Let’s Personalize Your Experience!
D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom vi får det främst genom solens UVB-strålar, och D-vitaminet är viktigt för vår hälsa på flera olika sätt. Saken är den att forskning visar att cirka 40 procent av den amerikanska befolkningen har brist på vitamin D. Det är därför många av oss vänder sig till kosttillskott för att tillgodose vårt dagliga behov.
Som alla andra kosttillskott spelar det roll hur mycket, i vilken form och när vi tar D-vitamin. Använd den här omfattande guiden för att maximera dess fördelar.
Varför D-vitamin är viktigt
Du kanske redan vet att D-vitamin är viktigt för benhälsan, men det är också avgörande för immunförsvarets motståndskraft, insulinfunktion och energi. Det kan även öka idrottsprestanda, humör och vår förmåga att gå ner i vikt.
Vår avsedda källa till D-vitamin: solen
Vår hud är utformad för att producera D-vitamin när den utsätts för solen. Det är dock väldigt få av oss som får tillräckligt med strålar för att tillgodose våra behov.
Under vintern är solens UVB-strålar inte tillräckligt starka för att utlösa produktionen av vitaminet, vilket gör att alla som bor långt från ekvatorn riskerar att få för lite, säger Khalid Saeed, D.O. Dessutom tillbringar de flesta av oss den stora majoriteten av våra dagar med arbete inomhus. Enligt en studie från Clinical Laboratory garanterar detta oss i stort sett låga D-vitaminnivåer.
Även människor som tillbringar mycket tid utomhus missar troligen näringsämnet, eftersom solskyddsmedel stör produktionen av D-vitamin, säger Jonathan Valdez, R.D.N., ägare till Genki Nutrition och talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Faktum är att SPF 15 blockerar upp till 93 procent av UVB-strålarna.
Oh, och nämnde vi att hudens förmåga att hjälpa till att omvandla solljus till D-vitamin minskar med åldern? Inte en idealisk uppsättning omständigheter för en sund D-vitaminstatus.
Vad står på spel vid D-vitaminbrist
Med tanke på dessa faktorer löper äldre vuxna, personer som tillbringar lite tid utomhus eller bor långt från ekvatorn, personer med mörkare hudfärg och personer med matsmältningsproblem störst risk att drabbas av D-vitaminbrist, säger Monisha Bhanote, M.D, F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Veganer, vegetarianer, ammande mödrar, personer med depression och personer som tar vissa receptbelagda mediciner löper också risk.
Oförvånansvärt nog får brist på vitamin vitamin D allvarliga konsekvenser. ”D-vitaminbrist har förknippats med ökad risk för cancer, autoimmuna sjukdomar, högt blodtryck, osteoporos, hjärtsjukdomar och depression”, säger Saeed. Det har också förknippats med viktökning och större känslighet för infektionssjukdomar.
Hur mycket D-vitamin vi verkligen behöver
Problemen slutar inte där. Många experter är oense om hur mycket D-vitamin vi verkligen behöver för att vara så friska som möjligt.
Medan National Institutes of Health Office of Dietary Supplements rekommenderar att vuxna (inklusive gravida och ammande kvinnor) får 600 IE D-vitamin per dag, rekommenderar andra organisationer att man siktar högre – mycket högre. Endocrine Society föreslår till exempel upp till 2 000 IE per dag, medan Vitamin D Council rekommenderar 5 000 IE.
”De flesta registrerade dietister och läkare anser att regeringens rekommendation är föråldrad och för låg”, förklarar Bhanote. (Själv rekommenderar hon 2 000 till 4 000 IE per dag.)
Och även om ett fåtal livsmedel – som lever, fet fisk, äggulor och svamp – innehåller en del D-vitamin, kan du inte lita på att enbart din kost täcker ditt näringsbehov, säger Jennifer Dennis-Wall, doktorand, vetenskapsskribent på forskningsorganisationen Biorasi.
När kosttillskott kan hjälpa
Om du har D-vitaminbrist (vilket ett enkelt blodprov kan avslöja) kommer din läkare troligen att rekommendera ett kosttillskott i form av vitamin D3. (Forskning tyder på att D3 mer effektivt höjer de totala D-vitaminnivåerna på lång sikt än D2-vitamin, den andra formen av D-vitamin.)
Featured Products
De flesta människor kommer att ta någonstans mellan 500 och 2 000 IU per dag, säger Valdez. Men om dina nivåer är otroligt låga kan din läkare rekommendera så mycket som 10 000.
Från det, kontrollera dina nivåer om några månader för att se till att du absorberar det D du tar.
Rätt tid att ta D-vitamin
För att få ut mesta möjliga nytta av att komplettera med D-vitamin måste du tänka på när och hur du tar det.
För att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det behöver fett för att absorberas och användas fullt ut av kroppen, rekommenderar Bhanote att du tar det i samband med en måltid som innehåller nyttiga fetter. Du behöver inte anstränga dig för att äta extra fett, se bara till att din måltid innehåller nyttiga fetter, som avokado, ägg, nötter, kokos- eller olivolja eller chiafrön). ”Jag rekommenderar att du tar det i samband med din största måltid för att vara säker”, säger Bhanote.
Relaterat: Om middagen är din största måltid och du äter sent kan tillskottet dock påverka din sömn”, säger hon. Du förstår, solskensvitaminet har ett omvänt förhållande till melatonin – sömnhormonet.
Detta omvända förhållande innebär två saker: För det första är låga nivåer av D-vitamin totalt sett förknippade med högre grad av sömnstörningar, sämre sömnkvalitet och kortare sömnlängd. För det andra att om man tar D-vitamintillskott på natten, när melatoninnivåerna är naturligt höga, kan det störa melatoninproduktionen och påverka sömnkvaliteten.
För tillfället är det sistnämnda sambandet mest anekdotiskt. Bhanote misstänker dock att eftersom våra kroppar förknippar D-vitamin med dagtid – det är trots allt solskensvitaminet – kan det vara så att om vi tar näringsämnet på natten lurar vi vår kropp att tro att vi borde vara vakna.
Med tanke på detta kan du experimentera med när du tar D-vitaminet och hålla dig till när det fungerar för dig. ”Vanligtvis är det bekvämare på morgonen och lättare att komma ihåg”, säger Saeed. Det gäller särskilt om du går ut och äter eller arbetar på ett kontor. För att vara säker, håll dig till den första halvan av dagen.