Pilates
Fungerar Pilates?
Pilates-utövare svär på metoden och i vissa kretsar har den nästan nått kultstatus. Det är sant att det finns många fördelar med Pilates, men vissa av fördelarna, även om de förekommer, är obevisade i forskningen. Vad jag har gjort här är att presentera de påståenden som Pilatesförespråkare gör och sedan objektivt presentera om det finns forskning som stöder påståendena. Innan jag går vidare vill jag slå fast att jag anser att Pilates kan vara ett utmärkt träningspass. Det kan hjälpa till att stärka och tona musklerna, förbättra flexibiliteten och rörelserna på maskinerna kan vara utmanande och roliga. Det har också potential att vara ett intensivt träningspass eftersom rörelserna är långsamma, kontrollerade och avsiktliga. Jag hänvisar personer till Pilates som (1) söker ett alternativ eller komplement till tyngdlyftning, (2) kan behöva övervakade motståndsträningspass eller (3) vill ha en omväxling och vill prova något nytt.
Påståendena
Följande påståenden anges på Stott Pilates webbplats. Stott Pilates är en uppdaterad version av den ursprungliga Pilates-tekniken som använder mer moderna träningsprinciper. Till exempel står det på Stott-webbplatsen att det finns fler förberedande (uppvärmnings)övningar än i Joseph Pilates ursprungliga verk. Stott Pilates är ett vanligt undervisningsämne i USA och är representativt för dagens Pilates-tänkande, så jag tycker att det är rättvist att bekräfta eller bestrida påståendena från den webbplatsen.
Påstående nr 1. Längre, smalare muskler (mindre massa, större rörelsefrihet)
Du kan öka musklernas flexibilitet och den fysiska känslan kan till och med vara att de känns längre, men för att musklerna ska kunna förlängas måste de ben de fäster vid också förlängas, och ingen träning förlänger benen. När det gäller smalare muskler innehåller muskler vanligtvis inte mycket fett, och det finns inga studier som visar att det fett som finns där minskar när man tränar pilates. I själva verket kan träningen öka det. Forskning visar att intramuskulärt fett är förhöjt hos idrottare och att det används omedelbart som bränsle under träning.
Påstående nr 2. Förbättrar posturala problem
I en tremånadersstudie med 47 vuxna som tränade Pilates mattarbete en gång i veckan i tre månader rapporterade försökspersonerna att deras hållning kändes bättre i slutet av studien (kanske ett resultat av att de drog ihop sina skulderblad), men deras längd, som användes för att bedöma postural förbättring, förändrades inte. I en grundligare bedömning av hållningen i en studie av 24 kvinnor som gjorde antingen traditionell styrketräning eller Pilates Reformer-maskinen i 12 veckor, visade resultaten att båda grupperna reagerade nästan identiskt med måttliga förändringar i hållningen. Det finns ett mycket litet urval av studier om hållning och Pilates, och därför bör mer forskning göras innan ett generellt påstående kan göras om att Pilates faktiskt förbättrar hållningen.
Påstående nr 3. Ökar kärnstyrkan, stabiliteten och den perifera rörligheten
För att mäta kärnstyrkan på rätt sätt bör elektromyografi användas. Elektromyografi (EMG) är ett test som mäter muskelaktivitet och de nerver som styr musklerna. Det liknar en EKG-maskin som du kanske ser på TV, bara att den mäter elektrisk aktivitet i musklerna och inte i hjärtat. Ett EMG kan upptäcka hur aktiv en muskel är, och när ett test utförs före och efter en undersökning kan det upptäcka om behandlingen hade någon effekt. Jag hittade en EMG-studie som mätte effekten av Pilates på tre ytliga coremuskler: rectus abdominis (sexpack), externa obliques (sidorna av buken) och rectus femoris (muskeln i benet som är en del av quads och som används vid situps). Dessa muskler testades under fem Pilatesbukövningar och jämfördes med en allmän crunch. Pilatesövningarna gav upphov till EMG-värden som var jämförbara med och/eller högre än den allmänna crunchövningen, vilket fick forskarna att dra slutsatsen att de testade Pilates-matteövningarna verkade rekrytera de ytliga magmusklerna på en nivå som är tillräcklig för konditionering. Detta är goda nyheter eftersom crunch är en av de gyllene standarderna för magövningar och andra övningar vanligtvis mäts mot den. Pilates har visat sig måttligt förbättra flexibiliteten, därför kan den förbättra den perifera rörligheten (rörligheten i lemmarna).
