Måltidsberedning för viktökning:
Har du kämpat för att öka i vikt och hålla dig till dina kalorimål? Meal prep är ett av de bästa sätten att organisera din kost, hålla dig själv ansvarig och leverera på konsistens – vilket hjälper dig att uppnå ultimata resultat, snabbare. Men om du är nybörjare på denna typ av kosthållning kan det kännas som ett stort åtagande. För att hjälpa dig att få ut det mesta av din diet för muskeluppbyggnad finns här din steg-för-steg-guide till meal prep för viktökning, tillsammans med tips från proffsen, enkla recept och planeringsverktyg.
Få det exakta bulking-systemet som proffsen använder sig av med den här kostnadsfria meal prep-verktygslådan för muskeluppbyggnad. Innehåller anpassade makroberäkningar, matlistor och mallar för menyplanering för att maximera din tid och dina vinster!
Hur man går upp i vikt och bygger muskler
Viktökning uppnås vanligen genom att man äter ett överskott av kalorier – även allmänt kallat en bulkingdiet. Även om de typer av mat du väljer, din träningsrutin och din livsstil kan avgöra om den vikt du lägger på dig är muskler eller fett. Vanligtvis är det muskeltillväxt som står i fokus för viktökningsdieter, så vi kommer i första hand att fokusera på detta som det primära målet för din måltidspreparat för viktökning.
Det är dock viktigt att notera att muskeltillväxt ofta också innebär en viss fetttillväxt – och hur mycket detta sker kan variera från en person till en annan. Med rätt inställning och tillvägagångssätt kan du dock tippa oddsen för muskelökning mer till din fördel och minimera potentiell fettökning.
Här är två viktiga steg att ta innan du börjar med någon typ av bulkdiet.
- Lär dig hur muskeltillväxt fungerar
- Finn ut hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt
När du väl behärskar grunderna i den här typen av kost kan du sedan börja planera din ultimata måltidspreparationsstrategi kring de bästa livsmedlen och recepten för att tillgodose dina unika närings- och fitnessbehov.
Den bästa muskelbyggande kosten
Den bästa kosten för dig kommer att bestå av livsmedel som du tycker om att äta och som gör det möjligt för dig att nå dina dagliga kalori- och makromål. Att dessutom välja mer näringsrika alternativ framför tomma kalorier kan stödja muskeltillväxten på några olika sätt.
Makros för att bygga muskler
Det enklaste sättet att balansera din näring och dina kalorier på en gång är genom att lära dig att räkna dina dagliga makros.
Macros eller makronäringsämnen är var alla dina kalorier kommer ifrån, och varje typ påverkar muskeltillväxten på olika sätt. De tre typerna av makros i din kost är: protein, kolhydrater och fett.
Protein är det viktigaste makroämnet för att få muskelmassa eftersom det är byggstenen för all din muskelvävnad. Därför är en proteinrik kost ofta nödvändig för att främja muskeltillväxt och öka din muskelmassa.
Närmast efter protein har kolhydrater vissa fördelar för att ge bränsle till din träning och stödja muskelåterhämtning. Lagringsformen av kolhydrater (glykogen) lagras i dina muskler för snabb tillgång till energi. Dessutom framkallar kolhydrater ett insulinsvar som stöder viktökning. Därför uppmuntras det att äta mycket kolhydrater för att stödja din tyngdlyftningsträning och ditt högre kaloribehov.
Sist är fett en källa till långvarig energi och ett enkelt sätt att lägga till kalorier på din tallrik utan alltför stor volym. Detta beror på att fett ger dubbelt så många kalorier per gram som de andra två makronivåerna. Att äta för mycket fett kan dock leda till ökad fettinlagring vid ett kaloriöverskott. Därför rekommenderas det att hålla ditt fettintag måttligt och få mer av dina kalorier från kolhydrater och protein.
Lär dig att räkna makron för viktökning.
Bästa livsmedel för muskeltillväxt
Förutom en makrobalanserad kost har det några fördelar att inkludera fler kvalitetsmatval. Näringstät frukt och grönsaker ger viktiga näringsämnen för daglig funktion, återhämtning och allmän hälsa. Hälsosamma fetter är mindre benägna att lagras som kroppsfett och ger fördelar för hjärthälsan. Magra proteiner gör att du kan få i dig aminosyror och näringsämnen av hög kvalitet utan stora mängder mättat fett. Dessutom tyder viss forskning på att en ren bulk – med fokus på mer hälsosamma, hela livsmedel – kan bidra till att minimera potentiell fetttillväxt (1).
