Vad är vitamin A till för? Fördelar och egenskaper | NutriTienda
Vitamin A är en term som hänvisar till flera mycket liknande föreningar som retinol och retinal. Andra föreningar som betakaroten kan omvandlas i kroppen till A-vitamin och kallas därför för provitamin A.
Carotenoider kallas kemiskt för tetraterpener och delas in i två grupper:
- Carotener: som i sin tur kan vara provitaminiska (beta-, alfa- och gammakaroten) eller icke-provitaminiska (lykopen, fytoen). Alfakaroten är mer antioxidant än betakaroten men har mindre provitaminaktivitet.
- Xantofyller (lutein, kryptoxantin, astaxantin…).
Retinol som tas upp i kosten absorberas och transporteras genom blodomloppet till näthinnan där det är involverat i synen. Retinolbrist leder till nattblindhet.
Retinsyra, å andra sidan, från retinal omvandling, verkar på genuttryck, reglerar hastigheten för gentranskription och kan påverka hastigheten för proteinsyntes och celldifferentiering.
Vitamin A är nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar och bidrar också till normal järnmetabolism. Brist på vitamin A påverkar tillgången på järn. Det har visat sig att järn- och A-vitamintillskott tillsammans är effektivare mot anemi än enbart järntillskott.
Vitamin A är också nödvändigt för att immunförsvaret ska fungera väl och för att upprätthålla hud och slemhinnor. Huden och slemhinnorna fungerar som en barriär mot främmande ämnen, bakterier och virus. Vitamin A spelar en viktig roll i bildandet av T-lymfocyter och ger skydd mot fotosensibilisering.
Retinol och retinsyra är involverade i tillväxten och har visat sig reglera uttrycket av tillväxthormongener. Man får inte glömma vitamin A:s antioxidativa förmåga och dess inverkan på binjure- och könshormonmetabolismen.
Även lindrig A-vitaminbrist kan leda till synnedsättning, inklusive nattblindhet och trötta ögon, grå starr, makuladegeneration, torr hud och minskad motståndskraft mot infektioner. Allvarlig brist kan leda till atrofi av thymus och mjälte, svaga ben, trötthet, sömnlöshet och ökad risk för sjukdomar som cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
- Lever, fisk, leverolja, äggula och mejeriprodukter (mjölk, grädde och smör) anses vara goda källor till A-vitamin. Detta fettlösliga vitamin finns uteslutande i fettrika livsmedel, vilket är anledningen till att fettsnål kost kan leda till bristtillstånd.
Livsmedel som är rika på karotener:
- Betakaroten: morötter, spenat, mangold, broccoli, sparris och majs.
- Alfakaroten: morötter, gröna bönor, avokado och banan.
Det finns olika former av A-vitamin i kosttillskott: retinol, betakaroten, retinylpalmitat eller retinylacetat.
Det är inget problem med brist på A-vitamin för personer som äter en varierad kost med ett tillräckligt intag av A-vitaminrika livsmedel och betakarotenrika grönsaker. Särskild försiktighet bör dock iakttas av vegetarianer, barn, alkoholister och patologiska situationer med hög katabolism eller minskad absorption av vitamin A.
Behovet av vitamin A ökar vid användning av vissa mediciner, t.ex. kortison, regelbunden alkoholkonsumtion, brist på E-vitamin och stress. Zinkbrist påverkar i sin tur de tillgängliga A-vitaminnivåerna genom att minska frisättningen av vitamin A från levern.
