Världens största studie om nyårslöften avslöjar 1 tips för att trivas 2021
Nyårslöften är fast förankrade i vårt kollektiva psyke som ett steg mot ett bättre år. Årligen kommer våra trötta vanor och rutiner i fokus, liksom våra årliga löften. Meditera varje morgon. Gå till gymmet. Sluta röka. Sluta käbbla med din partner.
I februari är det nästan hälften av alla människors föresatser som går i stöpet. Endast 19 procent av människorna håller sina föresatser minst två år efter att de har tagit dem.
Ny forskning avslöjar hur man undviker det typiska bortfallet och utformar ett nyårslöfte som faktiskt håller.
Enligt den hittills största studien om nyårslöften är det mer sannolikt att människor som skapar resolutioner som lägger till beteenden snarare än raderar dem kommer att behålla dem i ett år. Det är en liten förändring som gör att man ändrar hur man formulerar resolutionen från början – man ändrar ”jag ska sluta eller undvika” till ”jag ska börja”.
Den till synes enkla vändningen kan leda till meningsfulla resultat, hjälpa människor att nå sina mål och göra beteendeförändringar som håller i längden.
Det är kanske inte möjligt att förändra ditt liv över en natt, men studien tyder på att vanemässiga, additiva åtaganden för dina mål kan leda till stora resultat.
Vad är nytt – Nyårslöften är oerhört populära. Fyrtiofyra procent av amerikanerna uppger att det är troligt eller mycket troligt att de kommer att göra ett nyårslöfte för det kommande året. Men trots att de är vanliga vet forskarna inte mycket om hur väl de fungerar eller hur man kan göra processen bättre.
För att besvara dessa frågor rekryterade forskarna 1 066 personer över hela Sverige som tog upp föresatser under 2017. Varje deltagare kom med sitt eget föresatsförslag. De mest populära föresatserna var relaterade till fysisk hälsa, viktminskning och ändrade matvanor.
Deltagarna delades in i tre olika grupper, som fick olika nivåer av stöd under året: inget stöd alls, visst stöd och utökat stöd.
I gruppen ”inget stöd” fick deltagarna kortfattad, allmän information om nyårslöften innan de rapporterade sina egna föresatser och trodde på sina chanser att lyckas.
I den andra gruppen, med visst stöd, gjorde de samma sak men fick också information om de positiva effekterna av att få socialt stöd när man strävar mot ett personligt mål. De ombads sedan att namnge en person som ansvarar för att stödja dem under året. Deltagarna fick också övningar och information om hur man kan hantera eventuella hinder när man strävar mot personliga mål.
Den sista, mest stödjande gruppen, fick samma information som grupp två men fick dessutom extra information om värdet av att sätta upp ett specifikt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och tidsbestämt mål – samt fyra uppföljningsmejl. De ombads också att formulera målen i termer av att närma sig snarare än att undvika något och att sätta upp delmål under året.
Forskarna följde upp deltagarna varje månad under det ettåriga experimentet.
Vilken typ av nyårslöfte är bäst?
Den grupp som fick visst stöd var mer framgångsrik jämfört med de andra grupperna. De olika graderna av stöd bleknade dock i jämförelse med effekten av typen av resolution och hur de formulerade den ursprungligen. Dessa faktorer var förknippade med den högsta graden av framgång.
Femtionio nio procent av deltagarna som satte ”approach-orienterade” nyårslöften – de som var additiva, inte eliminerande – ansåg att de var framgångsrika i att hålla sina mål. Detta är mål som syftar till att lägga till en ny vana eller införa ett nytt beteende i ditt liv.
Bara 47 procent av deltagarna som satte undvikande-orienterade resolutioner ansåg sig vara framgångsrika.
Den omvända analysen – Den här studien stämmer överens med annan psykologiforskning som tyder på att det är mycket lättare för människor att påbörja saker, än att sluta med dem. Så fort du sätter en begränsning på en viss handling – att dricka öl eller titta på Netflix – kan hjärnan fixera sig vid den ”förbjudna frukten”. Genom ren viljestyrka är det extremt svårt att undertrycka suget.
Giv i stället din hjärna ett annat frestande alternativ och baka signaler under dagen. Om du försöker sluta med sötsaker kan du fylla kylskåpet med extra frukt. Om du vill vara mindre stillasittande, prova en ny träningsklass och ställ in påminnelser på din telefon.
När 2020 års berg- och dalbana närmar sig sitt slut, bygg in lite tid för eftertanke för att inte bara tänka på vad du vill förändra, utan också på vad du är tacksam för. Ta sedan upp dina föresatser på ett sätt som ger dig förutsättningar för att lyckas på ett hållbart sätt. Ditt framtida jag kommer att tacka dig.
Sammanfattning: Trots nyårslöftenas popularitet är den nuvarande kunskapen om dem begränsad. Vi undersökte vilka föresatser människor tar när de är fria att formulera dem, om olika föresatser når olika framgångsfrekvenser och om det är möjligt att öka sannolikheten för att ett föresatsarbete ska lyckas genom att administrera information och övningar om effektiv målformulering. Deltagare (N = 1066) från allmänheten randomiserades till tre grupper: aktiv kontroll, visst stöd och utökat stöd. De mest populära föresatserna gällde fysisk hälsa, viktminskning och matvanor. Vid uppföljningen efter ett år ansåg 55 % av deltagarna att de lyckades hålla fast vid sina föresatser. Deltagare med närmandeorienterade mål var betydligt mer framgångsrika än deltagare med undvikandeorienterade mål (58,9 % jämfört med 47,1 %). Den grupp som fick visst stöd var uteslutande och signifikant mer framgångsrik jämfört med de två andra grupperna. Denna studie visar att nyårslöften kan ha bestående effekter, även vid en uppföljning efter ett år.