Nybörjarguiden för att bli vegetarian utan att bli sjuk
Det är förståeligt varför många människor avstår från kött i ett försök att förbättra sin hälsa. Studier visar att vegetarianer tenderar att ha en lägre frekvens av diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och högt blodtryck, och kan till och med leva längre.
Men det är inte så enkelt att få sitt hälsobadge för ett hälsosamt liv som att sluta äta hamburgare och kycklingfiléer. Att följa en vegetarisk kost som faktiskt är hälsosam och som inte utsätter dig för risk för sjukdom eller näringsbrist kräver måltidsplanering och lite forskning – åtminstone i början.
(Vill du lära dig några hälsosammare vanor? Registrera dig för att få tips om hälsosam livsstil, inspiration för viktminskning, bantningsrecept och mycket mer direkt i din inkorg!)
Men låt dig inte avskräcka av detta. Dessa enkla tips och tricks kan hjälpa dig med övergången; se det här som din nybörjarguide för att bli vegetarian – utan att bli sjuk:
Förutsätt inte att något är hälsosamt bara för att det är vegetariskt.
”Inte all vegetarisk eller till och med vegansk mat är hälsosam”, säger den registrerade dietisten Jennifer Bowers, PhD, från Tucson. Ett exempel: De är överraskande nog veganska. Detsamma gäller för pommes frites, liksom många godis och bakverk, som inte kommer att göra din midja eller din hjärthälsa någon tjänst. Men vi slår vad om att du redan visste det. Så vad ska du äta?
En hälsosam vegetarisk kost är balanserad, säger Vandana Sheth, RD, CDE, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och en hängiven vegetarian. Det innebär massor av färgglada frukter och grönsaker, fullkornsprodukter som Ezekiel-bröd, brunt ris och quinoa, hjärtsunda fetter som olivolja och nötter samt proteiner som tofu, bönor och linser. Njut av en blandning av de två sistnämnda med Pride Of Indias Bean & Lentil Superfood Mix (Köp nu: $8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfoods You Should Beating
Veta hur mycket protein du behöver och hur du når ditt mål.
Det är den klassiska frågan som köttätare ställer till vegetarianer: ”Men hur får du i dig tillräckligt med protein?” Det är lättare än du kanske tror, tack vare bönor, nötter, nöttersmör, ägg, tofu och linser, säger Bowers. (Prova en av dessa proteinrika veganska middagar.) För att se till att din kropp kan fortsätta bygga muskler ska du sikta på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, en beräkning som du enkelt kan göra på nätet, här. Enligt kalkylatorn behöver en 50-årig kvinna som väger 140 pund och tränar regelbundet cirka 55 gram per dag. Med cirka 8 g per halv kopp bönor och 6 g i ett stort ägg kan du vara på god väg bara genom att njuta av den här läckra huevos rancheros-frukosten. Allt som allt har måltiden 29 gram muskelbevarande protein.
Gillar du pocherade ägg? Här är en enkel instruktionsvideo:
Mät dina fetter – även de nyttiga.
Om du bestämmer dig för att tillåta fisk i din vegetariska kost får du skörda fördelarna för hjärta och hjärna av deras naturligt förekommande omega-3-fettsyror. Om du väljer att gå helt växtbaserat kan du hitta dessa nyttiga fetter i bland annat chiafrön, linfrön och valnötter, säger Sheth. Men kalorier och fett från nötter och fröer blir snabbt höga, varnar hon, vilket gör att du riskerar att gå upp i vikt. Överskott av kroppsfett belastar din hälsa på många sätt, bland annat ökar risken för vissa cancerformer.
För att försäkra dig om att du inte går över gränsen bör du känna till den korrekta portionsstorleken för fetter i din dagliga kost. En portion olja eller smör är till exempel 1 tsk, en portion mandlar är en 1/4 kopp, en portion salladsdressing är 1 matsked och en portion avokado är 1/8 av en frukt. (För fler sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa, missa inte dessa 15 små förändringar för att gå ner i vikt snabbare.)
MER:
Granska ditt järnintag.
