Träningsplanen för nybörjare på gymmet
Har du nyligen bestämt dig för att komma i form? Vill du ta upp ett styrke- eller tyngdlyftningsprogram, men vet inte var du ska börja? Alla har varit i den här situationen minst en gång tidigare; du är ny på gymmet och vet inte vart du ska gå, vad du ska lyfta eller hur du ska använda maskinerna. Nåväl, hjälpen är här!
Jag kommer att berätta de grundläggande riktlinjerna och reglerna för att börja med ett tyngdlyftningsprogram; oavsett om det är för styrka, viktnedgång, muskelförstärkning eller bara allmän kondition, kan den här artikeln och träningen hjälpa dig att reda ut saker och ting och komma igång på rätt fot mot dina hälso- och konditionsmål.
Styrketräning ger anmärkningsvärda resultat hos dem som har försökt och misslyckats med att se över sin kondition med bara kost eller konditionsträning. Konsekvent träning (mer än två gånger i veckan i 12 veckor) kan ge fördelar som:
- Ökad storlek på muskelfibrerna
- Ökad muskelkontraktionsstyrka
- Ökad senstyrka
- Ökad ledbandsstyrka
Alla dessa faktorer leder till en mycket friskare och mer vältränad kropp som löper mindre risk att bli skadad. Du slutar med att se ganska bra ut också!
”Styrketräning ger anmärkningsvärda resultat hos dem som har försökt och misslyckats med att se över sin kondition med bara kost eller konditionsträning.”
”Styrketräning ger anmärkningsvärda resultat hos dem som har försökt och misslyckats med att se över sin kondition med bara kost eller konditionsträning.”
För att börja, ta alltid med dig en handduk och var snäll och torka av maskinerna, bänkarna och utrustningen du använder.
Högsta misstag att undvika
- Använd för mycket vikt, för tidigt; börja alltid lägre än din förväntade förmåga och jobba dig uppåt under det första träningspasset. Om din form blir lidande, om du svänger vikten eller använder momentum tyder det på att du kanske använder för mycket vikt. Större momentum ökar risken för skador och minskar effektiviteten för den muskelgrupp som man riktar in sig på.
- Inte använda tillräckligt med vikt; spela alltid på det säkra, men om du kan utföra 30 repetitioner med en viss vikt är det troligen dags att öka den lite. Tips: Öka vikten inte mer än cirka 5 % i taget.
- Förflyttar dig genom repetitioner för snabbt, går för fort; det finns inget att vinna på att lyfta vikter snabbt. Några av fördelarna med att lyfta vikt på ett långsamt och kontrollerat sätt är bland annat mer total muskelspänning och kraft som produceras, mer aktivering av muskelfibrer, både långsamma och snabba ryckfibrer, och mindre vävnadstrauma. Kom ihåg att en led bara är lika stark som de muskler som korsar den; om du inte har lyft på länge, eller någonsin, ska du vara försiktig med vad du begär av dina leder.
- Inte vila tillräckligt länge, eller vila alldeles för länge; båda kan vara en träningsdödare. Tips: Den rekommenderade viloperioden är mellan 30-90 sekunder, för den allmänna konditionen.
Anbörjarträning för vikt- och styrketräning
Riktlinjer för den här träningen
Den här träningen är utformad för att öka den allmänna hälsan och konditionen hos en frisk, vuxen person som aldrig har lyft vikter tidigare, eller som är mycket oerfaren på det.
Du kan notera att majoriteten av övningarna är maskinbaserade; detta är avsiktligt eftersom en otränad nybörjare, har mindre integritet i lederna, mindre stabilitet i kärnan som stödjer hela kroppen under träningen; och detta gör att man är mer benägen att bli skadad när man försöker lyfta fria vikter (hantlar, barbells) när man bara börjar.
Användning av maskiner ger stöd för dessa svagare områden och gör det möjligt att isolera och stärka den avsedda muskeln innan man går vidare till fri vikt.
- Uppför detta träningspass minst två gånger i veckan, betydande styrke- och konditionsvinster erhålls med endast två träningspass i veckan.
- Du bör ta en dag ledigt från styrketräning mellan varje träningspass.
- För hälsovinster bör minst ett set med 8-12 repetitioner utföras till utmattning; detta innebär en vikt som är tillräckligt tung för att trötta ut muskeln avsevärt på 8-12 repetitioner.
- För konditionsvinster bör två set med 8-12 repetitioner utföras till utmattning; återigen med en vikt som är tillräckligt tung för att muskeln ska trötta ut sig och inte kunna fortsätta utan en 30-90 sekunders viloperiod.
- Det bör ta fyra till fem sekunder att genomföra en repetition genom ett komplett rörelseomfång; på ett långsamt och mycket kontrollerat sätt.
- Rast minst 30 sekunder och högst 90 sekunder mellan uppsättningarna av varje övning; och 1 till 2 minuter mellan varje övning.
Träningstips
Några tips för att få ditt nya träningsprogram att fungera mer effektivt för dig:
- Håll dig vätskeklar! Se till att dricka minst de minst 8-10 glas vatten som rekommenderas av USDA varje dag; uttorkning kan göra dig svag och sjuk och mindre effektiv i viktrummet. Drick mycket vatten även under träningen.
Håll dig hydrerad!
- Ät en liten, balanserad måltid med lika stora portioner magert protein (mager kyckling, kalkon, nötkött eller fisk) och komplexa kolhydrater (havre, ris) 30-60 minuter före varje träningspass; och igen inom 60 minuter efter att du tränat med vikter. En stor måltid är inte nödvändig, bara tillräckligt med protein och kolhydrater för att tanka upp och uppmuntra till läkning i kroppen.
- Om du också utför konditionsträning för att gå ner i vikt ska du göra det efter att du tränar med vikter, inte före, eller vid olika tidpunkter på dagen tillsammans.
- För en journal över vad du gör, och när du gör det. Allt du behöver göra är att registrera dig för din alldeles egna GRATIS BodySpace-profil… Du kan kolla upp det och registrera dig här.
- När du väl är på väg att bli superformad kan du också ta framstegsbilder, hålla koll på viktnedgång eller viktökning och mätningar av alla dina kroppsdelar. Detta verktyg är också en del av din kostnadsfria BodySpace-profil, det finns så mycket du kan spåra och registrera.
- Se till att kolla in alla aspekter av BodySpace medan du registrerar och uppdaterar din dagliga träning, och glöm inte att hålla dig i form!
