Nattskiftet tar kål på dig – så här kan du göra
”Jag har varit mer irriterad och haft en ökad aptit”, säger Guimaraes, 44 år, som arbetar med direkt stöd till utvecklingsstörda, och vars arbetsuppgifter bland annat består av medicinering, matlagning, lättare hushållsarbete och transport för två gruppboenden i Florida. Han började arbeta nattskift 2016 eftersom det ger 3 dollar mer i timmen än dagskiftet. Han börjar klockan 23.00 fyra nätter i veckan och arbetar till någonstans mellan 07.00 och 10.00, beroende på dag.
Guimaraes lider också av sömnapné, vilket gör att de sex timmars sömn han får – som redan är kortare än de rekommenderade sju till nio timmarna – är ännu mindre vilsam. ”Jag kan sova en kort stund och vakna upp fortfarande trött”, säger han och tillägger: ”Även om det har varit tufft är jag lycklig. Jag tycker om mitt arbete och de människor jag arbetar med.”
Melissa Calvo, 43 år, trebarnsmamma från Long Island, arbetade från 19.00 till 07.30 tre dagar i veckan som förlossningssjuksköterska i 11 år. ”Men ingen vänjer sig någonsin riktigt vid att arbeta nattskift och sova på dagtid”, säger hon till Moneyish. ”Viktökning var ett stort problem för nattflickorna – eftersom du sover halva dagen när du borde äta, och sedan äter när din kropp borde sova. Och när man inte ser solen känner man sig så avslagen och trött hela tiden, och man är grinig.”
Hon hade inget val när hon för första gången blev tilldelad nattskift vid 26 års ålder, eftersom dagskiftena gick till erfarna sjuksköterskor, men hon sa att schemat faktiskt fungerade för hennes familj, eftersom hon kunde komma hem i tid för att sätta barnen på skolbussen på morgonen, ta en tupplur, och sedan sköta sysslor och hämta dem från skolan på eftermiddagen medan hennes man arbetade. ”Jag missade mycket sömn eftersom jag hade svårt att sova under dagen”, säger hon. ”Det slutade med att jag gjorde tvätten eller ordnade middagen. Jag var ’klassmamma’ och åkte på utflykter.”
Omkring 15 miljoner amerikaner arbetar heltid på kvällsskift (fram till 23.00 eller så), nattskift (ofta från 23.00 till 07.00), roterande skift (turas om att täcka kontinuerliga 24-timmarsskift, som på sjukhus, där man kör två eller tre skift per dag) eller andra oregelbundna scheman. De flesta är arbetare som arbetar inom den blå sektorn, t.ex. poliser och brandmän, sjuksköterskor, bartenders och serveringspersonal, anställda vid tillverkningsanläggningar och transportarbetare. Att arbeta över natten tar hårt på dem.
ÄVEN LÄS: Att inte få tillräckligt med sömn – som Gayle King – gör oss sämre på jobbet.
”Det finns alla typer av fysiska och mentala problem med nattskift som speglar vad vi har sett för kortsovare i allmänhet”, säger Chris Brantner, certifierad sömncoach och grundare av SleepZoo.com, sa till Moneyish.
Världshälsoorganisationen klassificerade nattskift som en trolig cancerframkallande faktor 2007 eftersom dess störning av kroppens cirkadiska rytm – som signalerar till våra celler att producera specifika hormoner vid specifika tidpunkter baserat på en 24-timmars dag-natt-cykel – verkar ha cancerframkallande effekter.
Det har nyligen ifrågasatts i en Oxford-studie från 2016, men en studie från 2012 av 18 500 danska kvinnor mellan 1964 och 1999 visade att de som arbetade natt hade 40 procent högre risk att utveckla bröstcancer. År 2015 studerade ett internationellt forskarlag kvinnor som arbetade roterande nattskift i fem eller fler år och fann att de hade en 11 % högre dödlighetsrisk av alla orsaker och 19 % högre risk för död i hjärt- och kärlsjukdomar (CVD). Kvinnor med roterande nattskift i 15 år eller mer hade 23 % högre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar och 25 % högre risk att dö av lungcancer.
På samma sätt är livsstilen med nattskift kopplad till beteenden som ökar cancerrisken, t.ex. otillräcklig sömn, rökning, skräpmat och mindre sömn. Nattskiftsarbete har också förknippats med högre grad av depression, ångest och stress. Och så har vi den enkla tröttheten, som kan leda till bilolyckor, dåligt beslutsfattande och försämrat humör.