Relativ provitamin A-aktivitet hos vissa karotenoider hos människor:
|
Karoten |
Retinol (100 %) |
Betakaroten (100 %) |
|
|
Beta-karoten |
17 |
100 |
|
|
9-cis-beta-karoten |
6 |
50 |
|
|
Alpha-katoten |
8-9 |
50 |
|
|
Beta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
|
|
Gamma-caroteno |
ND |
50 |
|
|
Beta-apo-8´-carotenal |
12 |
50-60 |
|
|
Beta-apo-10¨-carotenal |
0 |
0 |
|
|
Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
|
|
Luteína |
0 |
0 |
0 |
|
Zeaxantina |
0 |
0 |
|
|
Licopeno |
0 |
0 |
|
|
Fytoen |
0 |
0 |
|
|
Fytofluen |
0 |
0 |
Användningar
Vitamin A-supplementering är avsett att tillgodose behovet av vitamin A. Tillägg av A-vitamin kan vara nödvändigt vid A-vitaminbrist som leder till nattblindhet och nedsatt syn, dermatit, herpes, hudsår, torr hud, nedsatt immunförsvar, osteoporos, trötthet, svaghet och sömnlöshet.
Vitamin A är ett viktigt mikronäringsämne och viktigt för idrottsutövares allmänna hälsa, särskilt för dess effekt på immunsystemet, som ofta påverkas av intensiv träning, tävlingsevenemang, perioder av stress eller överträning.
Oralt tillskott av A-vitamin i mycket höga doser har använts i stor utsträckning för att behandla svåra fall av akne, men denna metod blir allt mindre vanlig på grund av den höga toxiciteten hos överskott av A-vitamin. Idag används Retin-A, en mycket stark aktuell form av A-vitamin.
Dos
Det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin för den spanska befolkningen är 800 µg (2666 IU retinolaktivitetsekvivalent).
Hälsovårdande produkter för friska vuxna använder sig av 1 600 µg till 2 100 µg.
Då A-vitamin lagras i fettvävnad är det inte nödvändigt att ta det varje dag, men när det kompletteras är det bäst tillsammans med mat eftersom det underlättar absorptionen.
Försiktighetsåtgärder
Fettlösliga vitaminer lagras i kroppsfett och till skillnad från vattenlösliga vitaminer, som elimineras ganska snabbt, lagras A-vitamin. Å ena sidan är det en fördel att det inte behöver konsumeras varje dag, men om det tas i högre doser än 3 000 µg (10 000 IE per dag) kan det orsaka hypervitaminos.
Detta tillstånd inträffar endast vid konsumtion av det förformade vitaminet och förekommer inte vid konsumtion av karotenoider. A-vitamin absorberas lättare och elimineras svårare än karotenoider. Betakaroten är en föregångare till A-vitamin, vilket innebär att den kan omvandlas till A-vitamin, men gör det utan risk för A-vitamintoxicitet. Ungefär 12 000 IE betakaroten omvandlas till 5 000 IE A-vitamin.
För att undvika förgiftning av A-vitamin och bibehålla tillräckliga A-vitaminnivåer har många experter föreslagit att man ska använda en kombination av A-vitamin och dess provitamin (betakaroten).
Gravida kvinnor bör få i sig en tillräcklig mängd A-vitamin, men höga doser av förbildat A-vitamin (retinol) kan ge upphov till defekter hos barnet. Även om ingen ökad risk har observerats vid doser som är lägre än 3 000 µg har en gräns på högst 1 500 µg per dag i form av kosttillskott fastställts av säkerhetsskäl, eftersom många livsmedel redan är berikade med detta vitamin. Det finns inga belägg för att betakaroten ökar denna risk.
Akut A-vitamintoxicitet orsakar illamående, huvudvärk, trötthet, aptitlöshet, torr hud och hjärnödem, även om det är sällsynt. Kronisk toxicitet har liknande symtom och kan i allvarliga fall leda till leverskador, blödningar och i värsta fall koma. För att denna skada ska uppstå krävs vanligtvis doser på 10 000 µg till 25 000 µg per dag, vilket är mer än tio gånger mer än rekommendationerna.
En del studier har visat att höga doser A-vitamin (mer än 1 500 µg) kan påverka benmineraltätheten och öka risken för frakturer eller osteoporos. I samma fall som ovan är lösningen att tillhandahålla en kombination av vitamin A och provitamin A för att undvika överskott.