Lågintensiv intervallträning kan vara lika effektiv som HIIT – men bara om du ägnar mer tid åt träning
Tyvärr vet vi att träning är viktigt för vår allmänna hälsa och att mer är oftast bättre, men många av oss har inte timmar om dagen att ägna åt träning. Detta kan vara anledningen till att träningsregimer som högintensiv intervallträning (HIIT) har blivit så populära de senaste åren.
HIIT lovar inte bara att förbättra den allmänna hälsan och konditionen, utan kan också utföras på kort tid. Men HIIT:s intensitet kanske inte passar alla – vilket är anledningen till att långsammare, mindre intensiva träningspass har börjat bli populära.
HIIT kräver att du tränar ”fullt ut” under korta perioder på 30-45 sekunder, varvat med återhämtningsperioder på cirka fem minuter, vilket upprepas cirka 2-4 gånger. Eftersom det görs med så hög intensitet kan du få ett lyckat träningspass på så lite som 15-20 minuter. Det kan till och med utföras av äldre personer och personer med kroniska hälsoproblem, t.ex. diabetes.
Även om det kan låta enkelt kan de 30 sekunderna kännas som om de varar för evigt om du tränar så intensivt som möjligt. HIIT kan helt enkelt göra ont – och det kanske inte är bra för alla.
Och även om det är ovanligt har vi i mitt labb haft människor som blivit sjuka, känt sig svaga och – mycket sällan – svimmat under en enda 30-sekunders ”supermaximal” träning. Även om fördelarna fortfarande överväger riskerna för de flesta människor har HIIT också kopplats till större skaderisk.
Men LIIT (lågintensiv intervallträning) har blivit ett nytt träningsfenomen på senare tid som hävdar att man fortfarande kan uppnå liknande träningsresultat som HIIT, men med lägre skaderisk. Även om det för närvarande inte finns någon forskning om effekterna av LIIT-träning är tanken att du fortfarande utför övningar i intervaller, men dessa övningar utförs med lägre intensitet och med kortare viloperioder emellan.
Med tanke på bristen på forskning måste vi, för att veta om LIIT fungerar, titta på studier som har jämfört effekterna av att göra samma mängd träning, men under olika tidsperioder – antingen korta och intensiva träningspass eller långa och långsamma träningspass. Forskningen tyder på att kroppsfett minskas med liknande mängder mellan träning med hög och låg intensitet, men högre intensitet förbättrade den allmänna konditionen och blodtrycket, vilket tyder på större hälsofördelar på lång sikt.
Både lång, långsam uthållighetsträning (t.ex. promenader och löpning) och HIIT har visat sig förbättra den aeroba konditionen (hjärt- och lungfunktion) hos friska vuxna. Även om HIIT vanligtvis leder till större ökningar av den aeroba konditionen kan både hög- och lågintensiv träning vara fördelaktigt för hjärthälsan. Men eftersom HIIT är så intensivt föreslår forskningen att man lämnar cirka tre dagar mellan HIIT-träningarna för att låta kroppen återhämta sig.
Personer med ben- och ledproblem kanske inte tycker om HIIT på grund av den tunga belastning som den kräver. Och även om HIIT är någorlunda säkert för personer med hjärtproblem är det värt att veta att hjärtattacker är fem gånger mer sannolika efter ett HIIT-träningspass än andra typer av träning hos hjärtpatienter med högre risk. Fördelarna med all träning uppväger dock ofta riskerna, både hos friska personer och personer med hälsoproblem.
Släpp ner
För dessa skäl hävdar LIIT att det är en kompromiss som blandar element av HIIT och traditionell uthållighetsträning. Syftet är att använda intervallträning men minska intensiteten och förlänga de aktiva perioderna, vilket gör det lättare för personer som vill komma i form eller hålla sig aktiva. Medan HIIT fokuserar på att utföra explosiva, intensiva rörelser snabbt med lång återhämtning – som burpees, sprintar eller box-jumps tills du känner att du inte orkar mer – kan ett LIIT-träningspass också innehålla dessa rörelser, men skulle koncentrera sig mer på formen än på utmattning, och med kortare mellanrum mellan övningarna.
Men är LIIT lika effektivt som HIIT? Om du helt enkelt ersätter ett kort HIIT-pass med ett pass med lägre intensitet blir det förmodligen inte effektivare, om inte passet är längre för att kompensera för förlusten av intensitet. Tänk på intensitet och tid som en kompromiss. Om du minskar intensiteten i den träning du utför måste du öka den tid som du tränar för att förbränna en liknande mängd kalorier.
Så om ditt vanliga HIIT-pass är 10-15 minuter långt kan ett motsvarande LIIT-pass behöva vara 30 minuter för att vara lika effektivt – och ett kontinuerligt joggingpass kan vara 60 minuter.
Mängden kalorier som förbrukas under HIIT-, LIIT- eller uthållighetsträning är ungefär densamma om du tänker på denna avvägning mellan intensitet och varaktighet. Detta har inte bara visats i flera studier, utan även demonstrerats av mig själv i direktsänd TV, där jag visade att 30 minuters kontinuerlig cykling och en 90-sekunders ”all-out”-cykelsprint använde liknande mängder energi.
Ututhållighetskonditionen är en bra markör för hälsan och kommer att förbättras med alla dessa typer av träning – men HIIT förbättrar troligen muskelkraften mer. Eftersom ingen av de ovanstående metoderna är inriktade på muskelstyrka och muskelmassa bör du, om du kör HIIT, LIIT eller någon annan typ av uthållighetsträning, överväga att lägga till någon typ av styrkebaserad motståndsträning också.
Den viktigaste slutsatsen är att det är viktigt för den allmänna hälsan att få tillräckligt med motion. Den brittiska regeringen rekommenderar vuxna med alla förmågor att träna 150 minuter kontinuerligt i veckan – eller 75 minuter intermittent träning i veckan. När det gäller HIIT- eller LIIT-baserad träning är det verkligen ditt val. Prova båda, och överväg till och med att ändra din rutin. Träning är bara effektiv när den utförs konsekvent, så den aktivitet du gillar mest är förmodligen rätt träning för dig.