Semester behöver inte betyda ”ohälsosamt” när det gäller mexikanska tamales
Newswise – För många hushåll med mexikanskt ursprung i USA handlar dagarna efter Thanksgiving inte bara om att slå in presenter utan också om att slå in tamales. De smakliga godbitarna – som traditionellt tillagas med generösa mängder ister och mycket salt – behöver dock inte vara ohälsosamma.
För dem som inte känner till delikatessen görs en tamale av kryddat, kokt fläskkött som omges av majsmjöl, eller masa, som är inneslutet i ett majshölje (eller bananblad). Den ångkokas sedan. Tamale-recepten kan variera mycket, men de enda grundpelarna är masa-skalet och skalet. Tyvärr för dem som tycker om tamales är de ofta inte särskilt hälsosamma.
”Min mormor använde en hel kartong fett när hon tillredde masa. Mängden salt är också omfattande eftersom salt ofta tillsätts både till köttet och till masa”, säger Jennifer Pascoe, registrerad sjuksköterska vid Houston Methodist Hospital Weight Management Center, som utbildar patienter i hur man äter hälsosammare och upprätthåller speciella dieter. ”Salt bör begränsas i alla dieter, särskilt de med diabetes, högt blodtryck och hjärtsvikt. Rekommendationen är att inte överskrida 2 gram per dag.”
Enligt American Heart Association (AHA) är hjärtsjukdomar den främsta dödsorsaken för amerikaner. Latino-befolkningen löper ännu större risk att drabbas av hjärtsjukdomar på grund av deras övervikt för fetma, högt blodtryck och diabetes. AHA rapporterar att 75 procent av de mexikansk-amerikanska männen och 72 procent av kvinnorna som är 20 år eller äldre är överviktiga. ”Jämfört med icke-hispaniska vita är risken för diagnostiserad diabetes 66 procent högre bland latinamerikaner och latinamerikaner, och hjärt- och kärlsjukdomar är den främsta dödsorsaken bland personer med diabetes”, säger Pascoe.
Det finns många utbyten som kan göras för att göra den traditionella tamalen hälsosammare, enligt Pascoe. Dessutom kan du använda ett hälsosammare recept på tamales (se receptet nedan).
”Till att börja med kan du köpa en magrare styckning av fläskkött eller åtminstone trimma bort fettet från köttet innan det tillagas, och sedan se till att du dränerar bort fettet från köttet innan du förbereder blandningen”, säger Pascoe.
Här är fler tips för hälsosammare tamales: – Ersätt fläskköttet med ett hälsosammare alternativ, till exempel malet eller strimlat vitt kyckling- eller kalkonkött, bönor eller grönsaker. Populära vegetariska tamale-recept kräver kokta grönsaker som serranopaprika eller spenat, svarta eller pintobönor och fettsnåla ostar. -Ersätt ister eller vegetabilisk förkortning med vegetabilisk olja. -Ersätt den fläskfett som vissa använder för att smaksätta masa med chilipulver, eftersom det är chilipulvret som ger fläskfettet en del av dess smak.
Pascoe sa att den största utmaningen med att ta bort skinkan eller den vegetabiliska förkortningen i masa-blandningen kommer att vara att sprida ut masa på majsbladen, vilket kommer att ta mer tid och tålamod men kommer att vara värt det fett och de kalorier som sparas.
”Om du vet att du har högt blodtryck eller diabetes bör du förmodligen inte äta traditionella tamales”, säger Pascoe. ”För dessa personer skulle jag rekommendera att man förbereder ett tiotal hälsosamma tamales, där man använder alla våra hälsosamma ersättningar.”
Och alla bör begränsa mängden tamales de äter oavsett hur de är tillagade.
”Måttlighet i mängden av antalet tamales man äter skulle också vara till hjälp. Fysisk aktivitet bör också vara ett annat övervägande”, sade Pascoe. ”Ta en promenad efter att ha ätit. Att gå 15 minuter efter varje måltid hjälper en att nå det rekommenderade målet om 30-45 minuters fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan.”
För mer information om Houston Methodist, se www.houstonmethodist.org. Följ oss på Twitter och Facebook.
Hälsosammare kycklingtamales
Ingredienser
Fyllning2,5 pund kycklingbröst3.5 koppar vatten (eller tillräckligt för att täcka kycklingen i grytan)1 tesked rapsolja1 medelstor lök1 medelstor paprika3 vitlöksklyftor1 tomat2 teskedar spiskummin2 teskedar torkad chilipeppar, krossade1 tesked salt med låg natriumhalt1/2 tesked svartpeppar1/2 kopp tomatpuré
Masa4 koppar masa majsmjöl4 teskedar rapsolja1 tesked bakpulver2 teskedar chilipulver1/2 tesked salt med låg natriumhalt2 koppar kycklingbuljong (reserverad från tillagningen av kycklingen)18 till 20 torkade majsskal
Instruktioner
1. Lägg kycklingbrösten i en gryta och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka dem. Låt grytan koka upp på låg nivå. Täck och låt sjuda i 20 minuter tills köttet är kokt.
2. Ta ut kycklingen ur buljongen (lägg buljongen åt sidan) och låt den svalna. När kycklingen är tillräckligt sval för att kunna hanteras, strimla den och hacka den. Du kan tillsätta lite buljong för att hålla den fuktig.
3. Hetta upp rapsoljan i en stor stekpanna och fräs lök, vitlök och paprika tills de är mjuka. Tillsätt tomat, chilipeppar, peppar, spiskummin och salt med låg natriumhalt. Tillsätt tomatpuré och 1/2 kopp av kycklingbuljongen och låt sjuda i cirka 15 minuter. Rör om blandningen vid behov.
4. Purera såsen i en matberedare eller mixer och lägg tillbaka den i kastrullen. Tillsätt den strimlade kycklingen, rör om och låt blandningen puttra i 10 till 15 minuter på låg värme. Låt den svalna.
5. Blötlägg majsskalen i en stor skål med varmt vatten i cirka 20 minuter. Se till att de är smidiga.
6. Förbered masa-blandningen genom att kombinera alla ingredienser och blanda tills blandningen klumpar ihop. Tillsätt buljong vid behov för att göra masa smidig. Vänd på en lätt mjölad yta och knåda lätt i en minut. Dela masa-blandningen i 16 lika stora bollar.
7. Låt majsskalet rinna av och skölj det. Klappa dem torra och håll dem täckta med en varm fuktig handduk. Riv två eller tre majsskal i 1/4 tum långa remsor som du kan använda till band. Du behöver 16 majsskal till tamalerna.
8. Platta ut majsskalet på en plan yta. Med en sked eller spatel sprider du ut en degboll över skalet och lämnar ungefär en 1 tum marginal på alla sidor. Du kan tillsätta några matskedar varm kycklingbuljong till masa för att göra den mer följsam och lättare att sprida ut. Lägg cirka 2 eller 3 matskedar fyllning i mitten. Rulla ihop den på längden till en cylinder och svep in den med majsskalet. Säkra ändarna genom att knyta ihop dem med en remsa av skalet. Upprepa med resten av degen och fyll de återstående skalen. Du kan frysa in tamalerna för att laga dem senare eller ångkoka dem direkt.
9. Lägg tamalerna i en ångkorg och ställ dem över en tum kokande vatten. Täck tätt och sänk värmen. Ånga tamales mellan 30 och 45 minuter tills de är kokta. Kontrollera ofta och fyll på vatten vid behov. Frysta tamales ska tinas upp i minst en timme och kräver en längre tillagningstid.
Makar 16 tamales