Tränare frågor och svar: Vad är omvänd pyramidträning?
Q: Vad är omvänd pyramidträning?
Av alla träningsprogram där ute som lovar stora hopp i styrka och storlek är det få som kan mäta sig med omvänd pyramidträning (RPT). Denna metod, som gjorts populär av tränaren och näringskonsulten Martin Berkhan, förutspår en minskad kraftproduktion under hela träningspasset och ändrar intensiteten i varje set för att maximera resultaten.
Volym plus intensitetsträning >>>>
Det centrala temat bakom omvänd pyramidträning är att du, allteftersom du avancerar genom träningspasset, naturligt kommer att producera mindre kraft på grund av trötthet. Enligt Rob Sulaver, skapare av Bandana Training, ”är RPT utformad kring idén att din träning matchar din kropps förmåga att producera kraft”. Som ett resultat av detta är det första setet i ditt träningspass (ofta kallat toppset) vanligtvis det tyngsta och mest intensiva. Varje efterföljande set har en minskad belastning och därmed intensitet. Dessa drop sets gör att du kan fortsätta att rikta in dig på muskelfibrer trots trötthet.
6 återhämtningsstrategier för en träningsnarkoman >>>>
Träning med omvänd pyramid kan ge en nödvändig boost till nästan vilket träningspass som helst, men Sulaver rekommenderar den här typen av träning främst för ”lyftare som vill utveckla/behålla styrka”. För att komma igång med omvänd pyramidträning börjar du dina arbetssatser med en max ansträngning eller toppsats. Sänk sedan efterföljande set samtidigt som du ökar volymen. Ett exempelpass skulle se ut så här:
Back Squat
285lbs x 4 reps
275lbs x 5 reps
265lbs x 6 reps
255lbs x 7 reps
Håll i åtanke att även om det här repschemat är effektivt när det gäller att öka intensiteten bör du inte använda det för varje lyft under din träning. Sulaver råder lyftare att använda denna metod för huvudövningar men byta till ett mer traditionellt repschema för sekundära rörelser. Undvik också att hoppa över uppvärmningen. Det första arbetssetet bör kräva maximal ansträngning, men lyftare bör inkludera en omfattande uppvärmning innan de börjar med protokollet för att undvika skador.
De nya reglerna för att bli rippad >>>
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!