Här är de bästa livsmedlen för muskeltillväxt.
Hur man förbereder måltider för muskeltillväxt
Nu när du har bestämt dina kalori- och makromål, samt de bästa livsmedlen att lägga till i din meal prep-rutin, kan du börja kurera din ultimata måltidsplan för muskeltillväxt.
Måltidspreparering är egentligen bara konsten att planera och förbereda en del eller alla dina måltider i förväg. Du bör börja med att välja vilken veckodag du vill laga mat och till vilka måltider Många tycker att söndagar eller måndagar fungerar bra som matlagningsdagar, eller så kan du dela upp det och laga mat mer än en dag i veckan. Använd sedan följande steg och tips för att bygga upp din veckomåltidsberedning.
Innan du börjar ska du bestämma hur många dagar i veckan du vill laga/förbereda mat och till vilka specifika måltider.
Steg 1: Måltidstider och menyplanering
Att förstå vilka livsmedel du ska äta och när kan vara en viktig faktor för att du ska lyckas med att få muskelmassa. Måltidstider är viktiga för musklerna på grund av följande:
- Ett mer frekvent ätande kan hjälpa dig att få i dig fler kalorier under dagen (2).
- Spridning av ditt proteinintag kan hjälpa dig att absorbera mer av proteinet du äter (3).
- Måltider före och efter träning kan hjälpa dig att få ut mer av din träning och återhämtning (4).
För att se till att du får ut så mycket som möjligt av dina förberedelser kan det vara bra att upprätta en veckomeny i förväg. Du kan anpassa den till varje dags träning och fastställa tider för varje måltid under dagen.
- Starta med recept så att du vet makronivåerna för dina måltider i förväg och kan bygga upp en meny utifrån dina näringsbehov. (Se nedan för över 40 recept för måltidsberedning som du kan använda).
- Hämta sedan en veckokalender och skriv ut alla dina måltider för varje dag och tidpunkt under dagen. Du kan också notera vilken typ av träning du har för den dagen samt vilken tid du tränar.
- Notera alla ingredienser som behövs för veckans recept för att bygga upp din inköpslista.
- Glöm inte att ta med mellanmål, drycker och efterrätter! Du kan till och med planera in en planerad fuskmåltid.
Här finns en mall för måltidsplanering som du kan använda för att kartlägga din matmeny för varje vecka.
Måltider före och efter träning
Liftdagar kommer att kräva mer kolhydrater och kalorier än vilodagar – detta kan enkelt åstadkommas med hjälp av små mellanmål eller extra måltider runt ditt träningsfönster.
Sök att få i dig en måltid några timmar före varje träningspass – detta bör inkludera en balanserad hälsosam måltid med mycket kolhydrater och en bra mängd protein. Om du tränar först på morgonen eller vill lägga till ett litet mellanmål före gymmet, tänk på snabbverkande kolhydrater och enkla sockerarter för att ge bränsle till ditt lyftpass utan att förstöra ditt matsmältningssystem, t.ex. en sportdryck, chokladmjölk eller en liten muffin.
För efterträning vill du ladda upp med snabba kolhydrater och protein och hålla fettet måttligt lågt för att möjliggöra ett snabbare upptag. Tänk vitt ris och kyckling, proteinshakes, chokladmjölk eller keso och frukt.
Steg 2: Matlagning
Måltidspreparering kräver en viss grad av matlagning, och det finns inget sätt att komma runt detta (såvida du inte väljer att låta ett leveransföretag för måltidspreparering laga all din mat). Här är några tips för att få ut det mesta av din tid i köket:
- Var realistisk mot dig själv när det gäller dina kulinariska färdigheter och välj recept som du känner dig bekväm med att utföra. Kom ihåg att du kommer att tillbringa en stor del av tiden med att laga det mesta av din mat för veckan.
- Använd satsmatlagning för att minska tiden i köket och få ut fler portioner. Detta inkluderar stora engångsrätter som chili, lasagne, pilafs och andra recept som kan göras i stora mängder och delas upp under veckan.
- Lagera liknande mat på en gång och ändra smakerna med olika kryddor och såser. Till exempel genom att lägga alla dina proteiner och grönsaker i en plåtpanna, belägga dem med dina olika kryddor och laga dem tillsammans.
