Liggande benhöjningar – fullständig videohandledning och övningsguide
Liggande benhöjningar är en av de bästa övningarna för magmusklerna, särskilt för de nedre magmusklerna. Om du vill veta hur du gör dem korrekt och gör dem 2 x effektivare är du på rätt plats.
De flesta gör liggande benhöjningar på golvet, vilket kommer att träna dina magmuskler om det görs korrekt. I den här handledningen visar vi hur du kan göra dem 2 x mer effektiva genom att göra dem på en bänk (eller din säng).
Om du gör liggande benhöjningar på en bänk försträcker du dina magmuskler innan du genomför den upphöjda delen av övningen. Detta ger bättre belastning på de nedre magmusklerna under spänningen och tränar dem mycket hårdare.
Den viktigaste delen av den här övningen är att se till att du håller benen relativt raka under hela övningen och rullar bäckenet under och uppåt när du lyfter benen. Om du lyfter benen genom att böja dem kommer du att rikta in dig på höftböjarmuskeln i stället för de nedre magmusklerna.
Ta en titt på vår videohandledning nedan för att se de fina formpunkterna i den här övningen, och om du behöver något att skriva ut och ta med dig till gymmet kan du hitta vår steg-för-steg-övningsteknik längre ner på den här sidan.
Liggande benhöjning – Steg-för-steg-teknik
-
- Steg 1: Börja med att ligga på en bänk (eller din säng) med höfterna precis utanför kanten och fötterna nedåt så att dina tåspetsar är på golvet. Andas in.
-
- Steg 2: När du andas ut lyfter du benen upp mot dig och rullar bäckenet under och uppåt för att engagera dina nedre magmuskler.
-
- Steg 3: När du når den översta punkten ska nedre delen av ryggen vara en aning från bänken och du ska känna en spänning i magmusklerna.
-
- Steg 4: Andas in medan du långsamt sänker benen tillbaka ner förbi bänkens spets, så att du får stretch i magmusklerna igen. (Dina tår behöver inte röra golvet och din nedre del av ryggen får inte böjas för mycket)
** Pro Tips #1: Vi rekommenderar att du börjar med 2 set om 10-15 repetitioner.
** Pro tips #2: När du genomför övningen, tänk på att rulla bäckenet på höjningen och att inte bocka över ryggen på sänkningen.
Kolla in den ryska vridningen för ett annat bra magträningspass, eller besök vårt kompletta övningsbibliotek på Fit Father Project YouTube-kanal.
Njut av övningen!
Männens hälsoexperter @ The Fit Father Project
Här är hur upptagna pappor över 40 äntligen bränner envisa bukfetter & Att bli frisk utan restriktiva dieter eller tidskrävande träningspass
Detta beprövade ”Fit Father Program” har hjälpt 25 000 upptagna män över 40 år att gå ner i vikt, återuppbygga musklerna och äntligen hålla vikten borta.
Om du är frustrerad över envisa magfetter, misslyckade dieter och tidskrävande träningspass är detta svaret du har letat efter…
- The Fit Father Meal Plan – med enkla & läckra recept
- Safe & Effektiva träningsprogram – endast 90 min/vecka
- VIP Accountability Coaching – vårt Fit Father-team kommer personligen att följa dig till framgång, steg för steg.
LÄS MER OM FF30X >> Se FF30X-programöversikten här. Du kommer att upptäcka hur detta beprövade Fit Father-program kan hjälpa dig att gå ner i vikt och faktiskt hålla den nere – utan de komplikationer och begränsningar som vanliga dieter innebär. ”
* Vi hoppas att du gillade den här artikeln. Kom ihåg att alltid rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram och att detta inte är medicinska råd – bara väl genomarbetad info. Se vår ansvarsfriskrivning längst ner på den här webbplatsen. Träna intelligent och säkert på egen risk.