Tips för att hålla vikten nere under det nya året
Arbeta med din kropp, inte mot den, för att bibehålla vikten på lång sikt.
För många människor inkluderar deras nyårslöften någon form av viktminskningsmål. Men även om extrakilon ofta försvinner, visar bevisen att de sällan håller sig borta. Bland överviktiga eller feta personer som kan gå ner 10 procent av sin kroppsvikt är det bara en av sex som kan behålla viktminskningen i minst ett år.
Experter säger att det inte är förvånande att viktminskningen sällan håller i sig, med tanke på vad de nu vet om hur kroppen fungerar. ”De flesta människor tror att fetma orsakas av att man äter för mycket, medan vi nu inser att den främsta drivkraften bakom fetma är en eller flera störningar i kroppens normala reglering av hur mycket fett vi upprätthåller”, säger dr. Lee Kaplan, docent i medicin vid Harvard Medical School och chef för Obesity, Metabolism, and Nutrition Institute vid Massachusetts General Hospital.
Kort sagt: din vikt kryper upp igen, inte i första hand på grund av ditt beteende, utan på grund av att din kropp i huvudsak fungerar dåligt, vilket driver dig att lagra mer fett. Drivkraften att lagra mer fett gör att du äter mer och förbränner färre av de kalorier du äter. Men detta betyder inte att alla viktminskningsförsök är dömda att misslyckas. Hur mycket fett du lagrar påverkas starkt av miljön, så att ta itu med de underliggande orsakerna till att din kropp går upp i vikt kan hjälpa dig att tappa kilona och hålla dem borta, säger han.
Förstå kroppens reaktion på viktnedgång
Det hjälper att tänka på övervikt och fetma på samma sätt som på andra fysiska obalanser. Om du till exempel hade ödem (svullnad i huden som beror på vätskeretention) skulle du inte bara dehydratisera dig själv för att avlägsna vätskan och förvänta dig att lösa problemet, säger dr Kaplan. Du måste identifiera och åtgärda orsaken till vätskeretentionen från början, säger han. Problemet är liknande när kroppen lagrar för mycket fett. Att försöka åsidosätta kroppens hungersignaler och helt enkelt äta mindre kommer inte att ge dig en effektiv långsiktig lösning.
”Det är bättre att fastställa varför kroppen vill lagra för mycket fett och göra förändringar som vänder den biologiska processen”, säger dr Kaplan.
Gå till roten av problemet
Så, hur exakt kan du göra detta? Först och främst är det bra att förstå några av de vanligaste orsakerna till varför din kropp håller fast vid fett från början. Dessa inkluderar otillräcklig sömn, kronisk stress, störd daglig biorytm, medicinering som orsakar viktökning, en kost som är rik på bearbetade livsmedel och muskelatrofi på grund av fullständig brist på motion.
Då orsakerna till viktökning varierar finns det ingen universallösning, säger dr Kaplan. Nedan följer några strategier som du kan använda för att identifiera orsaken till din övervikt och på bästa sätt ta itu med den.
Gör lite detektivarbete. Fråga dig själv: När började din övervikt? När gick du upp mest i vikt? Fanns det en utlösande faktor? Tog du till exempel på dig vikt när du slutade träna regelbundet, när du upplevde mycket stress eller när du började jobba nattskift? Började ditt viktproblem efter en förlossning, i klimakteriet, efter ett dödsfall i familjen eller när du började med en ny medicinering? Att analysera när problemet började och när din vikt ökade mest kan hjälpa dig att fastställa den underliggande faktorn eller de underliggande faktorerna som du måste ta itu med.
Gör förändringar. När du har fastställt den underliggande orsaken eller orsakerna till din viktuppgång ska du arbeta för att justera den. Om det är otillräcklig sömn, finns det saker du kan göra för att få mer sömn? Om det är stress, finns det förändringar du kan göra för att minska de kroniska stressfaktorerna i ditt liv?
Om du tror att en medicinering utlöste din viktökning, prata med din läkare om ett eventuellt alternativ. Läkemedel som kan orsaka viktökning är bland annat vissa typer av antidepressiva och stämningsstabiliserande medel, antikonvulsiva medel, betablockerare, steroider, histaminblockerare och smärtstillande läkemedel. ”Det är viktigt att prata med din läkare innan du slutar med någon medicin du tar”, säger dr Kaplan.
Anta hållbara kostförändringar. ”Det finns ingen enskild lösning eller enskild diet som är framgångsrik för alla”, säger dr Kaplan. Nya studier har visat att vissa människor klarar sig bättre med en lågkolhydratkost och andra klarar sig bättre med en fettsnål kost. Dessa skillnader bestäms av vår genetiska sammansättning. Den bästa planen är olika för varje individ, men välj en som är säker och genomförbar att fortsätta med på lång sikt, säger Dr Kaplan.
Sök hjälp om du behöver det. Någon som behöver gå ner fem till 15 kilo kanske inte behöver hjälp utifrån, men för andra kräver en ihållande förlust ett professionellt ingripande.
”Det är viktigt att inse att du inte kom dit på grund av något du gjorde. Du hamnade där för att din kropp har en sjukdom”, säger dr Kaplan. Att åtgärda problemet med enbart livsstilsförändringar kanske inte är genomförbart. ”I dessa fall kan du behöva ett mer riktat medicinskt ingripande”, säger dr Kaplan. ”Att erkänna att fetma är en sjukdom som ligger utanför din omedelbara kontroll kan vara det första steget i att lösa vad som kan vara ett frustrerande och farligt dilemma.”
Bild: noneymover/Getty Images
Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.