NWPC Blog
Kan det du äter påverka ditt humör? Kort sagt, ja. Vad du äter har betydelse. Genom att lägga till hälsosammare alternativ på din tallrik kan du förbättra din mentala hälsa genom att erbjuda din kropp de viktiga näringsämnen som naturligt ökar serotoninet eller minska dem genom att konsumera ohälsosamma måltider. Det kan vara svårt att veta vilka livsmedel som förbättrar ditt välbefinnande. Så för att göra det lite enklare tillhandahåller vi en lista över hälsosamma livsmedel som stimulerar positiv mental hälsa och andra som påverkar vårt psykologiska beteende negativt.
Hur påverkar maten din psykiska hälsa?
Serotonin är en viktig kemikalie och neurotransmittor i människokroppen som hjälper till att reglera ditt humör. Du producerar det mesta av ditt serotonin i mag-tarmkanalen där du smälter din mat. Hur dessa neurotransmittorer interagerar med ditt matsmältningssystem och din hjärna beror på vad du äter, vilket kan forma hur du känner dig mentalt.
Personer som följer medelhavsdieten eller konsumerar hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein har 25-35 procent lägre risk för depression än de som äter mycket socker och bearbetade livsmedel. Tillsammans med serotonin är en annan anledning till att forskarna tror att maten påverkar vår mentala hälsa på grund av hur våra kroppar bearbetar goda och dåliga tarmbakterier och hur dessa bakterier interagerar med hjärnan.
”Livsmedel som hjälper till att förbättra humöret arbetar med kopplingen mellan tarm och hjärna”, säger Sarah Thacker, hälsocoach och holistisk livsmedelsterapeut. ”Det är i matsmältningssystemet som uppskattningsvis 90 procent av serotoninet – den välmående neurotransmittorn – tillverkas, vilket gör det viktigt att ha en hälsosam tarm”, säger hon.
Den bästa maten att äta som främjar psykiskt välbefinnande
- Mörka, bladgrönsaker: Livsmedel som grönkål, spenat och broccoli är en del av en hälsosam kost eftersom de är fulla av vitaminer och mineraler som magnesium, kalium, folat och vitamin B-12. Att konsumera mer av dessa livsmedel kan förbättra ditt humör och minska känslor av depression och ångest. Dessutom är dessa grönsaker också prebiotiska livsmedel som förser din kropp med goda tarmbakterier, vilket främjar positiv mental hälsa.
- Hälsosamma fetter: Exempel är fet fisk, avokado och extra jungfruolivolja. Hälsosamma fetter som dessa har antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att förebygga symtom på depression och höja ditt humör.
- Bär: Blåbär, hallon och jordgubbar är alla sockerfattiga och innehåller mycket fibrer och C-vitamin. C-vitamin kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna, vilket är ett nyckelhormon som frisätts vid stress och som orsakar ångest.
- Nötter och baljväxter: Livsmedel som valnötter, mandel, bönor och linser är basvaror i hälsosam kost. De är laddade med hälsosamma fetter, protein, fibrer och magnesium som är kopplat till att minska ångest och depression.
- Fermenterade livsmedel: Forskning visar att du kan förbättra ditt humör och din mentala hälsa genom att lägga till livsmedel som yoghurt, surkål och pickles i din kost för att främja tillväxten av hälsosamma tarmbakterier.
Livsmedel att undvika som påverkar vår mentala hälsa negativt
- Raffinerat socker: Enkel socker som finns i godis eller läsk kan leda till att blodsockernivån stiger och sjunker, vilket kan leda till energiutbrott som följs av slöhet och eventuell depression. Fluktuationer i blodsockret kan också förvärra många av de symtom som är förknippade med ångest.
- Livsmedel med hög halt av transfetter: Att äta livsmedel med hög halt av transfetter som chips, pizza och snabbmat är kopplat till minskade serotoninnivåer. Dessa livsmedel påverkar vår mentala hälsa genom att orsaka inflammation som kan förhindra produktionen av omega-3-fettsyror som förbättrar hjärnfunktionen och den mentala hälsan.
- Koffein: För mycket kaffe kan göra att du känner dig skakig och orolig. Om du lider av ångest kan det vara en bra idé att begränsa eller sluta med koffein för att minska symtomen på hypertoni. Försök istället att dricka koffeinfritt örtte, som tenderar att ha en lugnande eller avslappnande effekt.
- Alkohol: Folk tänker ofta på alkohol som en humörhöjare, men det är faktiskt ett depressivt medel. Mer än så, alkohol ökar ångestsymptomen morgonen efter att ha druckit, särskilt efter överdrivet drickande. Slutligen försämrar alkohol kvaliteten på vår sömn.
- Mycket bearbetade livsmedel: Att begränsa eller undvika bekväma alternativ som frysta middagar, instant ramen och alla produkter med tillsatt socker eller massor av natrium kan höja ditt humör genom att öka serotoninet.
En bättre kost innebär bättre psykisk hälsa
Vi vet att det är svårt att börja eller ens upprätthålla en välbalanserad kost. Vi uppmuntrar dig att anpassa din kost genom att fundera på hur du kan moderera negativa livsmedel och öka andra som främjar fysiskt och psykiskt välbefinnande och som passar din livsstil. Om du upplever känslor av ångest eller depression kan du kontakta en primärvårdsläkare på Northwest Primary Care för att diskutera hur din kost kan påverka din mentala hälsa.