ÄVEN LÄS: Kvinnor som gör detta hela natten lider mest på jobbet nästa dag
En del av problemet är att det att gå emot den naturliga dag-natt-cykeln bara har tagits upp av många arbetare och studenter under de senaste 100 åren eller så. ”Våra kroppar är bundna till den naturliga cirkadiska rytmen där solen går ner och kroppen börjar gå ner i varv, och när solen går upp vill kroppen vakna”, säger Brantner. ”Så om du vänder på det försöker du i princip programmera om din kropp … och vår evolution har inte kommit på hur vi ska hantera det ännu.”
Det kan också påverka relationer, visar forskning, eftersom många nattskiftare börjar känna sig isolerade från vänner och familj eftersom det är svårt att vakna upp till grillfester eller födelsedagsfester när man känner sig jetlaggad varje dag. Utmattning och irritabilitet är inte heller något afrodisiakum för ditt sexliv, för de sällsynta gånger som dina arbetstider överlappar med en partner som arbetar på ett mer traditionellt schema.
Det är dock inte alla som kan ändra sina arbetstider eller skaffa sig ett annat jobb. Dessutom är det många som Guimaraes som älskar sina jobb, med oregelbundna arbetstider och allt. Så här är några sätt som nattarbetande kan ta hand om sig själva:
Håll dig till ett schema. Våra kroppar trivs med rutiner. Kom hem från jobbet och sov vid samma tid varje morgon, och vakna vid samma tid varje eftermiddag. Och håll dig till det schemat – även på dina lediga dagar. Du kanske vill ändra på det för att träffa familj och vänner, men ”det bästa du kan göra är att hålla dina egna regelbundna tider”, säger Brantner. ”Sov på dagen och stanna uppe på natten, så att du inte rubbar din rutin igen.”
Bär mörka glasögon. Det är svårt för många nattarbetare att sova på morgonen. ”Oavsett om du är trött eller inte så träffas du i ansiktet av solljus, och det hjälper inte din hjärna att tänka: ’Okej, det är dags att gå och lägga sig'”, säger Brantner. ”Bär mörka glasögon eller glasögon som blockerar blått ljus när du slutar ditt skift för att lura hjärnan att tro att det är dags att gå ner i varv.”
Skugga ut ditt sovrum. Du måste få en fullständig ”nattsömn” när du kommer hem, så gör ditt rum så nattliknande som möjligt. Häng upp mörkläggningsgardiner för att hålla solen ute. Spela upp en app för vitt brus för att blockera dagsljud. Håll skärmar som telefon, bärbar dator, surfplatta och tv borta. Och prova aromaterapi, till exempel lavendel eller kamomill. ”Gör ditt sovrum till en plats för avkoppling – och håll allt ljus ute”, säger Brantner. Om du skriver en att-göra-lista i fem minuter innan du lägger dig kan det hjälpa dig att somna om tio minuter snabbare.
Drick bara kaffe tidigt på ditt arbetspass. ”Många människor dricker kaffe för att försöka hålla sig vakna, men koffeinet stannar i ditt system i ungefär sex timmar”, varnade Brantner. ”Även om du lyckas somna … får du inte den djupa sömn som du behöver.” Vakna upp på jobbet genom att ta en promenad, dricka vatten, spela uppiggande musik eller sänka temperaturen i stället.
ÄVEN LÄS: Är ”rosa brus” hemligheten bakom en god natts sömn?
Och drick inte alkohol när du slutar. Att ta en ”sängfösare” för att varva ner när du kommer hem nästa morgon är en Zs-bluddare. ”Även en eller två drinkar kan påverka den andra halvan av din sömn, eftersom din kropp börjar behandla det som en stimulerande substans”, förklarar Brantner. ”Det är därför du vaknar klockan fyra på morgonen och stirrar i taket om du någonsin har druckit för mycket. Det undertrycker också den REM-sömn du behöver.”
Ät hälsosamt. ”Dina hungerhormoner är ur balans på grund av sömnbrist, och vi vet att människor som sover sex timmar eller mindre per natt i genomsnitt konsumerar cirka 300 extra kalorier dagen efter”, säger Brantner. Så packa med dig egna hälsosamma bitar, som mandlar, ett äpple och lite strängost, och drick rikligt med vatten i stället för att välja godis och läsk från automaten. Sockerhaltiga saker piggar upp dig på kort sikt, men leder så småningom till en krasch.
Träning. Att träna kan motverka ett antal biverkningar av nattskiftet: Det hjälper dig att hålla vikten och sova bättre, och det höjer också humöret. Men när ska man gå? Guimaraes föredrar att träna på eftermiddagen före jobbet. ”Jag går efter att jag har sovit lite, så jag känner mig lite uppladdad”, säger han. Brantner rekommenderar det också. ”Det finns en viss oro för att träning före sängen (på morgonen för nattarbetande) kan göra dig upphetsad och höja din kärntemperatur, vilket gör det svårare att somna”, säger han.
.