När är den bästa tiden att äta en proteinbar?
Oavsett om du är en upptagen förälder på språng, en idrottsman som vill tanka, en person som är på väg att gå ner i vikt eller någon som bara letar efter ett hälsosamt mellanmål, passar proteinbars utmärkt för alla livsstilar. Proteinbars är laddade med protein, fibrer och andra tillsatta näringsämnen och kan vara ett bra ”komplement” till även de mest kräsna dieter.
Med så många olika typer av proteinbars på marknaden – från låg sockerhalt till växtbaserad till keto med mera – är det inte konstigt att konsumenterna är förvirrade. Här är en titt på några av de vanligaste frågorna vi får om proteinbars, plus hur man väljer de hälsosammaste alternativen.
När är det bästa tillfället att äta en proteinbar?
Ett enkelt svar på frågan ”när är det bästa tillfället att äta en proteinbar” är ”nära ett träningspass”. Studier har visat att det kan vara mest effektivt för dina muskler att konsumera små mängder protein av hög kvalitet efter träning (1). Efter ett träningspass behöver kroppen aminosyror för att hjälpa till att reparera eventuella träningsinducerade muskelskador samt hjälpa till med muskeltillväxten.
En rekommenderad mängd på 10-20 gram protein efter ett träningspass kan räcka för att ge musklerna de näringsämnen de behöver. De flesta kvalitetsproteinbarer på marknaden ligger inom detta intervall.
Andra vanliga frågor som vi får är bland annat ”kan jag äta en proteinbar före ett träningspass” och ”kan jag äta en proteinbar till frukost?”. Generellt sett ökar proteintillskott före eller efter träning den fysiska prestationen.
I en nyligen genomförd studie tittade forskare på skillnaden mellan att konsumera protein före respektive efter träning och fann liknande förändringar i båda grupperna när det gäller muskelstyrka, hypertrofi och kroppssammansättning (2). De drog slutsatsen att beslutet är en fråga om personliga preferenser, toleranser, bekvämlighet, tillgänglighet och andra individuella faktorer.
Med andra ord står det dig fritt att välja om du vill äta protein omedelbart före eller efter träning.
Hur man väljer de hälsosammaste proteinbarerna
Om du gör en enkel Googlesökning på om proteinbarerna är bra för dig, får du upp en massa artiklar som alla säger något i stil med att ”proteinbarerna är förklädda godisbarrar”. För att vara ärlig kan detta vara sant för vissa märken.
Vissa proteinbarer på marknaden innehåller faktiskt mer socker än de innehåller protein. Utan att nämna någon, innehåller en specifik populär proteinbar på marknaden 11 gram protein och 19 gram socker, där de första ingredienserna är rissirap och rörsocker.
Om du ska konsumera proteinbars, så kommer här några tips om vad du ska leta efter:
Håller det tillsatta sockret till ett minimum. För att se om en bar är fylld med tillsatt socker, titta på ingrediensförteckningen. De anges i fallande ordning. Så om de första ingredienserna är sirap och socker är det stor chans att sockret kommer från tillsatt socker.
En bra proteinbar kommer också att vara en bra källa till kostfibrer. Kostfibrer hjälper oss att känna oss mätta, samt har andra extra hälsofördelar som att reglera kolesterolnivåerna i blodet. Leta efter minst 4 gram eller mer kostfiber i din bar.
Har proteinkällan betydelse? Mycket av forskningen kring protein handlar om vassleprotein. Mer och mer forskning visar att olika proteiner har olika resultat. Till exempel har mjölkproteiner visat sig vara överlägsna sojaproteiner när det gäller att främja muskelmassa och utveckling av muskelmassa (3). Numera finns det gott om proteinkällor som erbjuder en komplett aminosyraprofil. Välj en proteinkälla som passar dina behov och framför allt din livsstil.
Andra viktiga aspekter att ta hänsyn till näringsmässigt är det totala antalet kalorier, kolhydrater och innehållet av kostfett samt förhållandet mellan protein och kolhydrater. Överskrid inte 300-350 kalorier per bar om du inte försöker öka kaloriantalet och bygga upp muskelmassa, i så fall kan du behöva mer. Förhållandet mellan protein och kolhydrater beror verkligen på din livsstil och kan kräva ytterligare forskning för att ta reda på vad som är bäst för dig.
Proteinbarer: Slutsatsen
Så vad är slutresultatet? Finns det verkligen en ”bästa” tidpunkt att äta en proteinbar? Svaret kan helt enkelt vara att det egentligen inte finns någon ”dålig” tidpunkt att äta en bar. Det som verkligen spelar roll är att se till att du ger din kropp det rätta bränslet som den behöver för att främja tillväxt, hjälpa till med återhämtning och stödja dina livsstilsbehov.