- Har du inte använt enkla tillbehör som sötpotatismos, ris och sallad till mer än en måltid?
Steg 3: Uppvärmning
En del av att förbereda sig i förväg innebär också att göra recept som fungerar bra för rester och återuppvärmning. Vissa rätter fungerar utmärkt för detta, medan andra inte håller måttet. Här är dessutom några andra saker att tänka på innan du börjar laga mat:
- Säkerställ att du väljer måltidsförberedande behållare som fungerar för dina unika behov – inklusive portionsstorlek, mikrovågsugns- eller ugnsvänlighet och hur lätt de är att resa med och rengöra.
- Du vill också tänka igenom vilka alternativ du har för återuppvärmning eller om återuppvärmning ens är ett alternativ. Var kommer du att äta din förberedda mat och vilken utrustning finns tillgänglig?
- Behövs det att du reser med din mat och hur ska du i så fall hålla den kall och fräsch?
För övrigt är det något av en konst att återuppvärma mat. Det finns några saker du kan prova för att få rester att smaka mindre ”rester” och mer inspirerat. Prova några av följande idéer för att förbättra din matberedning:
- Värm mat i ugnen eller på spisen när det är möjligt så att proteinerna inte torkar ut och grönsakerna blir fina och krispiga.
- När du har värmt upp maten och är redo att äta, använd ett finishing salt för att öppna upp smakerna
- Använd färska örter eller citrusfrukter för att strö på toppen efter återuppvärmning.
- Pack alla såser och garneringar vid sidan om.
Steg 4: Matportionering och spårning av intaget
Det är också bra att spåra ditt dagliga intag med hjälp av en app för matspårning. På så sätt får du en exakt beräkning av hur många macros och kalorier du konsumerar varje dag och i genomsnitt varje vecka. Det är också till hjälp för att ta hänsyn till oväntade livsmedel som smyger sig in i din kost – vilket nästan garanterat kommer att hända!
För övrigt är det ett utmärkt sätt att använda exakta matportioner för att se till att du spårar ditt intag på ett korrekt sätt. Överväg att skaffa en matvåg för att väga dina proteinportioner, eller använd mätkoppar och skedar när du lagar mat för att redovisa kalorierna i varje ingrediens.
41 Muscle Gain Meal Prep Recipes
Här är några enkla och makrobalanserade recept som du kan lägga till i din veckovisa meal prep. Varje recept är proteinrikt, görs med enkla ingredienser och får dig inte att svettas i köket i timmar. Prova några av dessa rätter eller använd dem som inspiration till dina egna skapelser.
10 frukostrecept för förberedelser av måltider
- Eggvit frittata
- Frukostburritos för förberedelser av måltider
- Salmonstoast
- Salmon Eggs Benedict
- Franska rostat bröd med högt proteininnehåll
- Protein kyckling och våfflor
- Panut Butter Chocolate Oatmeal Bowl
- Ägg och Pesto Sandwich
- Frukostgryta
- Protein Yoghurt Parfait
10 Lunch Meal Prep Recept
- Grillad pestokycklingssmörgås
- Paprikor fyllda med kalkon
- Thailändsk räknudelbowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Asiatiskt Kalkon salladswraps
- Teriyaki ananaskyckling
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recipes
- Tamarind-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-friterade nudlar
- Cremeös Ahi Tuna Pasta
- Steak Gyros
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Kokosnötskrustade fisktacos
- Hälsosam Bolognese
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 Snack med högt proteininnehåll Recept
- Strawberry Watermelon Protein Shake
- Avocado Egg Salad
- Curried Chicken Salad
- The Best Avocado Ahi Tuna Salad
- Räkor fylld avokado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Få ännu fler idéer till mellanmål med högt proteininnehåll som inte kräver matlagning.
5 recept på efterrätter med högt proteininnehåll
- Protein New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Chocolate Protein Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Måltidsplan för muskeltillväxt
Vill du ta din måltidsförberedelse till nästa nivå och göra det ännu enklare att hålla dig till din bulkingdiet? Ta några färdiga proteiner, spannmål och grönsaker från vårt a la carte-sortiment och halvera din matlagningstid – allt du behöver göra är att portionera och krydda som du vill. Dessutom fungerar alla ingredienser fortfarande med de flesta recept du hittar på nätet.
Och kolla in våra färdiga måltidsplaner, som planeras och förbereds av expertkockar och nutritionister för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.