Påstående nr 4. Hjälper till att förebygga skador
Det finns inga bevis för att Pilates hjälper till att förebygga skador. Pilates har visat sig måttligt förbättra flexibiliteten, men inte ens flexibiliteten har bevisats förebygga skador.
Claim #5. Förbättrar funktionell lämplighet, lättrörlighet
Funktionell lämplighet avser hur styrka, kraft, uthållighet och flexibilitet påverkar din funktion under aktiviteter i det dagliga livet (handla, bära paket, hushållsarbete etc.). Jag tror inte att någon skulle bestrida att det kan bidra till att förbättra funktionen att bli starkare, och Pilates kan definitivt förbättra styrkan, och därför är det rimligt att anta att det skulle kunna förbättra din dagliga funktion att träna Pilates. Som ett resultat av ökad styrka kan du till exempel bära paket och gå uppför trappor med mindre ansträngning. Det enda problemet är att det inte finns någon forskning som stöder påståendet att Pilates förbättrar den funktionella konditionen. Återigen, det betyder inte att det inte har en effekt, och jag tror att det kan det, det är bara det att det inte har studerats rigoröst.
Påstående #6. Balanserar styrka och flexibilitet
Jag är inte exakt säker på vad det innebär att balansera styrka och flexibilitet, men det finns bevis för att det finns bevis för att träna Pilates regelbundet kan bidra till att förbättra både styrka och flexibilitet oberoende av varandra. En viktig fråga är om Pilates ökar styrkan eller flexibiliteten mer än andra typer av träning (till exempel traditionell motståndsträning). Endast en studie som jag känner till jämförde de två. I den studien var den goda nyheten att Pilates förbättrade styrkan lika mycket som traditionell motståndsträning, så vad det betyder är att om du tränar Pilates kan du vara säker på att din styrka kommer att förbättras (förutsatt att du inte redan är väldigt stark av att träna regelbundet med vikter) och att den kan förbättras lika mycket som om du lyfter hantlar.
Påstående #7. Ökar kroppsmedvetenheten
Kroppsmedvetenheten och Pilates har aldrig studerats. Det finns skalor för att mäta kroppsmedvetenhet, till exempel Body Awareness Questionnaire, men det finns så vitt jag vet inga studier som har använt den med Pilates. Min gissning är att det ökar kroppsmedvetenheten eftersom när människor börjar röra sig mer får de säkert mer kontakt med hur deras kropp känns. Pilatesinstruktörer är säkert välutbildade för att hjälpa dig att fokusera på dina muskler när du utför övningarna. Om det inte gör något annat så lär det dig att tänka på hur dina muskler arbetar när du gör övningarna. En intressant fråga skulle vara om Pilates skulle ha en ytterligare kroppsmedvetenhetseffekt på redan konditionerade personer med hög kroppsmedvetenhet, eller om effekten, om det finns en sådan, skulle vara begränsad till stillasittande soffpotatisar.
Påstående #8. No-impact, skonsam för lederna
Pilates är definitivt low impact när det gäller lederna. Det finns inget bultande som det finns med vissa aeroba aktiviteter, eftersom många av Pilatesövningarna utförs på ryggen eller magen. Tänk ändå på att dina leder fortfarande rör sig genom sitt rörelseomfång under spänning, och därför är det inte helt riskfritt. Personer som har artrit eller andra medicinska eller ortopediska tillstånd som begränsar rörligheten (knäartrit, fibromyalgi etc.) bör vara uppmärksamma på eventuella symtom, och instruktören bör informeras i förväg om eventuella problem. Tala med din läkare om du har några frågor eller funderingar om Pilates säkerhet för dig.