Om du märker av trötthet eller muskelsvaghet när du skär ner på kött, ska du inte avfärda det. Båda kan vara tecken på anemi, ett tillstånd som uppstår när kroppen inte har tillräckligt med järn för att skapa röda blodkroppar. Enligt National Institutes of Health behöver män 8 mg per dag; kvinnor behöver 18 mg dagligen fram till 50 års ålder (27 mg under graviditet), därefter 8 mg dagligen.
De flesta vegetarianer kan nå sitt dagliga mål genom att äta järnrika livsmedel som bönor, russin och mörka bladgrönsaker, men ibland räcker det inte. Och det beror på att kroppen inte absorberar växtbaserat järn lika lätt som animaliska källor. Men det betyder inte att du behöver äta två eller tre gånger den rekommenderade mängden. Att helt enkelt para ihop järnrika livsmedel med C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp mineralet, säger Sheth. Toppa din grönkålssallad med röd paprika, tomater eller en syrlig limevinaigrette, eller lägg till en hemlagad ananasbaserad salsa (som den här) till dina tacos med svarta bönor och tofu.
Vitamin B12-brist kan också leda till blodbrist, varnar Bowers, och eftersom det bara finns i animaliska produkter, kan vegetarianer som inte äter källor till näringsämnet, som yoghurt, mjölk eller ägg, behöva ta ett tillskott. Ett att prova: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Köp nu: 30 kapslar, $11, amazon.com).
MER: 14 vegetariska livsmedel som innehåller mer järn än kött
Skippa de bearbetade köttalternativen.
Imiterade kycklingfiléer eller ”vegetariska” hamburgare gjorda mestadels på soja och majs är snabba och enkla, men inte de hälsosammaste alternativen, varnar Sheth. ”Bearbetade ersättande köttprodukter kan innehålla mycket kalorier, fett och natrium”, säger hon, vilket med tiden kan bidra till viktökning, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Det hälsosammare alternativet? Gör ditt eget med ingredienser från hela livsmedel. Prova Preventions recept på hamburgare med svarta bönor eller våra läckra lins- och quinoapatties.
Experimentera med nya recept.
”Det är en myt att allt vegetarianer äter är sallad”, säger Sheth, men det är sant att om du inte är van att laga vegetariska rätter kan du snabbt hamna i en rutin. Att äta exakt samma måltider varje dag kan dock allvarligt begränsa vitaminerna och näringsämnena i din kost. För att försäkra dig om att du får i dig den näring som din kropp behöver för att trivas, prova nya recept (som dessa 13 vegetariska middagar) med ingredienser som du inte har provat tidigare. Att utforska vegetariska kokböcker som Thug Kitchen och vegetariska bloggar som Naturally Ella och Cookie and Kate kan också hjälpa dig att skaka om din veckomeny.
Ta små steg och be om hjälp.
Att sluta med kött i kalkonformitet (ursäkta) kommer inte att göra dig fysiskt sjuk, men det kan vara mer mentalt påfrestande än att gradvis lätta på vegetarianism. ”Jag tror att små steg är vanligtvis bättre för långsiktig framgång”, säger Bowers. På så sätt undviker du den stress och de frustrationer som en total kostomläggning innebär över en natt. Hon föreslår att man börjar med att eliminera ett specifikt livsmedel. ”Jag har sagt till patienter att först utesluta allt rött kött i ett par veckor, sedan eliminera kyckling och gå vidare på det sättet tills de flesta av deras måltider är växtbaserade.” Du kan också börja med en köttfri måltid per vecka, sedan en köttfri dag per vecka, och fortsätta i det mönstret, säger Sheth, tills du helt har övergått till växtbaserad kost. (Har du inte massor av tid att laga mat? Piska ihop en av dessa 7 vegetariska måltider som du kan laga en gång och äta hela veckan.)
Och om allt detta verkar överväldigande kan du alltid söka råd från en expert på tu man hand. En registrerad dietist eller nutritionist kan hjälpa dig att identifiera ditt idealiska näringsintag och skapa recept som är skräddarsydda för dessa behov och din smak, säger Sheth. Du kan enkelt söka efter en RDN eller RD i ditt område på Academy of Nutrition and Dietetics webbplats, eatright.org.
.