig från andras, så bör även din kost och vad du lägger till i den. Dessutom, om du inte vet säkert (genom blodprov eller en läkares rekommendation) bör du inte ta ett piller eller lägga till ett pulver till din meny.
Tänk på att många faktorer påverkar dina kostbehov:
- Genus: män och kvinnor har ofta olika behov när det gäller kosttillskott
- Ålder kan också vara en faktor, eftersom mästarlöpare (särskilt kvinnor) kan behöva fokusera mer på benhälsa eftersom hormonerna fluktuerar
- På samma sätt kan gravida eller ammande mödrar som fortfarande är aktiva löpare ha olika underskott
Var uppmärksam på hur du känner dig från en vecka till en annan också. Tränar du hårt och känner dig trött? Kanske behöver du verkligen lägga till ett näringsämne, men anta inte. Sömn och återhämtningsmetoder kan vara allt som behövs.
Och precis som din träning förändras från säsong till säsong och år till år, förändras även dina kostbehov. Anta aldrig att din näringsprofil ett år kommer att matcha den ett annat år.
Om du vill försäkra dig om att du tillgodoser dina kostbehov kan du tala med en dietist, läkare eller få ditt blod testat. Få en fullständig bild och lär dig sedan de bästa källorna för att komplettera där du behöver.
Och om du redan äter en färgstark och näringsrik kost kan du bli glatt överraskad när du får veta att du klarar dig bra.