Nötter och din hälsa
Dryckervänlig kopia
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Kan en handfull nötter om dagen bidra till att du håller dig frisk?
Och hur mycket är egentligen en handfull?
I 2015 års Dietary Guidelines for Americans står det: ” Alla
grönsaker, frukter, fullkorn, skaldjur, ägg, bönor och ärtor, osaltade nötter och frön, fettfria och fettsnåla
mjölkprodukter samt magert kött och fjäderfä – när de är tillagade med lite eller inga tillsatta fasta fetter, sockerarter, raffinerad stärkelse och natrium – är näringstäta livsmedel.
Choose MyPlate, ett rekommenderat matmönster som hjälper människor att genomföra kostråden, anger följande:
”I allmänhet kan 1 uns kött, fjäderfä eller fisk, ¼ kopp kokta bönor, 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör eller ½ uns nötter eller frön betraktas som ’1-ounce-ekvivalent’ från gruppen proteinhaltiga livsmedel.”
Nötter, med sina nyttiga fetter, har högre kalorier än vissa andra proteinkällor och MyPlate rekommenderar:
Välj osaltade nötter som mellanmål, på sallader eller i huvudrätter. Använd nötter som ersättning för kött eller fjäderfä, inte som komplement till dessa produkter.” Vid 2 000 kalorier rekommenderar MyPlate cirka 5-1/2 ”1-ounce equivalents” från proteingruppen.
En handfull nötter
Hur många nötter finns det i en handfull nötter? En handfull motsvarar ungefär 1-ounce. Denna portionsstorlek motsvarar den portionsstorlek som anges på panelen ”Nutrition Facts” på livsmedelsetiketter.I detta diagram från International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation finns exempel på 1-ounce-portioner av varje trädnöt, tillsammans med det genomsnittliga antalet nötter per portion.
Kontrollera det här diagrammet för näringsämnen, kalorier och antal nötter i 1 uns portioner av trädnötter (utarbetat 3/14 av INC NREF)
Feel Like a Nut?
Det är lätt att äta nötter. Här är två snabba idéer plus länkar till många fler. Förvara skalade eller oskalade nötter i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till sex månader eller ett år i frysen för bästa kvalitet, rekommenderar INC NREF.
Vilken typ av nötter är nyttigast? Jag gillar det här svaret från Harvard Medical School: ”Blandade nötter. Osaltade, förstås.”
Det finns i påsen
Du behöver inte tända på spisen eller ta fram din kokbok för att njuta av nötter. Din handfull nötter kan du njuta av – helt enkelt – utan att behöva ta dem i handen.
Dela upp en behållare med nötter i små snackpåsar för att enkelt kunna äta dem hemma, på kontoret eller på resan, råder Ternus, INC NREF. Det är bara att räkna, väga 1 till 1,5 gram nötter på en köksvåg, eller ta en handfull och förvara i varje snackspåse. Förvara i kylskåpet tills du är redo att njuta! En handfull nötter kan hjälpa dig att motstå den där kladdiga söta rullen i pausrummet på jobbet.
Bara ett stänk
Sprid nötter i dessa livsmedel:
- Sallader
- Joghurt
- Grynkorv
- Pasta
- Kokta grönsaker
- Muffins och pannkakor (kasta en handfull eller två i din smet)
Länkar till mer information om nötter
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthhealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Rostning av nötter och frön med mikrovågsugn, ugn eller spishäll
Rosta nötter för att få extra smak innan du strör dem på maten. Du kan rosta dem med hjälp av mikrovågsugn, ugn eller spishäll.
Mikrovågsrostning
Här är ett snabbt och häftigt sätt (med minimal rengöring) att rosta nötter och frön, baserat på information som jag fick av Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Detta har blivit min favoritmetod för att rosta mindre mängder nötter och frön!
Denna metod fungerar bra för mängder från en matsked till 1/2 kopp. Med större mängder är det troligt att vissa kommer att bli mörka snabbare än andra. Tiden varierar beroende på storlek, typ och temperatur på nötterna/fröna och kan också påverkas av typen av mikrovågsugn.
- Sprid från en matsked till 1/2 kopp nötter eller frön jämnt i ett enda lager i en platt, mikrovågsugnssäker skål, till exempel en 9-tums mikrovågsugnssäker pajtallrik.
- Häll en liten mängd mjukt smör eller margarin eller tillsätt en liten mängd olja till nötterna/fröna. Använd ungefär 1/2 tesked fett per 1/2 kopp nötter/frön; använd proportionellt mindre för mindre mängder nötter/frön. Rör om nötterna/fröna så att de blir tunt täckta av fettet. Denna lilla mängd fett hjälper till med brynningen och påskyndar rostningen.
- Mikrougn på hög effekt i 1 minut.
- Rör om och mikrovågsugn i ytterligare en minut.
- Kontrollera hur rostningen fortskrider. Lägg till mer tillagningstid i mikrovågsugnen en minut i taget eftersom nötter och frön kan brännas snabbt. Rör om efter varje tillsats av tid.
Små mängder tunna nötter/frön (skivad mandel eller sesamfrön) kan färdigställas på 2 minuter. Större mängder nötter, t.ex. spånade eller hela mandlar, valnötter, pekannötter och solrosfrön tar ytterligare en minut eller två mer i mikrovågsugn för att bli lätt bruna och dofta väldoftande.
- Lagra eventuella extra rostade nötter eller frön i en lufttät behållare i kylskåpet i 1-2 veckor eller frysa in dem i en lufttät frysbehållare i 1-3 månader.
Rostning i ugnen
- Förvärm ugnen till 350 grader F.
- Rosta nötter INNAN de hackas i mindre bitar.
- Placera nötter eller frön i ett enda lager i en ofettad grund form eller ett räfflat bakplåtspapper, t.ex. ett kakfat eller en rulltallrik (använd INTE ett bakplåtspapper utan sidor. Du kan få nötter eller frön över hela ugnen om du råkar välta plåten när du tar ut den ur ugnen.)
- Bak 5 till 10 minuter eller tills de är GULDbruna. En rostad nöt eller ett rostat frö kan se mer GOLDEN ut än brunt. De kommer att fortsätta att brynas något när de tas ut ur ugnen. Rör om en eller två gånger eller skaka pannan under rostningen för att få en jämn brynning.
- Ta bort dem från pannan för att svalna.
- Lagra extra rostade nötter eller frön i en lufttät behållare i kylskåpet i 1-2 veckor eller frys dem i en lufttät frysbehållare i 1-3 månader.
OBS: Första gången du försöker rosta nötter eller frön är det bättre att inte rosta för mycket än för lite. När de rostas kommer du att märka en förändring i både doft och färg.
Rostning i ugnen
Rostning i ugnen fungerar bra för små partier av nötter eller frön. Med den här metoden kan de delar av nötterna eller fröna som rör stekpannan bli mörkast, till skillnad från ugnsmetoden där de får en mer övergripande gyllene färg.
- Rosta nötter INNAN de hackas i mindre bitar.
- Hetta upp nötter eller frön i en torr, tung stekpanna på medelvärme i 1-2 minuter eller tills de är gyllenbruna och avger en fyllig, rostad doft. Titta noga på dem när du använder den här metoden eftersom det är lätt att bränna dem.
- Rör om eller vänd på nötter eller frön ofta för att få en jämn rostning.
- Ta bort dem från stekpannan för att svalna.
- Lagra extra rostade nötter eller frön i en lufttät behållare i kylskåpet i 1 till 2 veckor eller frys dem i en lufttät frysförpackning i 1 till 3 månader.