Claim #9. Kan anpassas för att passa alla, från rehabiliteringspatienter till elitidrottare
Det finns ett visst berättigande för användningen av Pilates vid rehabilitering. I en studie av effekten av Pilates jämfört med traditionell behandling på personer som hade ländryggssmärtor visade det sig att det fanns en signifikant och likartad minskning av smärtintensitet och funktionsnedsättning i båda grupperna. Och i en annan studie av ländryggssmärta, där effekterna av Pilates jämfördes med traditionell behandling, var Pilates effektivare när det gällde att minska ländryggssmärta och funktionshinder. Antalet studier är dock mycket litet och därför är det svårt att säga hur effektiv Pilates är för rehabilitering. När det gäller att anpassa Pilates så att det passar alla är instruktörerna utbildade för att modifiera övningarna för att möta klientens behov, spänningen på maskinerna kan justeras för att möta klientens styrka och Pilates matta kan modifieras till de enklaste övningarna. I händerna på rätt instruktör borde det finnas en möjlighet för nästan alla att prova Pilates.
Claim #10. Kompletterar andra träningsmetoder
Pilates är motståndsträning och skulle säkert kunna användas som ett alternativ till, eller ett komplement till, traditionell styrketräning. Jag har känt många personer som gör både Pilates och fria vikter. Jag tror inte att det finns ett rätt svar och därför uppmanar jag dig att experimentera och se vad du tycker.
Påstående nr 11. Förbättrar prestationen inom sport (golf, skidåkning, skridskoåkning etc.)
Den enda studie jag kunde hitta som tar upp idrottsprestationer och Pilates var en studie om effekten av sex veckors Pilates matträning på tennisens servehastighet, och forskarna drog slutsatsen att det inte fanns något meningsfullt samband. Man skulle kunna hävda att Pilates skulle kunna förbättra idrottsprestationer genom att öka styrka, kraft och flexibilitet, men det finns några potentiella problem. När idrottare tränar för idrott måste de träna specifikt för sin idrott (träningens specificitet). Till exempel står en linjeman explosivt upp och blockerar en motståndare under en fotbollsmatch, och därför behöver han göra explosiva knäböjningar under sin träning. Det mesta av pilatesarbetet är icke-viktsbärande och sker i liggande eller liggande ställning, vilket inte alls liknar det som en linjeman, eller de flesta andra idrottsmän för den delen, gör för sin sport. Därför är det min tanke att fria vikter har en fördel eftersom man kan efterlikna atletiska rörelser mer specifikt. Man kan till exempel låta en golfspelare stå vid en maskin med hög remskiva och gå igenom golfsvingets rörelse (till och med med med hjälp av en golfklubbs handtag) för att träna de muskler som specifikt arbetar under svingen, medan detta skulle vara svårare på en Pilates-maskin. Pilates skulle säkert kunna rekrytera golfmusklerna, men du skulle inte stå i en golfspelares ställning när du gör det. Men detta är bara spekulationer. Jämförelsestudier mellan Pilates och fria vikter måste göras för att avgöra om Pilates kan förbättra idrottsprestationer.
Påstående nr 12. Förbättrar balans, koordination och cirkulation
Det finns inga egentliga bevis för att Pilates förbättrar något av ovanstående. Jag tror att balansen skulle förbättras med rätt Pilates-träning, men jag tror också att balansträning kan göras mycket effektivt med en person som står på golvet, och det finns också apparater som gungbrädor som hjälper till med balansträning. När det gäller cirkulationen förbättras den med aerob träning och motståndsträning, och det står därför klart att den skulle förbättras med Pilates eftersom det också är en form av motståndsträning, men det finns inga studier som bevisar det.
Det är viktigt att notera att även om många av påståendena om Pilates inte är underbyggda, betyder det inte att Pilates inte ger fördelar. Det är bara det att de inte har bekräftats med studier. När ett påstående stöds av forskning kallas det empiriska bevis. När ett påstående stöds av vad enskilda personer har att säga om det kallas det anekdotisk bevisning. Det finns inte många empiriska bevis för fördelarna med Pilates, men man kan säga att det finns många anekdotiska bevis, och därför föreslår jag att du provar det om du är nyfiken.