Näring under maratonveckan påverkar prestationsförmågan
Du behöver inte vara en elitlöpare för att tillämpa vetenskapligt baserade rekommendationer om kolhydratladdning och näring under maratonveckan. Dina måltider under veckan före ett stort lopp kan avgöra om du presterar bra eller dåligt, oavsett dina tävlingsmål.
I år har många människor virtuella lopp i stället för personliga evenemang på grund av pandemirelaterade inställda tävlingar. Så länge du fortfarande tävlar med samma intensitet som du planerade att tävla ändras inte dina näringsbehov.
Relaterat: Med ett virtuellt lopp har du också fördelen att kunna springa ditt lopp hemma – efter att ha sovit i din egen säng, ätit din egen mat och valt din egen starttid.
Den låga nivån på kolhydrater
När du får slut på kolhydrater under en löprunda kan du ”slå i väggen” eller få den där känslan av trötthet, där du tror att du inte kan ta ett steg till.
Löpare är ökända för att de äter en kost med mycket kolhydrater. Men din näring under maratonveckan behöver särskilt fokusera på kolhydrater. Låt oss titta på varför de behövs, när det är nödvändigt och hur många gram kolhydrater som behövs:
- Definiera carb loading: Carb loading är den traditionella metoden där löpare fokuserar på att äta kolhydrater dagarna före loppet för att optimera sina glykogendepåer.
- Vem ska göra det? Löpare som tävlar i mer än 90 minuter bör tänka på kolhydratladdning. Kolhydrater lagras som glykogen i levern och musklerna, och våra muskler använder detta bränsle främst under ett lopp. Dessa höga energilager gör dig inte nödvändigtvis snabbare, men de kan bidra till att fördröja trötthet.
- Ladda upp och avtrappas sedan: Forskning visar att så få som två till tre dagar av kolhydratladdning utöver vila (tapering) kan optimera glykogenlagren. Du hittar så många metoder för det bästa sättet att ladda med kolhydrater, men ett av de enklaste sätten är att se till att din körsträcka är låg veckan före maratonloppet och fokusera på att öka ditt kolhydratintag två till tre dagar före loppet.
- När ska du börja: Börja flera dagar före loppet genom att öka din normala mängd kolhydrater från 55-65 procent till 70 procent under dessa flera dagar före loppet. Detta kan enkelt göras genom att öka dina portioner av kolhydrathaltiga livsmedel (lägg till en extra portion kolhydrater under dagen) och minska dina proteiner och hälsosamma fetter.
- Balansera din kost: Detta innebär inte att helt eliminera protein och fett till förmån för kolhydrater – du behöver fortfarande en bra balans för att må bra på tävlingsdagen! Siffrorna hamnar på 4,5 till 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, vilket låter som mycket kolhydrater, så fokusera bara på dessa fullkornsprodukter, grönsaker, frukter, potatis/sötpotatis och mejeriprodukter som tolereras flera dagar före loppet genom att lägga till en portion av dessa livsmedel vid varje måltid och minska portionerna av protein och fett.
- Håll portionerna konsekventa: Du behöver inte äta extra mat eller fler kalorier – du kommer att vara mindre aktiv under den här tiden, så försök att hålla dina portioner och mängden kalorier du äter oförändrade och ändra sammansättningen av din tallrik för att fokusera på kolhydrater. Vissa löpare tenderar att tro att de kan äta vad de vill veckan före loppet, eller fokuserar för mycket på kolhydrater och dyker upp på tävlingsdagen och känner sig slöa och tunga. Spara glass/pizza/donuts/whatever till efter loppet!
- Förvänta dig vattenvikt: Många löpare upplever en måttlig viktökning på 1 till 3 pund på grund av att glykogen lagrar vatten tillsammans med det. Om du upplever detta ska du inte oroa dig! Din kropp förbereder sig bara för tävlingsdagen.
Dagen före loppet
Dagen före loppet bör din plan vara att äta under hela dagen och fokusera på kolhydratrika livsmedel. Du kommer inte att kunna fylla dina glykogendepåer med en enda stor måltid före loppet.
