Träning för sex ryggar för att bygga större magmuskler
De bästa nybörjarrörelserna för att bygga en imponerande uppsättning magmuskler kräver ingen utrustning alls. Det är goda nyheter, för det betyder att du kan börja skulptera ett rejält sexpack när som helst och var som helst. Men efter de första resultaten kan avkastningen börja torka ut och det spelar ingen roll hur många crunches du gör – din kroppsvikt räcker inte längre till för att hålla vinsterna på plats.
Det är vid den här punkten du behöver öka arbetsbelastningen på dina magmuskler så att de fortsätter att växa både större och mer definierade. Och ett enkelt men mycket effektivt sätt att göra detta är att införa extra motstånd i din magrutin med hantlar. Prova det här utmanande men givande träningspasset med sex rörelser för att få ditt sexpack tillbaka på rätt spår.
Så gör du träningspasset
Det här träningspasset består av sex rörelser, uppdelade i två tri-set – vilket innebär att du gör tre övningar i rad med liten eller ingen vila mellan dem. Du genomför alltså alla repetitioner av rörelse 1A, sedan samma sak för 1B och 1C. Du får 10 sekunders vila mellan de två första rörelserna och sedan 60 sekunders paus efter den tredje. Du gör tre tri-set av rörelserna 1A, 1B och 1C och upprepar sedan detta tillvägagångssätt med rörelserna 2A, 2B och 2C.
Välj en hantelvikt som du klarar av med god form för varje rep. Om den är för tung kommer du att tillgripa momentum för att flytta vikten, men du måste hålla spänningen i dina coremuskler hela tiden för att bygga en stenhård uppsättning magmuskler.
1A Dumbbell crunch reach
Tarmar övre magmusklerna
Satser 3 repetitioner 12 Vila 10sek
Lägg dig platt på ryggen med böjda knän och en hantel över bröstet med raka armar. Crunch uppåt och lyft vikten så högt du kan. Gör en paus i toppen av rörelsen, pressa ihop magmusklerna och sänk sedan tillbaka till början.
1B Dumbbell sidoböjning
Tarmar sidans magmuskler
Reps 12 i vardera sidan Rast 10sek
Stå upprätt och håll en hantel i ena handen med rak arm. Böj den andra armen så att fingrarna nuddar tinningen. Spänn hela din core, cruncha sedan mot sidan där du håller vikten och återgå sedan till upprätt ställning. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.
1C Dumbbell woodchop
Targets core
Reps 12 på varje sida Vila 60sec
Håll hanteln i båda händerna över huvudet till höger om kroppen. Håll hela din core spänd och sväng vikten ner och över kroppen för att avsluta utanför ditt vänstra skenben, böj dig från höfterna. Gör om rörelsen till början i omvänd riktning. Slutför alla repetitioner och byt sedan sida.
2A Dumbbell T-raise
Targets core
Sets 3 Reps 6 på varje sida Vila 10sec
Start i press-up-position med en hantel i varje hand. Håll din core spänd, lyft en vikt och rotera överkroppen så att den pekar mot taket. Ditt huvud ska följa viktens bana. Backa tillbaka till start och alternera lyftarmen med varje rep.
2B Standing dumbbell Russian twist
Targets side abs
Reps 12 Rest 10sec
Ställ dig rakt upp med armarna parallella med golvet och håll en hantel. Håll höfterna vända framåt och rotera händerna till den ena sidan, sedan till den andra sidan och sedan tillbaka till mitten. Det är en repetition. Håll repsen jämna och armarna raka.
2C Dumbbell windmill
Tarmar sidans magmuskler
Reps 12 på varje sida Vila 60sec
Stå högt upp och håll en hantel i ena handen över huvudet med rak arm. Spänn magmusklerna, titta upp på vikten och böj dig ner, med rak arm, så att din fria hand går ner på utsidan av benet. Gör omrörningen tillbaka till början. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.