Vad ger riset för näring? – News Digest | Friska alternativ
Minst ett dussin risvarianter har olika konsistens, smak och näringsvärde. Brunt och vilt ris innehåller hela korn, vilket innebär att både grodden och kliet i kornet är bevarade. Följaktligen anses brunt och vilt ris vara hälsosammare eftersom de innehåller mer näringsämnen och fibrer. I de vita risvarianterna har man däremot polerat bort kornets groddar och kli, vilket försämrar deras näringsprofil och ökar deras glykemiska belastning, dvs. deras inverkan på blodsockernivåerna. Prata med en näringsexpert om fördelarna och eventuella nackdelar med att lägga till mer ris i din kost.
Vitt ris
Vitt ris finns i kortkorniga och långkorniga varianter. Kortkornigt ris är mycket stärkelserikt och blir mjukt och klibbigt när du kokar det, vilket gör det idealiskt för sushi. Kortkornigt ris används också i paella- och risottorätter och ibland blandas det i chili och grytor. Långkornigt ris, som jasmin- och basmatiris, innehåller mindre stärkelse, så de kokta kornen blir torrare och klumpar inte ihop sig. Vitt ris består av cirka 90 procent kolhydrater, 8 procent protein och 2 procent fett, enligt boken ”Contemporary Nutrition”: Functional Approach”. Vitt ris är en bra källa till magnesium, fosfor, mangan, selen, järn, folsyra, tiamin och niacin. Det är fiberfattigt och fettinnehållet består främst av omega-6-fettsyror, som anses vara proinflammatoriska.
BROTT RIS
Brunt ris finns också i både kortkorniga och långkorniga varianter. Brunt ris är tuggigare och hjärtligare än vitt ris och tar nästan dubbelt så lång tid att koka eftersom det innehåller mindre stärkelse. Brunt ris är ett fullkorn och innehåller så mycket som fyra gånger mer fibrer än vitt ris. Fibrerna bromsar upp hastigheten med vilken kolhydrater omvandlas till glukos i blodet, vilket bidrar till att stabilisera blodsockernivåerna. Som sådant har brunt ris en lägre glykemisk belastning jämfört med vitt ris. Brunt ris består av cirka 85 procent kolhydrater, 8 procent protein och 7 procent fett. Det innehåller fler mineraler, särskilt magnesium, än vitt ris.
Vildris
Vildris betraktas tekniskt sett som ett gräs, även om det säljs som ris. Det är till och med mer näringsrikt än brunt ris på många sätt, eftersom det innehåller mer protein och högre halter av A-vitamin och folsyra, enligt boken ”Superfoods”: The Healthiest Foods on the Planet”. Vilt ris innehåller mindre stärkelse, vilket ger det en lägre glykemisk belastning, och har mer omega-3-fettsyror som motverkar inflammatoriska reaktioner. Vilda risvarianter har dock ofta ett lägre mineralinnehåll jämfört med brunt ris.
RECOMMENDATIONER
Och även om vildris och brunt ris har lägre glykemisk belastning än vitt ris kan ingen typ av ris riktigt anses vara ett lågglykemiskt livsmedel. Följaktligen bör diabetiker inte anta dieter som är tunga på ris, särskilt kortkorniga, vita sorter. Brunt basmatiris har den lägsta glykemiska belastningen och innehåller många mineraler och vitaminer, så det anses ofta vara ett hälsosamt val. Om du har artrit är vilt ris den enda sorten som inte främjar inflammation.
MÅR RIS GÖR DIG FETT?
Det finns inte ett enkelt svar på om ris gör dig fet. Ris kan bidra till viktökning, men allt beror på hur mycket du äter under dagen. Risets potentiella inverkan på din vikt varierar också beroende på risets typ och dess fiberinnehåll.
Kalorier och vikt
Det finns ingen hemlighet om hur du går ner eller upp i vikt. När du äter fler kalorier än du använder genom dagliga aktiviteter går du upp i vikt. Beroende på aktivitetsnivå bör kvinnor få i sig 1 800-2 400 kalorier dagligen och män bör sikta på 2 200-3 000, enligt USDA:s Dietary Guidelines. Minska inte dina kalorier betydligt lägre än den mängd som passar din livsstil, eftersom din kropp behöver bränslet för att fungera optimalt. För att ta reda på om ris kan göra dig fet måste dess kalorier balanseras inom ditt totala dagliga kaloriintag.
Kalorier i ris
Kalorierna du får i ris varierar något mellan vitt och brunt ris. En kopp kokt vitt ris innehåller 205 kalorier, jämfört med 216 i brunt ris. Ris illustrerar värdet av portionskontroll eftersom det är lätt att lägga mer än en kopp ris på en tallrik, oavsett om det är som bas för en röranrättning eller som tillbehör. Ur ett rent kaloriperspektiv kommer ris inte att göra dig fet så länge de totala kalorier du får i dig från riset inte leder till att du överskrider dina dagliga kalorimål.
Fiber och vikt
Typen av kolhydrater i din kost gör en skillnad när det gäller viktkontroll. Forskning tyder på att personer som äter mer fibrer är mindre benägna att gå upp i vikt. Raffinerade spannmål, till exempel vitt ris, får blodsockret och insulinet att snabbt stiga, vilket gör att du känner dig hungrig. På lång sikt kan toppar i blodsockret få dig att gå upp i vikt, enligt Harvard School of Public Health. Att äta mer fibrer minskar också risken för att utveckla diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Fibrer i ris Brunt ris är ett fullkorn som fortfarande har alla sina naturliga fibrer. När risgrynen bearbetas för att producera vitt ris avlägsnas kli och groddar, vilket innebär att det inte längre är ett fullkorn. Kliet och grodden innehåller nästan alla fibrer och många andra näringsämnen. Vitt ris kan berikas med mineraler och vitaminer, men fibrerna kan inte läggas tillbaka. Båda typerna har ungefär 45 gram totala kolhydrater i 1 kopp kokt ris, men brunt ris har 3,5 gram fibrer, vilket är sex gånger mer än de 0,6 gram som finns i vitt ris.