Välj enkla kolhydratalternativ vid varje måltid:
- Korn som ris, havregryn, quinoa, pasta
- Bakad och rostad potatis och sötpotatis
- Bröd/bullar/rostat bröd
- Pannkakor
- Bagels
- Tortillas
- Joghurt
- Juice/sportdryck
- Frukter och grönsaker är också bra kolhydratalternativ, men se upp med fiberinnehållet. Bananer är alltid en bra frukt, och du kan koka dina grönsaker för att göra dem lättare att smälta.
Istället för den traditionella tunga pastamiddagen kan du prova att äta din huvudsakliga måltid före loppet till lunch dagen före loppet. Detta säkerställer att du har tillräckligt med tid för att smälta den maten. Försök sedan med en lättare kolhydratrik middag och ett kolhydrathaltigt mellanmål innan du lägger dig.
Finn fler recept: Läs mer: Hälsosamma måltider och mellanmål från Profile by Sanford
Frukost före loppet
Morgonen före ett halv- eller helmaraton bör du helst vakna tre till fyra timmar före loppet. Fyll på glykogendepåerna genom att äta en måltid som innehåller mest kolhydrater med måttligt protein och fett. Du vill att måltiden ska hålla dig uppe under hela loppet utan att tynga ner dig. Ju närmare loppet du kommer, desto mindre blir din måltid.
Tillbaka till det som har fungerat för dig tidigare och stressa inte över det, men här är några tips:
- En till fyra timmar före loppet: 1-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 kopp havregryn kokta i 1 kopp mjölk, en banan, jordnötssmör, russin, sötad med honung och kanel och en gnutta salt
- En kalkonmacka
- 1/2 eller en hel stor bagel med jordnötssmör, honung och en banan
- Två rostat bröd med banan och honung, någon sportdryck eller juice
- En Nature Valley granola bar och en banan
En del forskning visar att kolhydratladdning är fördelaktigt. Andra resultat visar att det inte gör någon skillnad.
Summan av kardemumman är att om du kan äta extra kolhydrater under dagarna före ditt lopp kommer det inte att skada dig. Du kanske kan hjälpa din prestation, så det är värt ett försök.
Näring för en 5 km
Om du springer en 5 km kommer du att springa ganska hårt under de 3,1 milen. Du behöver inte fokusera på kosten lika mycket som en maratonlöpare eftersom du förmodligen inte kommer att springa i 90 minuter.
Följ planen ”dagen före” för en maratonlöpare, även om du förmodligen inte behöver lika många kalorier. Fokusera på hälsosamma kolhydrater (potatis, fullkorn som fullkornsbröd, pasta, ris, quinoa, frukt och grönsaker), magra proteiner. Begränsa mängden fett du äter.
Få proffsiga löpartips: Sanford POWER Runners Coaching
Undvik fiberrika livsmedel dagen innan om du vet att din mage är känslig. Koka dina grönsaker, skala din frukt eller välj fruktjuice och undvik fiberrika spannmål och grönsaker.
En stor frukost på tävlingsmorgonen kan orsaka magbesvär. Försök i stället att äta minst en timme före loppet. Många väljer kolhydratkost som ligger lätt i magen, till exempel en banan med jordnötssmör, rostat bröd och sylt, en müslibar och en frukt, eller någon sportdryck/juice. Ät tillräckligt för att hålla dig uppe, men inte så mycket att du känner dig mätt och tung vid startlinjen.
Regler att komma ihåg under tävlingsveckan
- Nu är det inte läge att experimentera. Du kanske har måltider före loppet som du vet sitter bra hos dig. Gå med den maten och slappna av.
- Alla människor är olika. Vissa människor klarar fiberrik och fetthaltig mat dagen före en löprunda eller ett lopp. Andra kanske klarar sig bättre med en kost med högre kolhydrathalt och lägre fiberhalt.
- Du känner dig själv bäst. Om din löparpartner äter en tallrik pasta och det inte är din vana, gör dig själv en tjänst och håll dig till mat du känner till.
Lär dig mer
- Fargo Marathon: Legacy runner delar med sig av tips för nybörjare
- Recovery nutrition tips after your run
- New runner logs 27 races in her 27th year